De deadlift is een hip hinge beweging. De heup wordt als rotatie punt gebruikt om het bovenlichaam, met een neutrale wervelkolom, op en neer te laten bewegen. De posterior chain is bij deze beweging actief en met name de hamstrings (bicep femoris, semitendinosus, semimembranosus) zijn erg actief tijdens een hip hinge. De hamstrings zijn dan ook vaak de beperkende factor tijdens de deadlift wanneer iemand moeilijk in de start positie komt.

In deze blogpost leggen we drie variaties uit van de hip hinge, opbouwend in moeilijkheidsgraad. De hip hinge met stok is bedoeld om de beweging an sich te leren. De pullthrough en de single leg deadlift kunnen als warming-up/activatie oefeningen gedaan worden maar ook als krachtoefening wanneer je voldoende gewicht of weerstand gebruikt.

Hip hinge met stok

De hip hinge met stok draagt bij aan het oefenen van de beweging terwijl je extra hulp krijgt bij het neutraal en stabiel houden van de wervelkolom. De stok houd je op je rug en functioneert als een soort exo skelet waardoor je feedback krijgt van de stok. Een hele handige teaching tool die je bijvoorbeeld ook extra in de rust van je hoofdoefeningen zoals de deadlift , pull through of single leg deadlift.

Pullthrough

De pullthrough is eenzelfde beweging als de hip hinge met stok maar nu gebruik je een kabelmachine met touw en gewicht als extra weerstand. Ook zijn je handen nu voor je lichaam in plaats van achter je lichaam waardoor het in het begin lastiger kan zijn om je rug recht te houden.

Single leg deadlift

Oefeningen op 1 been zijn nog een stukje moeilijker door de extra instabiliteit. Wanneer je de hip hinge met een stok en de pullthrough goed (en zwaar) kan, kan je overstappen naar een hip hinge op 1 been. Vaak wordt er een kettlebell of een dumbell gebruik zodat je 1 hand vrij hebt om te stabiliseren. Na verloop van tijd kan je een barbell gaan gebruiken.

Gebruik je posterior chain goed en je merkt dat je meer stabiliteit hebt, meer kracht hebt en minder snel/ernstige blessures zult krijgen. Zet oefeningen waarbij je de posterior chain gebruikt zowel in je warming up als in je trainingsschema!

Heb je vragen of wil je hulp, laat het ons weten. Onze trainers staan voor je klaar.

Ervaring is een wijze meester. Na 10 jaar trainingservaring, bijna 3 jaar een eigen gym runnen en duizenden sporters te zien squatten, benchen en deadliften heb ik onderhand het één en ander gezien. Ik heb een mening en hou vast aan deze mening totdat de houvast onder de mening wordt weggekickt.

Wil je weten waar ik vandaan kom: check mijn oude Youtube-kanaal. Jaja de glorietijd mét haar staat er ook nog bij!

Dit zijn 10 trainingsprincipes waarmee ik terug in de tijd zou willen gaan en aan 18 jarige Niels zou willen vertellen. Deze woorden zijn misschien wel het meest belangrijke stukje taal dat ik kan meegeven aan iemand die voor het eerst onder bar kruipt, de weekend warriors die sterker willen worden, de dames die uren op cardio machines zichzelf haten en de sporter die al 6 maanden op een plateau zit.

10 Trainingsprincipes: Get big or die trying

1. Eet. Eet alsof je leven ervan af hangt. Neem dit letterlijk en voed je lichaam met kwalitatief voedsel en ga (op zijn minst!!) op onderhoud eten!
2. Compound oefeningen hebben de prioriteit in je trainingsschema.
3. Een propere warming up, bestaande uit mobiliteits-, stabiliteits- en activatie oefeningen, laat je beter liften en voorkomt blessures. Ja echt!
4. Baal niet als je training niet lekker gaat en je geen PR's zet. Pomp lekker en ga naar huis, morgen weer een dag.
5. Let extra op je heup, rug en schouder mobiliteit, luilak!
6. Zet lange(re) termijn doelen en houd je daaraan. Consistency is key!
7. Het enige wat je nodig hebt is een rack, platform, een fatsoenlijke barbell en schijven.
8. Het ijzer is je day-to-day psycholoog.
9. Train je benen. En hard!
10. Ja, nog een keer, eet veel en eet lekker.

Iedereen die lang genoeg in de ijzer wereld leeft weet dat dit waar is. Laat je semi homo-erotische Mens Health in de winkel liggen en Google onder andere Mark Rippetoe, SuperTrainingTV en Barbell Brigade. Kennis is macht en kennis is controle. Dus hoe meer je leest, uitprobeert, experimenteert en met andere personen discussieert des te beter je trainingen en je progressie zijn.

Wie ben je en wat doe je?

Mijn naam is Lennard Verbaas, ik woon in Leiden en ik ben 27 jaar oud.  Ik ben Customer Service Associate bij Deliveroo. Ook help ik EasyFiets (startend bedrijf dat fietsen verhuurd voor een vast bedrag per maand) met de marketing.In de gym ben ik te herkennen aan de grijze trui die ik al aan heb sinds dag 1 van SPORTJA.

Waarom heb je voor SPORTJA gekozen?

Vooral omdat SPORTJA een unieke visie heeft om powerliften, crossfit en pure krachttraining bij elkaar te brengen. Ik denk dat er weinig bij in de buurt komt; zeker met betrekking tot apparatuur en mogelijkheden. Als je wil kan je achter de gym een beetje schreeuwend op een tractorband hameren of , in mijn geval, met een elastiekje ergens op de grond liggen.

Wat is je favoriete oefening?

Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar bankdrukken; lekker ontspannen een beetje liggen pompen. Maar als we  het hebben over een oefening waar je fysiek én mentaal beter van wordt dan is het zonder twijfel de deadlift.

Wat zijn je doelen?

Momenteel ben ik vooral bezig om uit Snap City te verhuizen. Na een onderrug blessure is het mijn doel geworden om weer naar mijn oude krachtniveau terug te gaan. Met de hulp van Ross Watson's fysiotherapie (marteling van de hamstrings....), Texas Method en een beetje discipline zou dit weer aardig recht getrokken moeten worden. Het doel blijft natuurlijk om sterk(er) te zijn!

Van welke proefles wil je gebruik maken?

Als sporter van de maand heeft Lennard mogen kiezen uit een screening door fysiotherapeut Guido Bakker of een fysieke meting met lifestyle advies door Niels.

Aangezien ik al van de fysio mag genieten ga ik voor de meting ("je bent dik") en lifestyle advies door Niels. Vooral sinds ik Niels met sjaaltje door de gym heb zien banjeren ben ik hier heel erg benieuwd naar!

One love

Veel sporters werken aan hun lichaam. Sporters willen vaak meer spiermassa en minder vetmassa. Dit wordt een body recomposition genoemd. Daarbij kunnen doelen uiteen lopen van aankomen en afvallen tot sterker worden en fit zijn. Wat deze doelen gemeen hebben, naast hard en slim trainen, is voeding. Met voeding voed jij je lichaam kan je herstellen en je doel bereiken. In de wervelwind van blogs, TV, gehypte diëten and what not kan het moeilijk zijn om je weg te vinden. In deze blogpost maken we voeding simpel en leggen we je uit hoe je te werk moet gaan om de goede weg op te gaan. De weg van een goede body recomposition.

Spoiler: waarschijnlijk eet je te weinig! Te weinig om af te vallen. Te weinig om aan te komen. Te weinig om sterker te worden en te herstellen. Sporters eten systematisch te weinig zijn wij achter gekomen na bijna 3 jaar sporters begeleiden bij sport, voeding en doelen behalen.

Aankomen en afvallen

Bulken en cutten zijn populaire manieren om respectievelijk massa aan te komen en vet te verbranden. In een bulk wordt er een calorie overschot gecreëerd met als doel spiermassa aan te zetten. In sommige bulks is het calorie overschot dusdanig dat er ook (flink) in vet wordt aangekomen. Om de toegenomen vetmassa te verminderen en strakker te worden wordt er vervolgens gecut door middel van een calorie tekort.

Dit kan goed gaan maar het kan ook zo zijn dat het netto resultaat van je bulk en vervolgens je cut niet echt boeiend is. Je bent na een aantal weken bulken en een aantal weken cutten amper in vet gedaald en amper in spiermassa aangekomen. Verdere nadelen van een lange cut en/of harde cut door middel van een groot calorie tekort zijn kracht afname, verminderd herstel en een dalend energie niveau. Daarbij kan heel veel eten in een bulk of weinig eten in een cut niet altijd even prettig zijn.

Werken met een overschot of tekort aan calorieën

Om de nadelen van bulken of cutten te verminderen of te vermijden kan je een lichte bulk of een lichte cut doen. Bij een lichte bulk ga je ongeveer 10 procent (voor mensen die makkelijk aankomen) of 20 procent (voor mensen die moeilijk aankomen) boven je onderhoud zitten. Zo creëer je een klein overschot zonder dat het excessief wordt. Ga je voor een “dirty” bulk dan eet je alles wat los en vast zit zonder rekening te houden met je calorieën waarbij overschotten van meer dan 25 procent niet ongekend zijn. Bij een lichte cut ga je ongeveer 10 procent (voor mensen die makkelijk afvallen) of 20 procent (voor mensen die moeilijk afvallen) onder je onderhoud zitten. Meer dan 20 procent onder onderhoud zitten raden we af in verband met vertraagd herstel, lager energie peil, moeilijker kracht opbouwen, groter honger gevoel en wanneer het calorie tekort te groot wordt een stagnatie in het afvallen.

Body recomposition

De gulden middenweg kan zijn dat je op onderhoud blijft zitten qua calorieën. Hierbij eet je net zoveel als dat jouw lichaam nodig heeft aan energie. Op deze manier kan je relatief makkelijk spiermassa aanzetten en relatief makkelijk vetmassa verliezen. Gezien spiermassa aanzetten en vet verbranden onafhankelijke processen zijn kan dit simultaan plaatsvinden. Menno Henselmans van Bayesian Bodybuidilng heeft over spiermassa aanzetten en vet verbranden een tof artikel geschreven welke je hier kan lezen.

Een body recomposition is “beter” dan een bulk of een cut omdat je altijd genoeg voedsel/energie binnen krijgt om te trainen en te herstellen doordat je op onderhoud zit. Je kan relatief makkelijk sterker worden en voldoende herstellen tussen je trainingen. Doordat je voldoende eet zal je ook minder snel moe zijn en minder honger hebben dan wanneer je cut. Let wel dat door te middelen tussen bulken en cutten het resultaat iets langer op zich kan wachten. Bulken legt de nuance op aankomen en cutten legt de nuance op afvallen. In tabel 1 de resultaten van vijf weken op onderhoud eten.

Tabel 1. Meet resultaten na 5 weken op onderhoud eten

In tabel zie je het resultaat van 5 weken op onderhoud eten. Qua lichaamsgewicht is er een kilo bij gekomen (van 68.5 naar 69.5 kg). Het vetpercentage is 1.2% gedaald van 30.8% naar 29.6%. De heup/bil omtrek en bovenbeen omtrek zijn met respectievelijk 1 cm en 2 cm toegenomen (van 96.5 naar 97.5 cm en van 53/52.5 cm naar 55/54.5 cm). Dit betekent dat de spiermassa van deze jongedame is toegenomen terwijl haar vetmassa is afgenomen. Erg goede resultaten voor 5 weken trainen en op voeding letten zonder honger te hebben!

Wat is voor mij de juiste weg en wat kan ik verwachten?

Je hebt nu de opties gelezen en vraagt jezelf wellicht af "wat nu?". Bepaal wat jouw doel is en bereken vervolgens het aantal calorieën wat je hierbij ongeveer moet eten. Om je op weg te helpen hebben we een stappenplan gemaakt die jou helpen bij het maken van een voedingsschema. Heb je hulp nodig? We bieden begeleiding bij voeding, kunnen voedingsschema's maken en fysieke metingen doen. Stuur een mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken. als je wilt dat wij je helpen. Succes!

Stappenplan
1: Bepaal je doel en je streeffysiek (zie voor stap 1 en 2 de uitleg onder het stappenplan)
2: Bepaal of je om je streeffysiek te behalen moet afvallen, aankomen of op gewicht moet blijven
3: Reken je energie behoefte hier uit
4: Maak een voedingsschema en zorg dat je voeding per dag gelijk is aan je energie behoefte. Op deze site kan je zien hoeveel energie er in voedingsproducten zit.
5: Zet een realistische tijdsplanning uit met subdoelen
6: Wees gedisciplineerd, blijf positief en houd je hoofddoel in je vizier

Aankomen: Wil je aankomen (in spier) dan is het verstandig om te
gaan bulken of op onderhoud (body recomposition) te zitten.
Ons advies: Voor kortere termijn resultaat (binnen 6 maanden) zorg je voor een calorie overschot van ongeveer 20%. Houd door middel van een huidplooi meting en de weegschaal bij of je aankomt en of je vetpercentage gelijk blijft of stijgt. Hoe groter je overschot, hoe makkelijker het wordt om sterker te worden, spier- en vetmassa aan te zetten en zal je geen last hebben van een laag energie niveau of honger. Eet per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 1.4 - 1.8 gram eiwit. Side note: wees niet bang om boven onderhoud te gaan eten, zolang je niet extreem gaat schransen wordt je ook niet snel vet.

Afvallen: Wil je afvallen (in vet) dan is het verstanding om te gaan cutten of op onderhoud (body recomposition) te zitten.
Ons advies: Voor korte termijn resultaat zorg je voor een calorie tekort van ongeveer 20%. Houd door middel van een huidplooi meting en de weegschaal bij of je afvalt en of je vetpercentage gelijk blijft of daalt. Hoe groter je tekort, hoe makkelijker het wordt om af te vallen en vetmassa te verbranden. Wanneer je tekort te groot wordt of wanneer je te lang cut kan je spiermassa gaan verliezen en kan je energieniveau dalen. Het advies is om niet een groter tekort dan 20% te creëren. Eet per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 1.8 gram eiwit

Sterker worden: Wil je sterker worden dan is het verstandig om op onderhoud of in een bulk te zitten.
Ons advies: Ga licht bulken met een calorie overschot van ongeveer 10%. Hoe groter je overschot, hoe makkelijker het is om sterker te worden. Let wel dat je ook makkelijker aankomt wanneer je overschot groter wordt. Eet per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 1.4 – 1.8 gram eiwit.

Fitheid/sportondersteunend: Wanneer je voor fitheid traint of sportondersteunend traint kan je op onderhoud gaan zitten.
Ons advies: Ga op onderhoud zitten en zorg voor voldoende eiwitten. Eet per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 1 - 1.3 gram gram eiwit.

Zoals eerder gezegd: het werken aan je lichaam is een lange termijn project. Het gaat niet om resultaten en progressie die je NU boekt maar om resultaten en progressie die je week na week, maand na maand en jaar na jaar boekt. Wanneer je geduldig en gedisciplineerd te werk gaat houd je je het langste vol en behaal je het beste resultaat.