De glute ham raise (GHR) is een onderschatte oefening in de kracht/sportwereld. Het is één van de betere assistance oefeningen voor bijvoorbeeld de squat en de deadlift. Maar ook voor sprinten/springen en de algemene ontwikkeling van met name de hamstring. De onderrug en bilspier worden ook aangesproken maar in lichtere mate. Het is dan ook beter voor het trainen van de bilspier om te kiezen voor bijvoorbeeld een (barbell) hip thrust.

Maar welke spieren gebruik je bij de GHR nu eigenlijk allemaal? En hoe voer je de oefening op de juiste manier uit?

Aangesproken spieren
Uit studies, die spieractiviteit meten, blijkt dat bij een volledige range of motion (bewegingsuitslag) de hamstrings de hoofdspier zijn die bij deze oefening worden aangesproken en getraind. Ook worden de onderrug en bilspieren geactiveerd, maar in mindere mate. In de praktijk merk je dit doordat de hamstrings bij deze oefening eerder verzuurd raken dan de rug en/of bilspieren.

Aandachtspunten
• Zorg dat je een klein beetje ruimte houdt tussen je knie en de rand van de pad.
• Span je buikspieren en je bilspieren aan, zodat je romp in een mooie rechte lijn ligt.
• Houd je heup, knie en nek op één lijn als je naar boven komt.
• Zet druk vanuit je tenen om jezelf naar boven te leiden.

Tijdens de beweging vindt er eerst heupextensie (lichaam komt in één lijn te liggen, zie 2^e foto) en daarna knieflexie (knie buigt, zie 3^e foto) plaats.

Wil je meer weten of wil je dat we samen kijken naar je houding & techniek? Vraag dan één van onze trainers om je te helpen bij deze oefening of stuur een mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Workshop voeding en kracht- & conditietraining voor vrouwen: Zaterdag 11 okt 14.00 - 16.00

Vanwege het succes van de vorige workshops over voeding en  kracht- & conditietraining voor vrouwen hebben we besloten om hier een vervolg aan te geven. De volgende workshop voor vrouwen vindt plaats op zaterdag 11 oktober van 14.00 – 16.00 bij SPORTJA (Willem Barentszstraat 15, Leiden).

De workshop richt zich kort op theorie over voeding en training en vervolgens op training in de praktijk. Onder leiding van Niels en Mandy (studente HBO Sport & Bewegen) worden de basisoefeningen uitgelegd, voorgedaan en door de deelneemsters geoefend.

Het doel is om de deelneemsters een goede basis mee te geven met betrekking tot de juiste voeding, de belangrijkste en beste oefeningen om houding, postuur en conditie te verbeteren en op die manier af te vallen!

De workshop is volledig kosteloos en voor iedereen toegankelijk; voor leden en niet-leden. Zonder verplichtingen.

Heb je vragen of wil je je aanmelden? Stuur dan een mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Claire is fanatiek sporter en is daarnaast in het geheim bezig met een kickstarterproject. Technologische en modieuze sportleggings, helemaal van deze tijd!

Wie ben je en wat doe je?

Ik ben Claire van Erck, 22 jaar. Ik ben master studente psychologie, sporter en hopelijk binnenkort eigenaar van een bedrijf in sportkleding.

Waarom heb je voor SPORTJA gekozen?

Ik heb voor SPORTJA gekozen om meerdere redenen. Ik heb Niels leren kennen tijdens een minor bedrijfswetenschappen waar hij mij vertelde over zijn plannen. Toen ik voor het eerst ging kijken en zag wat het aan het worden was, realiseerde ik me dat twee jongens hier hun droom aan het waarmaken waren en dat ik daar heel graag een onderdeel van wilde zijn. Het concept van ‘raw’ training sprak me daarnaast ontzettend aan. Het is een manier van trainen die ik al jaren gebruik en waar ik nu eindelijk meer van kan zien en leren omdat daar de mogelijkheid voor is bij Sportja. Je kunt er buiten je training doen of voor de open deur; iets wat ik altijd miste in de door airco en verwarming gereguleerde zaaltjes.

Wat is je favoriete oefeningen?

Ik heb niet echt een favoriete oefening, maar als ik zou moeten kiezen is het optrekken. Optrekken altijd een challenge is gebleven; my own challenge. Het is er één waar ik niet snel in groei en dus een enorm gevoel van voldoening uit haal als er weer één rep meer is gelukt.

Welk type training vind je het leukst?

Ik haal de meeste voldoening uit krachttrainingen en cross-fit. Krachttraining is voor mij nog steeds de ultieme training omdat je jezelf kunt shapen zoals je zelf wilt. Het was voor mij 5 jaar geleden toen ik begon met trainen een manier geweest om body te behouden en tegelijk af te vallen. Ook is dit de enige vorm van sport waarbij ik mijn hoofd leeg kan maken omdat ik even nergens anders aan hoef te denken dan hoe ik mijn lichaam beweeg en hoeveel reps ik doe. Het leuke aan cross-fit is dat je jezelf enorm kan uitdagen op kracht- en conditievlak in één training. Naar mijn mening een top combinatie aangezien ik echt geen fan ben van lange afstand trainingen!

Wat zijn je doelen?

Mijn doel is om uiteindelijk weer mijn ideale lichaamsvorm te bereiken met een conditie om trots op te zijn.

---

Onze sporter van de maand krijgt een passende beloning! Keuze uit een personal training door Barends Training of een Functional Movement Screening door fysiotherapeut Jip Regtop.

Claire heeft gekozen voor de Functional Movement Screening van fysiotherapeut Jip Regtop! Bedankt voor het interview en veel sportplezier gewenst.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Strongman training is één van de krachtsporten die niet heel erg bekend is. Zoals ik in mijn intro blog heb verteld, train ik vaak op de zaterdag strongman bij rawpowerbaarn in Utrecht.

Sinds ik stage loop, ben ik verschillende strongman onderdelen bij SPORTJA tegengekomen die je kunt beoefenen. Deze onderdelen zijn:

-       Tire flip: Een tractorband zo snel mogelijk achter elkaar omgooien. In een wedstrijd zijn dit vaak 8-10 herhalingen.

-       Farmer/Timber walk: In elke hand heb je bepaald gewicht vast wat je in +/- 40 meter in een zo snel mogelijke tijd over de finish moet lopen.

-       Yoke: De stalen constructie wordt op de achterkant van je schouders en op de bovenkant van je rug gelegd, en vervolgens omhoog gesquat. Na deze handeling is het de bedoeling om met een bepaald gewicht voor een goede 20-25 meter te lopen naar de finish.

-       Prowler: De prowler is geen officieel strongman onderdeel. Toch wordt deze oefening vaak gebruikt in de training om de conditie te verbeteren. Het is de bedoeling om deze 'slee' voor je uit te duwen.

-       Deadlift: In een wedstrijd is dit vaak één herhaling met een maximale effort, of voor maximaal aantal herhalingen binnen 60-90 seconde.

-       Squat: De squat komt zelden voor in een wedstrijd, maar als dit gebeurd is het vaak voor maximaal aantal herhalingen binnen 60-90 seconde.

Uiteraard zijn er nog veel meer strongman onderdelen, deze bespreek ik in een volgende blog inclusief de techniek die je bij bovenstaande oefeningen gebruikt. Wil je meer weten of wil je dat we samen kijken naar je houding en techniek? Dat kan. Laat het me weten, ik help je graag.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.