Je traint bij SPORTJA op een unieke manier. Uniek in Nederland en vergelijkbaar met andere toffe sportscholen in het buitenland. Om je een idee te geven hoe er in andere sportscholen wordt getraind, om te leren door bewegingen en oefeningen te bekijken en om jezelf te motiveren hebben we een aantal YouTube-video's geselecteerd die het kijken waard zijn. Voor ieder wat wils, dus veel kijkplezier.
Onze toekomst? Een combinatie van onderstaande filmpjes met onze eigen persoonlijke touch.
Elke sport beslaat de vijf grondmotorische eigenschappen. Deze eigenschappen zijn spierkracht, uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid en coördinatie. Om optimaal te kunnen presteren in je hoofdsport dienen de grondmotorische eigenschappen zo goed als mogelijk ontwikkeld te zijn. Sommige grondmotorische eigenschappen kan je op het sportveld trainen maar voor sommige oefeningen en grondmotorische eigenschappen heb je specifieke apparatuur en kennis nodig. SPORTJA heeft haar faciliteiten aangepast om in deze behoefte van sporters te voorzien.
We leggen in deze blogpost uit wat de grondmotorische eigenschappen zijn en geven voorbeelden van oefeningen en trainingsvormen die de grondmotorische eigenschappen ontwikkelen.
Spierkracht
Spieren kunnen verschillende soorten kracht leveren zoals maximale kracht, krachtuithoudingsvermogen en explosieve kracht. Bij een sport worden er op verschillende manieren kracht geleverd waardoor het van belang is kracht op het hele spectrum te trainen. Maximale kracht kan bij SPORTJA getraind worden door middel van de halterstangen en dumbells, krachtuithoudingsvermogen kan getraind worden met kettlebells en de explosieve kracht kan getraind worden door box jumps en de prowler.
Uithoudingsvermogen
Het uithoudingsvermogen wordt in de volksmond ook wel conditie genoemd en omvat het vermogen van de longen en het hart om het lichaam voor langere periode van energie te voorzien zoals hardlopen, voetbal en schaatsen. Bij SPORTJA richten we ons voornamelijk op interval training om het vermogen van de longen en het hart te vergroten. Interval training wisselt periodes van hoge activiteit met rust af, een goed voorbeeld van interval training is sprint training maar ook de battle rope en burpees worden vaak gebruikt voor interval training.
Snelheid
Een sprinter heeft snelheid nodig voor 100 meter, een rugbyer heeft snelheid nodig om voorbij tegenstanders te rennen maar ook reactiesnelheid om tegenstanders te ontwijken. Snelheid is er dus ook in verschillende vormen welke op een verschillende manier getraind dienen te worden. SPORTJA heeft naast de indoor sprintbaan van 30m ook een buitenterrein van 150m2 waar specifiek getraind kan worden op de verschillende vormen van snelheid door middel van mini hordes, sprong en sprint training en kettlebell training.
Lenigheid
Lenigheid bevordert op verschillende manieren de sportprestatie. Ten eerste kan lenigheid ervoor zorgen dat je minder blessures oploopt, ten tweede kan lenigheid ervoor zorgen dat je meer vermogen kan leveren waardoor je de bal harder slaat met tennis of dat je hardere vrije trappen neemt op het voetbalveld. SPORTJA heeft een algemene lenigheidstraining (mobilitydrill) opgezet om sporters te helpen bij het ontwikkelen van lenigheid, tevens kunnen we persoonlijk advies geven op basis van de individuele sporter en de sport die beoefent wordt.
Coördinatie
Om je lichaam in beweging te krijgen en te stabiliseren ben je continu bezig met het coördineren van je lichaam en het inspelen op wat er op het sportveld gebeurd. Om optimaal te presteren en het voorkomen van blessures is het van belang dat je je lichaam onder controle hebt en dat je je lichaam kan aansturen. Ook onbewust moet je lichaam continu stabiliseren en coördineren. Coördinatie is een echte must have voor sporters! Naast de reguliere krachttraining, kunnen sporters ook trainen met de speedladder, de mini hordes en specifieke coördinatie oefeningen.
SPORTJA biedt sportondersteunende training buiten je wedstrijdseizoen om maar ook tijdens je wedstrijdseizoen kan je sportondersteunend trainen. We begeleiden je bij de oefeningen en stellen een trainingsschema op. Check hier onze abonnementen!
Kom langs voor een proeftraining en maak gebruik van de gratis proefweek! Heb je vragen? Mail deze naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.!
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
Sporten is leuk. Sporten is gezond en sporten beïnvloedt hoe je lichaam eruit ziet. Velen van jullie willen een slank(er) en aantrekkelijk(er) lichaam. Veel vrouwen (en mannen!) doen daarom aan cardio training. Nu is daar absoluut niks mis mee en kan het niet alleen leuk zijn maar is het ook goed voor je gezondheid. Dit gezegd hebbende heeft krachttraining dezelfde gezondheidsvoordelen als cardio training maar ook andere voordelen zoals meer spierkracht en een betere houding. Wij willen jullie helpen en adviseren hoe jullie je doel kunnen bereiken. We geven handvatten en uitleg over de manier waarop je effectief en efficiënt je doel behaalt.
We beginnen onze uitleg over welke input (soort training en voeding) over het algemeen leidt tot een bepaalde output (het lichaam dat je wilt). We sluiten af met een concreet stappenplan!
Training
Velen van jullie doen aan cardio, dit is een trainingsvorm met een relatief lage intensiteit voor een lange(re) tijdsduur. Vormen van cardio zijn groepslessen als steps, zumba, maar bijvoorbeeld ook hardlopen, crosstrainen. Hiermee kan je afvallen zonder je lichaam vorm te geven. Een aantal van jullie doet (gelukkig!) al aan krachttraining. Dit wordt gedaan door aan body pump lessen mee te doen of door lichte krachttraining in een sportschool. Hiermee kan je afvallen en een beetje je lichaam vormen. Een aantal van jullie doen aan zware krachttraining, thank god! Door aan zware krachttraining te doen val je af én geef je vorm aan je lichaam. Om een goed beeld te krijgen, hebben we een foto collage gemaakt van wat je ongeveer kan verwachten met de verschillende trainingsvormen. Is het zo simpel? Ja en nee, één van de andere belangrijke factoren is voeding. Hoeveel je eet en de kwaliteit van je voeding beïnvloedt de mate van verandering van je lichaam en hoe je lichaam eruit komt te zien.
Voeding
Je lichaam heeft energie (lees: voeding) nodig om te bewegen, denken, je hart te laten kloppen, kortweg heeft je lichaam energie nodig om te bestaan. Grof gezegd gelden de volgende regels voor op gewicht blijven, afvallen en aankomen. Je lichaam verbruikt een X aantal calorieën per dag om te functioneren (calorie (of kilocalorie) is de eenheid waarmee energie gemeten wordt), wanneer je ongeveer evenveel eet kom je niet aan en val je niet af. Eet je minder calorieën dan je lichaam verbruikt dan gaat het lichaam suiker en vet voorraden in het lichaam aanspreken om aan voldoende energie te komen. Het gevolg van dit tekort is dat je afvalt. Wanneer je meer calorieën eet dan je verbruikt creëer je een overschot en kom je dus in gewicht aan. De interactie tussen je trainingsvorm en je calorie/energie inname bepaalt dus of je op gewicht blijft, gewicht verliest of gewicht aankomt. Wanneer je aan krachttraining doet en voldoende eet of een overschot creëert kan je spier aanmaken en dus in gewicht aankomen. Spier geeft vorm aan ons lichaam en daarmee kunnen we deels beïnvloeden hoe we eruit zien. Het getal op de weegschaal zegt dan niet zoveel. Wellicht ben je zwaarder dan je zou willen maar wanneer je in de spiegel kijkt ben je tevreden omdat je slank bent en gevormd bent zoals jij dat wil. Is het uiterlijk niet waar het om draait in plaats van de fixatie op het getal wat je op de weegschaal ziet?
Kwaliteit van voeding
Met kwaliteit van de voeding bedoelen wij de invloed van de voeding op het lichaam. Is deze constructief of destructief? Simpel gezegd is het beste om whole foods te eten. Dit is onbewerkte voeding wat je in de supermarkt of bij de speciaal winkel kunt halen. Onbewerkte voeding zijn groente, fruit, vlees, vis, noten en graan producten die zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke bron staan. Bijvoorbeeld: je appel ziet eruit alsof die net van de boom is gevallen en niet de appel die icm additieven en extra suikers in een potje appelmoes zit of door de mona appeltaart yoghurt.
Advies
Zoals eerder gesteld bepaalt de interactie tussen je trainingsvorm en je calorie/energie inname of je op gewicht blijft, gewicht verliest of gewicht aankomt. Bepaal dus vooraf duidelijk wat je streef fysiek en kies op basis daarvan de primaire trainingsvorm. Is je doel om gespierder te worden en je lichaam vorm te geven maar wil je toch hardlopen omdat je het leuk vind om op een mooie zomeravond te gaan lopen? Geen probleem! Het leven en sporten moeten leuk zijn en blijven. Houd er dan wel rekening mee met je calorie inname en houd je hoofddoel en streeffysiek altijd in je achterhoofd.
Stappenplan 1: Bepaal (op basis van de foto’s in dit artikel) je doel en je streeffysiek 2: Bepaal of je om je streeffysiek te behalen moet afvallen, aankomen of op gewicht moet blijven 3: Reken je energie behoefte hier uit 4: Maak een voedingsschema en zorg dat je voeding per dag gelijk is aan je energie behoefte. Op deze site kan je zien hoeveel energie er in voedingsproducten zit. 5: Zet een realistische tijdsplanning uit met subdoelen 6: Wees gedisciplineerd, blijf positief en houd je hoofddoel in je vizier
Bij SPORTJA wordt de conditietraining standaard als high intensity interval training gedaan. Dit betekent dat je een korte periode (5-30 sec) met een hele hoge intensiteit sport. De work out finishers zijn ook high intensity interval trainingen die bedoeld zijn om je training af te sluiten met een knal. Finishers kunnen met minimale middelen gedaan worden en vaak is het eigen lichaamsgewicht of een dumbell/barbell al voldoende. Hieronder geven we 5 mogelijkheden om een finisher te doen en toe te voegen aan het einde van je training.
#1 Barbell complex Een barbell complex doe je door 3 tot 5 oefeningen achter elkaar uit te voeren voor 2 tot 5 sets. De herhalingen kunnen variëren van 5 tot 20 en bepalen daarmee ook het gewicht. Hoe meer herhalingen, hoe lager het gewicht. Kies de basisoefeningen of variaties daarop zoals een backsquat, frontsquat, military press, deadlift, romanian deadlift. In het YouTube-filmpje een voorbeeld van oefeningen die je kan gebruiken voor een barbell complex.
https://www.youtube.com/watch?v=PA6i8sWVFio
#2Tabata interval
Één tabata interval duurt bij elkaar 4 minuten en is opgedeeld in 8 blokken van 30 seconden. Elk blok van 30 seconden bestaat uit 20 seconden hoge intensiteit activiteit en 10 seconden rust. Tabata intervallen zijn uitermate geschikt om met bodyweight oefeningen te doen. Dit kan een bodyweight squat of lunges zijn maar ook zwaardere oefeningen als jumping squats, burpees of mountain climbers.
#3 Prowler De drie potige duivel. Iedereen die ermee heeft getraind weet wat we bedoelen. De prowler is een soort slee die je moet duwen of trekken terwijl je maximaal sprint. 6 sprintjes van 20-30m zijn al voldoende, meer mag altijd….!
https://www.youtube.com/watch?v=93CsU7L_1qw
#4 Timed challenges
Simpeler kan bijna niet: kies een basisoefening en gewicht, zet je timer op 5 minuten en doe zoveel mogelijk herhalingen. Elke training of elke training dat je hem doet probeer je je vorige personal record te verbreken.
#5 Weighted carries
Heb je ooit wat zwaars getild wat je moest verplaatsen over een afstand? Zo ja, dan weet je hoe uitputtend dit kan zijn. Pak een paar zware dumbells, een bierfust, een sandbag of een groot, zwaar object en begin met lopen! Zet een timer op 5 minuten of kies een afstand die je wilt afleggen met het gewicht.
We hebben je vijf manieren gegeven om je training proper af te sluiten opdat je een nog even los kan gaan voordat je de sportschool verlaat. Finishers zijn een goede manier om een winnaars mentaliteit te bouwen en doorzettingsvermogen te kweken en om uithoudingsvermogen en explosiviteit te trainen.
Heb je vragen over finisher, wil je finisher toevoeg aan je training? Laat het ons weten en vraag 1 van de trainers!
