Een goede hip hinge voor een betere deadlift

De deadlift is een hip hinge beweging. De heup wordt als rotatie punt gebruikt om het bovenlichaam, met een neutrale wervelkolom, op en neer te laten bewegen. De posterior chain is bij deze beweging actief en met name de hamstrings (bicep femoris, semitendinosus, semimembranosus) zijn erg actief tijdens een hip hinge. De hamstrings zijn dan ook vaak de beperkende factor tijdens de deadlift wanneer iemand moeilijk in de start positie komt.

In deze blogpost leggen we drie variaties uit van de hip hinge, opbouwend in moeilijkheidsgraad. De hip hinge met stok is bedoeld om de beweging an sich te leren. De pullthrough en de single leg deadlift kunnen als warming-up/activatie oefeningen gedaan worden maar ook als krachtoefening wanneer je voldoende gewicht of weerstand gebruikt.

Hip hinge met stok

De hip hinge met stok draagt bij aan het oefenen van de beweging terwijl je extra hulp krijgt bij het neutraal en stabiel houden van de wervelkolom. De stok houd je op je rug en functioneert als een soort exo skelet waardoor je feedback krijgt van de stok. Een hele handige teaching tool die je bijvoorbeeld ook extra in de rust van je hoofdoefeningen zoals de deadlift , pull through of single leg deadlift.

Pullthrough

De pullthrough is eenzelfde beweging als de hip hinge met stok maar nu gebruik je een kabelmachine met touw en gewicht als extra weerstand. Ook zijn je handen nu voor je lichaam in plaats van achter je lichaam waardoor het in het begin lastiger kan zijn om je rug recht te houden.

Single leg deadlift

Oefeningen op 1 been zijn nog een stukje moeilijker door de extra instabiliteit. Wanneer je de hip hinge met een stok en de pullthrough goed (en zwaar) kan, kan je overstappen naar een hip hinge op 1 been. Vaak wordt er een kettlebell of een dumbell gebruik zodat je 1 hand vrij hebt om te stabiliseren. Na verloop van tijd kan je een barbell gaan gebruiken.

 

Gebruik je posterior chain goed en je merkt dat je meer stabiliteit hebt, meer kracht hebt en minder snel/ernstige blessures zult krijgen. Zet oefeningen waarbij je de posterior chain gebruikt zowel in je warming up als in je trainingsschema!

Heb je vragen of wil je hulp, laat het ons weten. Onze trainers staan voor je klaar.