De top 5 oefeningen die je moet doen

De top 5 oefeningen die je moet doen!

Uit alle free weight oefeningen die er zijn een selectie maken is lastig. Daarom hebben we een top 5 van oefeningen opgesteld die je als basis kan gebruiken voor je trainingen. Het zijn compound oefeningen (= oefeningen waarbij je over meerdere gewrichten beweegt) die bij elkaar genomen het hele lichaam trainen.

#1 The Big Five
The Big Five is niet één oefening maar een groep oefeningen. The Big Five bestaat uit de basis barbell oefeningen die als heilige graal van de krachttraining worden beschouwd.
The Big Five bestaat uit:
- Squat
- Bench press
- Deadlift
- Overhead press
- Barbell row

Big-five

# 2 Ab wheel roll outs
Een sterke en stabiele core is een voorbode voor een krachtig en explosief lichaam. Stabiliteit is als de fundering voor je lichaam, hoe stabieler je fundering is des te makkelijker het is om om te gaan met externe krachten die op het lichaam werken. De ab wheel zorgt ervoor dat je staat als een huis!

P1040280

#3 Hip Thrust
De bilspieren lopen over het heupgewricht en zijn actief bij bewegingen als lopen, rennen en springen. Er wordt naast de compound oefeningen veel oefeningen gedaan voor de quadricep en hamstring maar de bilspier wordt vaak buiten beschouwing gelaten. De hip thrust is een ideale oefening met hoge spieractiviteit om de bilspieren extra aan te pakken.

P1040261

# 4 Push up
De push up is één van de bekendste oefeningen en met goede reden! De push up is een duwoefening waarbij het schouderblad vrij kan bewegen, dit in tegenstelling tot bankdrukken waarbij het schouderblad vaak gefixeerd wordt.

P1040268

# 5 Pull up
De pull up is wederom één van de bekendste oefeningen. Naast het feit dat het een goede oefening is voor de trek spieren van het bovenlichaam, laat de pull up de buikspieren ook hard werken doordat het lichaam recht gehouden moet worden.

P1040275

De Military Press

Het boven je hoofd uitduwen van een gewicht is een veel voorkomende oefening in de krachttraining. Niet voor niets! Het is een complexe oefening die sterk bijdraagt aan de algemene krachtontwikkeling in je bovenlichaam.

Toepassing van de beweging

Het wordt gedaan bij sterkste man wedstrijden met een boomstam of een rotsblok en bij het olympisch gewichtheffen met een barbell. Bij Crossfit worden ook veel oefeningen gebruikt waarbij een gewicht boven het hoofd uitgeduwd moet worden waaronder het uitduwen van kettlebells of het opdrukken terwijl je rechtop op je handen staat. Ook bodybuilders doen presses met dumbells vaak boven het hoofd voordat ze de schouder spieren meer willen isoleren.

Over de oefening

De coördinatie, stabiliteit en mobiliteit van het lichaam worden enorm op de proef gesteld door het gewicht wat je tilt en de eindpositie waarin je met je armen gestrekt boven je hoofd een gewicht aan het balanceren bent. De schouder, arm, bovenrug en core spieren werken intensief samen om het gewicht uit te stoten en te balanceren.

Military-press

Uitvoeren van de military press

De basisoefening voor het uitstoten boven je hoofd is de military press. Foto 1 laat de startpositie zien. Je houdt de barbell op sleutelbeen hoogte vast waarbij de ellebogen recht onder de stang zijn. Je handen houden de barbell net iets buiten schouderbreedte beet. Je voeten staan op heupbreedte. Van daaruit duw je de barbell omhoog tot deze recht boven het hoofd is. Zoals je ziet op foto 2; de eindpositie. Houd de wervelkolom neutraal en span je bilspieren gedurende de gehele oefening aan.

Heb je vragen over de military press of andere overhead oefeningen, stel deze dan hieronder of mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.. We horen graag van je!

Sportspreekuur bij Sportja

Inloop Sportspreekuur

Vanaf 20 mei zal er elke dinsdag van 18:00 - 19:00 uur een inloop sportspreekuur zijn bij Sportja. Dit sportspreekuur is bedoeld voor alle leden van Sportja en alle andere sporters die een snelle diagnose willen over hun blessure.

Je kan altijd naar binnen lopen voor advies of een vraag over lichamelijke klachten.

Voordelen

- Je hoeft geen afspraak te maken
- Snelle diagnose
- Geen kosten verbonden aan het sportspreekuur

Tijden

Iedere dinsdag 18:00 - 19:00 uur

Hallo en aangenaam, Stefan Tebrugge

Sinds vorig jaar ben ik bezig met de studie sport en bewegen aan de hogeschool Inholland te Haarlem. Ik heb voor deze studie gekozen omdat ik een grote sportliefhebber ben. Zelf fitness ik dan ook vijf keer per week. Ook deed ik minimaal drie keer per week aan hardlopen, maar door een knie blessure kan ik dat jammer genoeg niet voortzetten. Om mijn eerste jaar af te ronden moet ik een eind stage lopen en aangezien fitness één van mijn hobby’s heb ervoor gekozen om stage te lopen bij SPORTJA. Mijn doelen tijdens mijn stage zijn om mijn kennis op het gebied van trainen voeding en coaching te verbreden. Naast mijn passie voor sport heb ik ook interesse in de (lokale) politiek en besluitvorming.

What does it take?

Echte Sportja sporters:

  • Halen voldoening uit trainen met losse gewichten, niet uit fitness apparaten
  • Focussen liever op juiste uitvoering van een oefening dan op een TV scherm
  • Laten hun ego thuis
  • Bereiken hun doel