Wat je moet weten:

• Door optimaal te herstellen van je training, heb je het meeste trainingseffect;
• Kennis over training en hersteltijden zijn hierbij essentieel;
• Stel je trainingen én rust optimaal op elkaar af;
• Factoren die van invloed zijn op herstel zoals als voeding en nachtrust zijn belangrijk.

De fitness- en krachttrainingswereld is een wereld vol met hypes. Crossfit is één van de nieuwere hypes. Crossfit combineert verschillende sporten als gewichtheffen, roeien, hardlopen en bodyweight oefeningen en laat deze samensmelten tot een WOD (workout of the day). Crossfit heeft trainen met losse gewichten en het eigen lichaamsgewicht populairder gemaakt en dat vinden wij een goede verandering. Doordat de intensiteit hoog ligt en er veel druk is om goed te presteren is de kans groter op blessures.

SPORTJA biedt dezelfde faciliteiten als een Crossfit box (en meer) maar toch hebben we bij SPORTJA besloten om niet specifiek te gaan Crossfitten. In deze blogpost leggen we uit waarom we hier niet voor hebben gekozen én leggen we uit of we Crossfit een Crossmis vinden.

1. Techniek

[two_columns_66_33]
[column1]

Aangezien er bij Crossfit veel complexe bodyweight- en olympisch gewichthef oefeningen worden uitgevoerd is techniek enorm belangrijk. Het kan maanden zo niet jaren duren om deze technieken goed onder de knie te krijgen. Zo trainen veel olympisch gewichtheffers bijvoorbeeld eerst met een stok en daarna met een lege stang voordat ze überhaupt met gewichten trainen laat staan zwaar trainen. Bij Crossfit krijg je de basis aangeleerd, en vervolgens moet je deze in verschillende WOD’s (workout of the day) uitvoeren. Wij denken dat deze periode te kort is om complexe bewegingen als squats, deadlifts, overhead squats, cleans en dergelijke goed aan te leren opdat de oefening met correcte houding en techniek, veilig en efficiënt uitgevoerd kan worden. Naarmate de intensiteit omhoog gaat (het gewicht gaat bijvoorbeeld omhoog)  wordt het moeilijker om een oefening met de juiste houding en techniek uit te voeren. Techniek rent achteruit en de druk om te presteren wordt hoger; daagt je uit om zwaarder, sneller, sterker, moeilijker te gaan.

[/column1]
[column2]

[/column2]
[/two_columns_66_33]

2. Te hoog volume

Tijdens work outs of the day worden er een hoog aantal herhalingen en sets gedaan waardoor de houding en techniek met elke set en elke herhaling die gedaan wordt minder en minder wordt. Een verkeerde houding en techniek kunnen leiden tot acute of chronische blessures. Tijdens de WOD’s worden de bodyweight- en olympische oefeningen tot het uiterste gedreven en daar voorbij. Er worden vaak meerdere keren per week een aantal work outs of the day gedaan naast reguliere training. Het herstel wat je lichaam nodig heeft kan hierdoor te kort zijn wat kan leiden tot overbelasting en kan je progressie juist tegen werken!.

3. Matige begeleiding

Vaak wordt er met grote groepen getraind en maar met een gering aantal trainers. Zoals we eerder in de post vertelde worden er tijdens Crossfit veel complexe oefeningen gedaan die veel techniek en controle vereisen. Het is belangrijk dat de trainer(s) voldoende aandacht kan (kunnen) besteden aan elk individu en zijn/haar uitvoering van de oefening. Tevens kan de kennis en opleiding van de (verplicht) gecertificeerde trainers in twijfel getrokken worden gezien het een twee daagse cursus is waarbij onderwerpen oppervlakkig aan bod kunnen komen.

4. De prijs en openingstijden

De gemiddelde prijs van een lidmaatschap bij een Crossfit box is relatief hoog en ligt al gauw rond de 70 euro per maand. Kwalitatief (kennis en begeleiding) vinden wij dat je weinig waar voor je geld krijgt. Vaak ben je verplicht om op tijden te komen waarop de WOD’s gepland zijn. Dit is echter vaak in de avond wat niet voor iedereen handig is. Soms is er wel een uurtje een ‘open box’, maar dit komt relatief weinig voor.

5. Overenthousiasme

[two_columns_66_33]

[column1]

Je doelen bereiken en progressie maken is een combinatie van trainen en herstel (voeding en rust). Jezelf pushen en een zware training afwerken is één ding, jezelf te ver pushen en je lichaam slopen is een ander verhaal. Kotsen tijdens een training is een teken van je lichaam dat je te ver bent gegaan. Het initiatief om een T-shirt (Pukey the Clown) te overhandigen aan diegene die hebben gekotst is iets wat wij bij SPORTJA afkeuren. Push jezelf om je grenzen op te zoeken maar rem jezelf af wanneer je harder gaat dan je lichaam aan kan.

[/column1]

[column2]

[/column2]

[/two_columns_66_33]

De conclusie

De trainingsvorm an sich vinden wij hartstikke goed. Wat wij belangrijk vinden is dat jij met je verstand te traint! Train slim ipv hard. Wat betekent dat? Ken je lichaam en zorg dat je controle hebt over de bewegingen die je doet, ook met zware gewichten: Hoe je tilt, is belangrijker dan wat je tilt. Train hard maar houd wel rekening met je herstel en pas je trainingsschema aan je belastbaarheid aan. Doe complexe oefeningen niet te hoog in herhalingen, een goede richtlijn kan zijn maximaal 5 herhalingen voor olympisch gewichtheffen en maximaal 15 herhalingen voor compound oefeningen als squats met voldoende rust tussen de sets.

Heb je vragen over Crossfit, of wil je meer weten over welke training het beste voor jou werkt, mail dan naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Mobility drills, een zeer efficiënte manier om stijfheid te verminderen en het lichaam beweeglijk & soepel te houden. De mobility drill heeft dezelfde opzet als de vorige mobility drill maar met nieuwe oefeningen. De eerst twee oefeningen zijn bedoeld om de wervelkolom los te maken daarna volgen oefeningen voor het losmaken van het bekken, het activeren van de bilspier en het losmaken van spieren aan de zijkant van het bekken. Na de wervelkolom en het bekken volgt de schoudergordel. Twee oefeningen zijn bedoeld voor het activeren spieren en één oefening is bedoeld voor het beweeglijker maken van de schoudergordel.

De mobility drill kan gedaan worden voor de training om het lichaam op te warmen, specifieke gewrichten en spieren beweeglijker te maken, bepaalde spieren te activeren en de houding te verbeteren. De mobility drill kan bijvoorbeeld ook in de lunch pauze tijdens het werk gedaan worden of 's ochtends na het opstaan om stijfheid te verminderen en een actief gevoel te krijgen.

Heb je vragen over mobility of over deze mobility drill, mail dan naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Wat je moet weten:
- De door unilaterale  training verkregen verbeteringen in coördinatie, stabiliteit en kracht dragen over naar bilaterale oefeningen zoals een squat en deadlift.
- De door unilaterale training verkregen verbeteringen in coördinatie, stabiliteit en kracht verbeteren je sprint- en springvermogen
- Je bent zo sterk als je zwakste schakel, de linker- en rechterkant van je lichaam moeten dus even sterk zijn. Bij a-symmetrische sporten, zoals roeien, honkbal, tennis, is het functioneel om een verschil te hebben maar het moet wel binnen bepaalde grenzen blijven om blessures te voorkomen.
- Dezelfde spieractiviteit als bilateraal trainen zonder de compressie op de wervelkolom van zware squats en deadlifts wat minder moeilijk is om van te herstellen.

Veelal trainen sporters bilateraal (oefeningen waarbij beide kanten van het lichaam tegelijk getraind worden zoals een bench press, squat en barbell row), dit zijn dan ook de meest bekende en meest besproken oefeningen. Van de unilaterale oefeningen (waarbij links en rechts wordt afgewisseld) kennen de meeste sporters oefeningen als lunges en step ups wel. Dit zijn goede oefeningen om mee te beginnen maar wanneer deze met een goede houding correct uitgevoerd kunnen worden is het tijd voor unilateraal werk 2.0! In deze blogpost geven we onze 5 oefeningen waarvan we bij SPORTJA denken dat deze de beste "bang voor je buck" geven.

Bulgarian split squat

Een eenbenige oefening voor gevorderde: doordat het achterste been op een bankje wordt geplaatst ontstaat er enorm veel instabiliteit waarvoor gecorrigeerd moet worden. Het achterste been wordt getraind om én voldoende mobiel te zijn voor een grote bewegingsuitslag (hoe groter de beweging, hoe meer spiervezels worden aangesproken) én de spier moet in een verlengde positie actief zijn (zoals tijdens sprinten).

Unilateral hip thrust

Bekkenstabiliteit en -kracht én sterke bilspieren zijn een vereiste voor het optimaal presteren tijdens een squat, een sprong, of tijdens hardlopen/sprinten. Tijdens de unilateral hip thrust moet worden voorkomen dat het bekken inzakt aan de kant van het lichaam waar het been wordt opgetrokken. De bekkenspieren zullen moeten aanspannen om het bekken stabiel en recht te houden zodat er in een optimale bekkenpositie kracht geleverd kan worden.

Step up jump

Knee valgus, het naar binnen vallen van een knie/de knieën, is een veelvoorkomend beeld bij veldsporten als voetbal, basketbal, rugby en volleybal. Ook tijdens een squat of deadlift kunnen sporters last hebben van knee valgus. Wanneer de knieën naar binnen vallen wordt de druk in de knie onregelmatig verdeeld wat tot klachten kan leiden en er kan niet optimaal kracht geleverd worden door het strekkende been. Wanneer de knie en bekken stabiliteit goed is (lees: de knie volgt de lijn van de voet en het bekken blijft in een neutrale positie tijdens de oefening) kan er door middel van sprongvormen de explosiviteit en startsnelheid getraind worden.

Romanian deadlift

De hamstrings worden vaak verlengd tijdens dagelijkse bewegingen eer ze kracht moeten leveren. De unilateral romanian deadlift traint niet alleen de enkel, knie en heupstabiliteit maar traint de hamstrings ook nog eens op de meest functionele manier. De hip hinge op één voet maakt de oefening extreem moeilijk.

Front loaded walking lunges

Walking lunges is een goede oefening om unilateraal benen te trainen door de dynamiek van de oefening. De core- en houdingsspieren moeten extra activiteit leveren wanneer het gewicht niet in het midden van het lichaam is, zoals wanneer de barbell op de rug wordt gelegd, maar het gewicht voor het lichaam is. Dit maakt de oefening complexer en moeilijker wat meer energie kost en een nieuwe trainingsprikkel geeft.

Unilaterale oefeningen zijn de nieuwe bicep curls

Om je lichaam in balans te houden is het van belang dat de linkerkant en de rechterkant van je lichaam evenredig getraind worden. De coördinatie tussen verschillende spiergroepen wordt door unilateraal verbeterd wat enorm bijdraagt aan stabiliteit en kracht. Unilaterale training helpt je lichaam sterk, belastbaar en gezond te houden.  Heb je vragen over de oefeningen of over de uitvoering, mail dan naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..