Hallo allemaal,

Ik ben Sven de Langen, 22 jaar oud en woonachtig in Nieuw-Vennep. Momenteel studeer ik Sport &  Bewegen aan de Hogeschool Inholland te Haarlem. Het 3e studie jaar is aangebroken en dit betekent dat ik op zoek moest naar een stage waarbij ik kon meelopen tot en met eind januari (32 uur in de week). Omdat ik krachttraining erg leuk vind en ik Niels al kende kwam ik al snel bij SPORTJA terecht.

Mijn motivatie om hier stage te komen lopen was vooral omdat het een sportschool is die zich specialiseert in de belangrijke basis oefeningen (squat, deadlift, bench, overhead & barbell row). Dit kom je eigenlijk nog zelden tegen in de plaatselijke gym in een dorp of stad.

Mijn eigen trainingen deel ik in via een upperbody/lowerbody schema 4 keer in de week. Meestal is mijn vierde training in de week vaak 'sterkste man' gericht. Dit doe ik in een oude schuur in Utrecht met meerdere sterkste man atleten. In het verleden heb ik al een wedstrijd hier in gedaan, en ik ben van plan om dit volgend jaar weer te doen.

De sterkste man/strongman training houdt in dat er door middel van verschillende onderdelen (bijvoorbeeld een tire flip) een allround atleet ontstaat die dus eigenlijk sterk moet zijn in het gehele lichaam. Verder liggen mijn interesses vooral op het gebied van sport. Met name krachttraining (incl. voeding), formule 1 en tennis hebben mijn interesse.

Bench pressen ofwel bankdrukken is één van de bekendste oefeningen in de fitness- en krachttrainingswereld. Maandag is gebombardeerd tot international chest day en veel sporters gaan op maandag bankdrukken. Maar hoe bankdruk je eigenlijk? Een aantal aandachtspunten zullen in deze blogpost besproken worden.

Handbreedte
Een goede indicator voor het plaatsen van je handen is om je polsen in het verlengde van je elleboog te houden wanneer de barbell op je borst rust.

Plaats op de borst
Om de belasting op het schoudergewricht te verminderen dienen je bovenarmen in een hoek van 70-80 graden ten opzichte van je bovenlichaam te staan wanneer de barbell op je borst rust. De hoek van je bovenarmen bepaalt dus de plaats van de barbell.

Stabiliteit
Hoe meer stabiliteit, hoe meer gewicht er verplaatst kan worden. Om stabiliteit te creëren dienen er verschillende spieren te worden aangespannen. De schouderbladen trek je naar achter en naar beneden, de bilspieren span je aan en je benen span je aan om jezelf naar achter en in het bankje te duwen. Zie foto 1 voor de richting van de kracht.

Foto 1: Kracht richting bankdrukken

Ademhaling

Voordat je de barbell laat zakken adem je in en houd je deze vast. Je laat de barbell zakken, raakt je borst aan en duwt weer omhoog. Bij het omhoog duwen blaas je weer uit.

;list=UURmWEoSrxhqu5s6JV_zjPCA

Wil je meer weten over bankdrukken? Of wil je dat we een keer meekijken bij jouw houding en techniek? Laat het ons gerust weten. Meer info bij Niels via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

They're here! De eerste foto collage is gereed. Om de twee maanden kan je in een blogpost genieten van de sporters van SPORTJA. Een impressie van sporters, oefeningen en de sfeer. Kijk en geniet!

Drs. Martin Keesenberg (fysiotherapeut/klinisch gezondheidswetenschapper) heeft literatuur onderzoek gedaan naar het effect van krachttraining bij kinderen en adolescenten. Op basis van de gebruikte bronnen zijn er geen aantoonbare nadelige effecten wanneer gezonde kinderen aan krachttraining doen onder supervisie van een kundig persoon. De parameters die zijn gebruikt in de onderzoeken en aangeraden worden staan in Tabel 1 opgesomd.

Kinderen in prepuberale fase
Er is lange tijd aangenomen dat krachttraining voor kinderen in de prepuberale fase risico’s met zich meebrengt voor de groei van het kind. Deze mythe blijkt echter te berusten op reports van enkele observaties uit de jaren zeventig die schade aan de groeischijven rapporteerden. In deze enkele gevallen was er echter sprake van krachttraining door gewichtheffen, powerliften en trainen met een gebrek aan supervisie. In grotere studies waarbij kinderen langere tijd zijn gevolgd is aangetoond dat krachttraining geen negatief effect heeft op de groei van het kind.

De toename van spierkracht bij kinderen in de prepuberale fase komt slechts voor een deel overeen met de toename van de neurologische aansturingsactiviteit en spieractiviteit gemeten met EMG. Door het gedeeltelijk overeenkomen van de neuromusculaire activatie met de spierkrachtstoename en de afwezigheid van hormonen als testosteron, dit in tegenstelling tot de kinderen in de puberale fase, blijft de krachtstoename voor kinderen in de prepuberale fase nog voor een deel onverklaard.

Kinderen in de puberale fase
Krachttraining laat bij kinderen in de puberale fase meer krachtstoename zien dan bij kinderen in de prepuberale fase. Deze krachtstoename is te verklaren enerzijds door neuromusculaire activatie en anderzijds door de aanwezigheid van anabole hormonen (b.v. testosteron). De anabole hormonen die het kind aanmaakt zorgen voor de sterkere toename van kracht. De krachtstoename gaat echter nog niet vergelijkbaar op met de hypertrofie van spieren zoals die gezien wordt bij volwassenen. De krachttraining voor de kinderen in de puberale fase dient te gebeuren met onderstaande parameters en verzwaard te worden met 5 – 10 %. Uit één studie bleek dat de verminderde meeropbrengst bij de kinderen gemiddeld vanaf week 12 begon. Krachttraining kan bij kinderen in de puberale fase als veilig beschouwd worden indien het gebeurt onder professionele supervisie.

Ga voor het volledige onderzoek en/of vragen naar de website van de onderzoeker.

Tabel 1

Ben jij of ken jij een kind die op een leuke en leerzame manier met krachttraining aan de slag wilt? Waarbij ook nog eens wordt gewerkt aan zelfvertrouwen en zelfbeheersing. Laat het ons weten en kom langs voor een proeftraining. Neem contact op met Jordy van der Klauw via 085-0600035 of mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.