Naar aanleiding van een aantal vragen van nieuwe deelnemers aan de cursus afvallen krijg je in deze blogpost een goed beeld van waarom de cursus afvallen werkt.

Waarom krachttraining

Complexe vraag, hier een simpel antwoord: het werkt het beste om af te vallen. Sta me toe om “complex” uit te leggen. Het is vooral complex omdat er helaas nog steeds veel misverstanden en hardnekkige, onware feiten en fabels bestaan over krachttraining. Dan vooral de resultaten die je ermee boekt. Wetenschap wijst keer op keer uit dat krachttraining in combinatie met voeding het beste werkt.

Waarom voeding

“Abs are made in the kitchen” is een bekend gezegde als het over afvallen en voeding (en in dit geval buikspieren) gaat. Daarom besteden we bij deze cursus juist aandacht aan voeding. Tuurlijk de trainingen zijn ook belangrijk en leuk. Maar de sleutel naar afvallen en je streefgewicht bereiken is jouw voeding. Tijdens de cursus krijgen jullie een voedingsschema en handvatten om zelf je voeding samen te stellen.

Waarom in groepsverband

Mensen hebben interactie nodig. Daarom is een groep zo belangrijk. Je hebt hetzelfde doel. Je hoort en ziet elkaar elke week. Bespreekt de voortgang en resultaten. De motivatie is en blijft hoog. Maar misschien nog wel het belangrijkste: het is leuk!

Waarom volgens Desiree Rosier (deelnemer cursus feb-apr 2015)

“Afvallen, dat valt nog niet mee. Afvallen in een groep, dat is pas leuk!

Ik had (nog) geen klachten en wel een verlangen, minder kilo's, minder vet en slimmer & bewuster eten. Want druk zijn, veel bewegen en je fit voelen is nog geen garantie voor een gezond vetpercentage. (En ook niet voor die favoriete kleren in de kast en de bikini die klaar hangt naast de wetsuits voor kajakken en duiken). Tot slot is dat vetpercentage, zelfs voor een succesvol sportmasseur, wel een dingetje van belang qua uitstraling.

Alles is gedrag. En bij veranderen van gedrag kun je anderen goed gebruiken; als supporter, steun in de rug en stok-achter-de-deur. Met Bart als regisseur togen we als groep dames (die heren die ik zag tijdens de intake.... namen nog een biertje op het terras denk ik) richting onze individuele missies. Door wekelijks samen te trainen en ernaast nog solo. En door regelmatig te wegen en van elkaar te horen hoe het ging. En dan is het heel fijn om complimenten te geven en ontvangen. En thuis met een grote grijns die pizza en dat stuk chocolade af te wijzen met de volgende SportJa training in de groep voor ogen.

Het voedingsschema is dan een welkome leidraad. Je weet het wel, met groep, trainer en schema in de hand ga je het ook doen. En vooral, zo merkte ik, blijven doen. Wist je dat het 45 dagen hard oefenen vraagt om een verandering in gedrag te realiseren? Werken met een goede enthousiaste trainer en in een groep helt je een goed stuk op weg.

Als klapper sloten we af met een bootcamp-at-da-beach. Je begrijpt het, als watersport liefhebber geen straf voor me. Wel verrekte pittig, zeker heuvelop rennen.

En dat leidde in mijn geval weer tot het nemen van actie op het gebied van lopen. Geen marathons, wel lekker barefoot f(un)runnen. Misschien dat je me zelfs einde jaar als barefoot-trainer ziet verschijnen.

PS de investering? Dat is echt een schijntje !”

Waarom volgens Natascha Boekkooi (deelnemer cursus feb-apr 2015)

“In februari ben ik gestart met de afvalcursus bij Sportja. Zelf had ik al meerdere pogingen gedaan om wat gezonder te worden en wat kilo's kwijt te raken maar met alleen minder eten lukte dit niet. Sporten... Pff daar heb ik toch geen zin in en al helemaal geen tijd voor! Maar een cursus van een paar weken, dat moest me wel lukken. Het sporten en de gezondere levensstijl is mij verrassend goed bevallen! Wat mij direct opviel is dat het bij Sportja niet draait om hoe je eruit ziet, maar het echt gaat om je gezondheid en dit merk je ook aan de begeleiding van de trainers. Mijn afvalcursus is net afgelopen en samen met de rest van de groep zijn we flink wat kilo's , centimeters en percentages in vet kwijt geraakt.  Ik ben blij dat ik nu iets gevonden heb dat ik leuk vind en werkt voor mij!”

Tot slot: daarom de cursus afvallen

Na deze 5 waarom’s heb je een goed beeld gekregen van de cursus. Heb je nog (waarom-)vragen of opmerkingen. Laat het me gerust weten. Ben je na het lezen van deze blog enthouasiast geworden en wil je meedoen? Meld je dan aan via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Voor de resultaten van de cursus februari-april 2015 bekijk deze blogpost en voor de info over de cursus afvallen bekijk deze pagina.

Mark heeft de laatste seizoenen tot zijn ongenoegen te kampen gehad met blessures. Zijn speeltijd nam als gevolg enorm af en het plezier ook. Hij besloot wat aan zijn blessureleed te doen en kwam naar SPORTJA. Hij heeft na het joinen van SPORTJA de meeste wedstrijden gespeelde sinds drie jaar. Dit is zijn verhaal.

Wie ben je en wat doe je?
Ik ben Mark Teske, 23 jaar en ik woon in Leiden. In het dagelijks leven ben ik docent aardrijkskunde op een middelbare school in Alphen aan de Rijn. Daarnaast doe ik een masterstudie binnen mijn vakgebied om uiteindelijk bovenbouwklassen les te geven.

Ik voetbal al heel mijn leven bij UVS, in Leiden. Ik speel in het 2e team van de zaterdagtak. Mijn positie is centraal achterin. Vaak voorstopper (spits uitschakelen) of laatste man. We trainen 2x per week (90 minuten) en op zaterdag spelen we een wedstrijd.

Hoe ben je bij SPORTJA terechtgekomen en waarom heb je voor SPORTJA gekozen?
Ik ben via een vriend bij SPORTJA terecht gekomen. Hij trainde hier al langer en was telkens erg enthousiast als wij het erover hadden. Uiteindelijk ben ik in september 2014 een keer mee gegaan voor een gratis proeftraining en vanaf dat moment ben ik hier 3x per week te vinden.

Wat mij heeft overgehaald om bij SPORTJA te gaan trainen is de individuele begeleiding, de sfeer en hun visie op sport en herstel. Vanaf de eerste proeftraining werd er voor mij een heel duidelijk schema opgesteld plus een motivatie van de trainingen en wat dat voor mij als voetballer zou gaan betekenen in het veld. Deze koppeling naar mijn sport en zelfs naar mijn positie in het veld is iets wat ik nog niet vaak heb gezien bij andere sportinstellingen/sportscholen.

Hoe ziet jouw training bij SPORTJA eruit?
De blessures die ik de afgelopen drie jaar heb gehad waren voor mij een grote motivatie om intensief te gaan sporten en er voor eens en altijd vanaf te komen. Toen ik hier binnenkwam had ik mijn buitenste rechterenkelband ingescheurd en meerdere scheurtjes in mijn rechter bovenbeen spier. Helaas is dit nog maar een kleine greep uit de verschillende blessures die ik afgelopen jaren tegen het lijf ben gelopen (soms letterlijk).

Ik kwam hier met een heel duidelijk doel voor ogen met betrekking tot mijn trainingen. Als eerste wilde ik revalideren en herstellen van mijn blessure(s), daarnaast moest ik sterker worden aangezien ik met voetbal op een hoger niveau ben gaan spelen, mijn voetenwerk moet beter en als laatste wilde ik graag explosiever worden op de eerste meters.

Mijn eerste trainingen waren heel erg gericht op herstel, revalidatie en het activeren van de spier (rechter bovenbeen). Sinds januari 2014 heb ik niet meer (intensief) gesport en de eerste trainingen bij SPORTJA waren erg pittig, maar gaven veel voldoening. Naarmate mijn lichaam herstelde en ik langzamerhand sterker werd ben ik mij meer gaan richten op krachttraining. Squaten, millitary press, bench press en deadliften. Inmiddels stond ik ook weer op het trainingsveld en kwamen de eerste minuten voetballen weer in zicht. Eind januari 2015 heb ik voor het eerst sinds een lange tijd weer minuten gemaakt.

Nu mijn lichaam sterker en sterker werd en de blessures zo goed als over waren ben ik mij gaan focussen op explosiviteit en voetenwerk. Veel oefeningen met de speedladder voor het voetenwerk en bijvoorbeeld de step up jump voor explosiviteit.

[playlist type="video" ids="2285"]

Wanneer ik nu op het veld sta merk ik duidelijk een verschil. Ondanks mijn lengte draai ik snel weg en kan ik goed anticiperen op de bewegingen van mijn directe  tegenstander. Ook fysiek ben ik sterker en dat is goed te zien in duels om de bal, zowel op de grond als in de lucht.

Wat is het belangrijkste dat je hebt geleerd in de laatste drie jaar?
Het belangrijkste wat ik de afgelopen drie jaar heb geleerd is dat je voorzichtig moet zijn met blessures. Wat ik en met mij meerder mensen doen is gewoon door sporten. Dat is toch wat je het liefste doet, maar helaas pakte dat voor mij niet goed uit. Laat soms bewust één wedstrijd lopen om daarna het hele seizoen te kunnen sporten.

Wat voor mij ook heeft geholpen is nadenken over de intensiteit van de sportsessie, zowel bij SPORTJA als bij UVS. Gebruik een training om je lichaam rust te gunnen en focus je op herstel.

Voor mij is het een lange weg geweest. Nu, april 2015, heb ik ongeveer twaalf volledige wedstrijden gespeeld. Dat is bijna meer dan ik de afgelopen drie jaar bij elkaar opgeteld heb gespeeld.

Heb je tips voor andere sporters die sportondersteunend willen trainen?
Een specifieke tip geven vind ik moeilijk. Ik denk dat iedereen anders reageert op blessures en het herstel. Doe vooral wat jij fijn vind. Als dat een lange warming-up is, doe het. Is het een cooling down, doe het. Is het vijf minuten langer foam rollen, doe het.

Merk je dat het herstel niet zo loopt als jij graag zou willen, neem contact op met Jip of één van de heren bij SPORTJA. "Met hun kennis kunnen zij een mooi schema opstellen om jou op weg te helpen naar “the road to recovery”. Geloof mij, ik spreek uit ervaring."

Mark, bedankt voor het delen van je verhaal. Veel plezier met sporten in de toekomst!

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Waarom zou ik deloaden?

Pijnlijke spieren? Boek je geen progressie meer? Voel je je banged up? Wellicht heb je dan een deload nodig. Een deload is een korte periode van ingeplande rust, welke meestal een week duurt. Je traint wat minder vaak die week, pakt minder kilo’s  en doet gewoon wat rustiger aan.

Sommige denken dat een deload een slecht excuus is om te lanterfanten en chips te eten in plaats van stukken ijzer te tillen. Maar wat nou als een deload datgene is wat je nodig hebt? Je lichaam laten rusten & herstellen kan je training en je progresie weer een boost geven.

Wordt je slapper van een deload? Los van het feit dat je lichaam niet gelijk haar kracht verliest na een week trainen, kan je juist sterker terug komen omdat je lichaam beter hersteld is en weer fris is om aan een cyclus van 8 – 12 weken te beginnen.

Hoe deload je?

Optie 1
Daadwerkelijk een week rust nemen. Geen trainingen doen en je lichaam volledig laten herstellen. Geen zorgen over kracht of spiermassa verlies, want dat zal niet gebeuren. Er kan wel wat tijd besteed worden aan mobility en foam rollen om je lichaam te helpen met het herstel.

Optie 2
Een veel gebruikte manier om te deloaden is de intensiteit van je training omlaag te brengen. In plaats van de gebruikelijke 80-90% van je 1RM train je met 40-60% van je 1RM. De sets en reps blijven hetzelfde dus ga niet hoog in herhalingen zitten omdat je lichter traint. Het hele idee van een deload is juist het rustig aan doen en je lichaam laten herstellen.

Optie 3
Een andere manier om te deloaden is om de intensiteit hoog te houden maar je trainingsvolume omlaag te brengen. Je brengt je trainingsvolume omlaag door minder herhalingen te doen en/of minder sets en/of minder oefeningen te doen. In Tabel 1 een voorbeeld hoe dit in de praktijk gedaan kan worden.

Tabel 1. Deload met dezelfde, hoge intensiteit maar met beperkt trainingsvolume

Optie 4
Een minder vaak gebruikte manier om te deloaden is het veranderen van je oefeningen voor een week. Dit wordt wat vaker gebruikt door powerlifters die net een wedstrijd hebben gehad. In plaats van squat, bench en deadlift worden er bijvoorbeeld alleen oefeningen als lunges, hyperextensions, push ups en pulldowns gedaan. Na een zware trainingscyclus met een volume fase, intensiteits fase en piekmoment (de wedstrijd) kan het fijn zijn om geen zware gewichten op je rug of in je handen te hebben en je lichaam rust te geven.

Optie 5
Wanneer je trainingen goed gaan en je PR’s blijft zetten op alle lifts behalve 1 kan het verstandig zijn om niet geheel te deloaden. Als je squat en deadlift vooruit gaan maar je barbell row achter blijft kan je het trainingsgewicht op de barbell row halveren en een paar makkelijke sets doen.  Doe een aantal trainingen rustig aan op deze lift en werk aan houding en techniek.

Wanneer ga ik deloaden?

Hoe je lichaam op de stress van het trainen reageert verschilt per persoon en per levensstijl. Een student die 10 uur per dag slaapt en de hele dag kan eten zal waarschijnlijk beter herstellen dan een kantoor-beunhaas die 50 uur per week werkt en 7 uur per nacht slaapt. Een aantal signalen die kunnen aangeven dat je toe bent aan een deload:
- Moe gevoel
- Slechter herstellen van  trainingen
- Je wordt slapper
- Pijnlijke spieren/gewrichten
- Na een powerlift/gewichthef wedstrijd
- Als je een programma volgt met een gezette deload

Het is verstandig om eens per 8 – 15 weken te deloaden. Kan je een deload overslaan? Nee, eigenlijk niet. Zet je ego aan de kant en gun je lichaam rust. Je komt frisser, hongeriger en sterker terug dan ooit!

Voor vragen over een deload, mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.. Heb je blessures neem dan contact op met Jip Regtop via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Op 3 februari zijn we met twaalf enthousiaste deelnemers begonnen aan de afvalcursus. Tien weken lang functioneel en op maat sporten onder de juiste begeleiding. Dit in combinatie met een persoonlijk voedingsplan. De cursus is afgelopen en de deelnemers zijn super enthousiast over het sporten bij SPORTJA.

First things first

Na een gesprek met de trainer en het invullen van de persoonlijke vragen was het tijd om lichaamssamenstelling te bepalen. Door een vetmeting, krijgen we een duidelijk beeld wat de huidige staat is van het lichaam. Ook werden er gegevens zoals lengte, gewicht, omtrek genoteerd om een goed beeld te creëren. Voor vele deelnemers wat dit een aardige schok, maar ze hebben de eerste stap al gezet!

De 1e training vergeten we niet snel. In de entree van SPORTJA verzamelde 12 vrouwen, toch een klein beetje zenuwachtig en spannend want hoe zullen de andere sporters van SPORTJA reageren op de groep. Zoals vele weten is de sfeer bij SPORTJA gemoedelijk en gezellig en natuurlijk werd de groep met open armen ontvangen. Wekelijks kreeg ik de vraag van sporters hoe de ging met de groep en of ze voorderingen maken!

Van begin tot eind

De eerste paar trainingen waren vooral gericht op houding en techniek. Het is belangrijk om niet te hard van stapel te lopen en de balans tussen belastbaarheid en belasting in evenwicht te houden. Geleidelijk aan ging de intensiteit van de training omhoog en zijn we uiteindelijk parcours-trainingen gaan doen, om zowel kracht als uithoudingsvermogen te trainen.

In week 5 is er een tussentijdse meting afgenomen om zo de progressie in beeld te brengen. Sommige deelnemers zijn na de meting over gegaan op een ander voedingsplan om zo de energie input en output negatief te houden. Bij alle deelnemers was er een afname van zowel gewicht als vetmassa. Toen ik de vraag aan de deelnemers stelde of ze in het dagelijks leven verschil merkten kwam er één antwoord uit; JA, ze merkte dat ze meer energie hebben, beter slapen en beter in hun vel zitten.

Na nog 5 intensieve weken waren de 10 weken alweer voorbij, als afsluiting zijn we op 12 april naar het strand geweest voor een laatste training. De 2 uur lange bootcamp training was zwaar en erg intensief, ik ben er van overtuigd dat wanneer ik dezelfde training op het begin van de cursus had gegeven we misschien 1/5 van de training hadden kunnen doen. Als trainer is dit geweldig om zo een groep te zien veranderen, het belangrijkste is misschien nog wel dat ze het sporten leuk vinden.

Tijd voor de resultaten:

Na de 10 weken is de laatste meting geweest en het volgende kwam er uit:
- Alle deelnemers hebben vermindering van zowel gewicht als vetmassa,
- 4-7 kilo afgevallen,
- 4-8% vetpercentage vermindering,
- Niemand heeft een blessure opgelopen tijdens of als gevolg van het sporten.

Als trainer is dit een super resultaat, ik heb met veel plezier de groep begeleid en hoop dat de volgende cursus nog zo’n groot succes gaat worden.

Ben je na het lezen van dit verhaal enthousiast geworden over de cursus afvallen en de resultaten die je ermee kunt boeken? Wil je meedoen met de volgende cursus? Lees hier wat de cursus inhoudt en hoe je in 8 weken naar een realistisch gewicht toewerkt.

Ik hoop je bij de volgende cursus te zien!

Bart Kooter - Trainer van de bootcamp en cursus afvallen

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.