Student voeding & diëtiek (en hobby-kok) Willem van der Plas neemt de Sunday Pleasure voor zijn rekening. En hoe!

Vandaag weer een nieuwe recept, en niet een moeilijke ook, we houden het lekker simpel maar voedzaam. Pannenkoeken, klinkt niet bepaald gezond of überhaupt goed voor je als sporter. Dat ligt er allemaal aan met welke ingrediënten je het beslag maakt. Dus vandaag maken we van die ongezonde pannenkoeken goed krachtvoer voor de sporter.

Het belangrijkste bestanddeel van het pannenkoekenbeslag is bloem. Laten we dit nou voor het grootste deel  vervangen door havermout. Havermout zit vol vezels en complexe koolhydraten. Klinkt dus al een stuk beter, vezels zijn namelijk essentieel in een gezonde en gebalanceerde voeding, het zorgt namelijk voor een goede darmfunctie en heeft nog vele andere mooie voordelen. Bovendien eten de meeste Nederlanders te weinig vezels. De complexe koolhydraten die in havermout in overvloed zitten zorgen voor een constante energietoevoer omdat het lang duurt deze te verteren, energie die je hard nodig hebt tijdens het trainen. Laten we er dan ook nog wat eiwitpoeder aan toevoegen voor de extra smaak en de extra bouwstoffen, iedere sporten heeft namelijk genoeg eiwitten nodig om spierherstel te optimaliseren. Mocht je geen whey protein hebben is dit geen groot probleem, je mist alleen wat extra eiwitten. De pannenkoeken zonder whey protein bevatten ook nog voldoende eiwitten voor de nodige bouwstoffen in de ochtend.

Hier volgt het recept:

-          150 gram havermout

-          50 gram bloem

-          3 hele eieren of 3 ei eiwitten

-          300ml halfvolle of magere melk

-          40 gram whey naar keuze

Bereidingswijze is simpel. Gooi alles in een beslagkom of blender en mix alles goed met de blender, staafmixer of eventueel een garde. Koekenpan op een middel vuurtje, zodat de pannenkoeken niet te snel gaar worden en kunnen verbranden, scheutje olie erbij en de mix kan in de pan. Flip hem een paar keer en voilà, instant breakfast.

Je kan er van alles aan toevoegen voor de smaak zoals wat kaneel of wat vanille extract. Voor de rest kan je er wat pindakaas op smeren voor wat extra goede vetten en eiwitten en natuurlijk een lekkere smaak. Misschien wat appelstroop voor de variatie en extra ijzer.

Maar wat zit er nou eigenlijk allemaal in? Hieronder in de tabel staan alle macronutriënten (voedingsstoffen dus) per volledige portie.

Zoals jullie zien is het een vrij grote maaltijd, voor mij is het precies genoeg of soms zelfs te weinig maar mocht het te veel zijn kan je altijd wat pannenkoeken bewaren voor de volgende dag. Enjoy!

Door: Willem van der Plas – Student voeding en diëtetiek

In dit artikel vertel ik jullie het een en ander over een aantal sportsupplementen. Je hebt ze in vele varianten, van pre workout tot proteïnepoeder, creatine en fatburners, het zijn er eindeloos veel. Laten we eerst maar eens beginnen met de basis supplementen proteïnepoeders, creatine en koolhydraatpoeders. Deze verkopen wij bij de bar en daarom informeren we jullie graag over deze supplementen.
Maar wat doen supplementen nou eigenlijk? Ieder supplement heeft zijn eigen werking en functie maar het komt er grotendeels op neer dat het sportprestaties verbetert en spierherstel bevordert. Geen gekke stimulerende hormonen dus, wat veel mensen vaak denken van sportsupplementen.

Proteïnepoeders
Proteïnepoeders, eiwitpoeder of eiwit-shake, allemaal hetzelfde. Een poeder met een hoog eiwitgehalte (tot wel 90% eiwit). Het wordt gemaakt door de eiwitten uit verschillende grondstoffen (melk, eieren, soja, rijst) te halen. De meest bekende vorm van proteïnepoeder is het zogenaamde “whey eiwit”. Whey of in het Nederlands wei is een bijproduct bij de productie van kaas. Dit bijproduct bevat een hoog gehalte aan eiwit en is ideaal om proteïnepoeder van te maken. Zo worden ook eiwitten uit eieren, rijst, sojabonen en vele andere grondstoffen gehaald. Vaak geven ze er een lekker smaakje aan en is het bij mengen met water of melk heerlijk. Ook zijn er vele andere producten waar eiwitpoeder in verwerkt is en verkocht wordt als eiwitsupplement.

Waarom nou proteïnepoeders? Het is simpelweg een aanvulling op de dagelijkse voeding wanneer er niet genoeg eiwitten uit de normale voeding gehaald kunnen worden. Een proteïne-shake levert dan net even dat extraatje om de spieren goed te kunnen laten herstellen. Vooral na een zware training is een proteïne-shake aan te raden, omdat de eiwitten snel opgenomen worden en de spieren dit hard nodig hebben na het trainen om goed en snel te kunnen herstellen.

Voor wie is het bedoeld? Voor iedereen die extra eiwitten nodig heeft in de dagelijkse voeding, man en vrouw. Van powerlifter tot bodybuilders, mensen die fitnessen, mensen die herstellen van een zware ziekte, noem maar op! Vergeet niet, het is en blijft een aanvulling, de basis is en blijft altijd een gevarieerde gezonde voeding en hard werk in de sportschool.

Creatine
Creatine is een organische stikstofbinding die van nature voorkomt in het menselijk lichaam en alle andere gewervelde. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van de spier en zenuwcellen. Het wordt over ter wereld verkocht als supplement. Het staat niet op de dopinglijst en is dus een volkomen veilig supplement om te gebruiken, het kan immers ook in normale voeding voorkomen. Maar wat doet het nou eigenlijk dat het verkocht wordt als supplement?

Wanneer er creatine als supplement wordt gebruikt nemen de prestaties van kortdurende explosieve krachtinspanningen toe, met een sneller herstel tussen de sets in. Daardoor worden de spieren extra geprikkeld en nemen ze sneller in massa toe gedurende het gebruik van creatine. Ook houden veel creatines vocht vast in de spieren waardoor deze een voller uiterlijk krijgen.

Het gebruik van creatine staat altijd op de verpakking beschreven, dit verschilt per merk. Het ene merk geeft aan dat een laad fase nodig is en een ander merk weer niet. De laad fase wordt in veel wetenschappelijke studies wel gebruikt maar er zijn geen bewijzen dat dit essentieel is en voor verbeterde resultaten zorgt.

Dus als je een krachtsporter/bodybuilder/gewichtheffer of wat dan ook waar korte explosie inspanningen bij komen kijken bent, is creatine een goed geschikt supplement om je progressie een kleine versnelling omhoog te zetten.

Koolhydraat supplementen/poeders
Zoals de naam al zegt, koolhydraten, maar dan in zuivere vorm. Wat zijn koolhydraten dan? Dat zijn de brandstoffen stoffen van het lichaam, van suikers tot zetmeel. Dus wat doet het dan? Juist, energie leveren.

Koolhydraat poeders komen uit vele verschillende bronnen. Vaak uit complexe koolhydraatbronnen(bijvoorbeeld havermout) voor een langzame en langdurende energieleverende werking maar ook uit snelle bronnen (bijvoorbeeld dextrose, een vorm van suiker) voor een snelle energie boost voor het trainen of om na het trainen de spieren opnieuw te bevoorraden van brandstof die verloren is gegaan tijdens het trainen. Hier kom ik in een ander artikel op terug. De koolhydraatpoeders kun je mengen met melk of water of simpelweg toevoegen aan je eiwit-shake of yoghurt of wat dan ook.

Dus als je meer koolhydraten wil eten zonder alle andere overige stoffen die er in de koolhydraatrijke producten zitten, meer energie wil voor een training of je spieren wil herladen met brandstof na een training op een snelle en makkelijke manier is zijn koolhydraatsupplementen een aanrader.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Ze is pas één week lid en nu al sporter van de maand. Haar verhaal is inspirerend en treffend. Maak kennis met Zivile en lees hieronder haar interview.

Wie ben je en wat doe je?

Ik ben Zivile uit Lithouwen. Vijf jaar geleden ben ik naar Nederland gekomen om mijn master te doen. Nog steeds woon ik met veel plezier in Dutchieland, zoals sommige expats het noemen. Op dit moment werk ik bij ESTEC in Noordwijk als onderzoeksassistent voor het team dat kijkt naar de toekomst van het heelal. Deze baan haalt de nerd in mij naar voren, juist omdat het heelal zo fascinerend is en er nog zoveel over te leren is. Om af te sluiten; ik ben vriendelijk, spontaan of soms een beetje gek en een actieve persoon.

Waarom heb je voor SPORTJA gekozen?

Allereerst hoorde ik goede verhalen over SPORTJA en ik was op zoek naar een nieuwe sportieve uitdaging daarom ben ik begonnen met een proeftraining. Zelfs na één training voelde en wist ik al dat dit was waar ik naar op zoek ben. Ik vind het leuk dat het geen standaard sportschool is, ik hou van de persoonlijke benadering van de trainers. De trainingsmethode bevalt me goed. Op een bepaalde manier maken ze trainen en oefeningen toegankelijk en te doen voor iedereen.

Wat is je favoriete oefening?

Ik heb niet een favoriete oefening. Ik vind het vooral leuk om te expirementeren met nieuwe oefeningen en te ervaren hoe ik mijn lichaam kan trainen en verbeteren.

Welk type training vind je het leukst? Kies uit: kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en snelheid

Ik hou met name van krachttraining omdat je duidelijk resultaat ziet en het geeft je de mogelijkheid om goed je energie kwijt te kunnen. Nadat ik bij SPORTJA ben gekomen heb ik ingezien dat conditionele oefeningen ook een leuke en nieuwe uitdaging zijn.

Wat zijn je doelen?

Ik ben meer dan 20kg afgevallen vorig jaar en nu wil ik mijn lichaam fit en sterk maken. Daarnaast wil ik nog wat kilo’s kwijt!

Onze sporter van de maand krijgt een passende beloning! Keuze uit een personal training door Barends Training, een Functional Movement Screening door fysiotherapeut Jip Regtop, een sportmassage door Top to Toe Massages of een onspanningsmassage/coaching door Atman Amenti.

Zivile heeft gekozen voor de sportmassage van Top to Toe Massages. Geniet ervan! Bedankt voor het interview en veel sportplezier gewenst.
 
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Topschaatser Kjeld Nuis was vandaag in zijn geboorteplaats Leiden en bracht daarom een trainingsbezoek aan SPORTJA.

De voorbereidingen voor het komende schaatsseizoen zijn in volle gang en daar hoort uiteraard ondersteunende krachttraining bij. Bij SPORTJA deed hij zijn squat training die vandaag bestond uit front en backsquats gevolgd door een buikspiertraining.

Wanneer Kjeld in Leiden is doet hij zijn ondersteunende krachttraining bij SPORTJA. Wij wensen Kjeld veel succes in de voorbereidingen voor het komende schaatsseizoen!