Rugtraining 2.0: Move them blades
Wat je moet weten:
- De schouderbladen worden te weinig naar beneden en naar achter getrokken bij rugtraining.
- Je bent sterker wanneer je de spieren tussen je schouderbladen gebruikt.
- De spieren tussen je schouderbladen groeien meer wanneer je ze actief gebruikt.
- Een disbalans tussen de trek en duw spieren van het bovenlichaam kan tot (pijn)klachten lijden.
- Het bovenste gedeelte van de trapezius is te dominant bij veel mensen.
Samenvatting
Tussen de schouderbladen (scapula) zitten spieren die het schouderblad naar achteren trekken (scapula retractie) en naar beneden trekken (scapula depressie). Door het gebruik van deze spieren (trapezius en rhomboids) bij rugtraining wordt je sterker en verplaats je meer gewicht. Wanneer een spier actief is, groeit deze en vind er dus meer hypertrofie plaats. Tevens zorgt een goede balans in activiteit tussen de duw- en trekspieren voor een verminderde kans op klachten aan o.a. de schouder en nek. Bij rugoefeningen is het belangrijk dat het opstrekken van de borstkas (thoracale extensie) niet verward wordt met retractie en depressie van de scapula. Tevens moet er opgelet worden dat het bovenste gedeelte van de nekspier (trapezius) niet te actief meedoet en de schouder en de scapula omhoog getrokken worden.
Inleiding
Red Bull geeft je geen vleugels maar een goed ontwikkelde rug geeft je vleugels! Lats waarmee je weg vliegt. Erector en trapezius die als dikke staalkabels over je rug lopen. Een V-vormig bovenlichaam die de Hulk doet blozen. We hebben eerder al een ode aan rugtraining gebracht door een aantal basis cues voor de deadlift te beschrijven. Vandaag beschrijven we hoe je jouw rugtraining verbetert door actief je schouderbladen bij de oefeningen te betrekken.
Rugtraining 2.0: Move them blades
De twee belangrijkste bewegingen waar we het in deze blogpost over hebben is de retractie en de depressie. Retractie betekent het horizontaal naar achter trekken van de schouderbladen. Bij retractie knijp je in het midden tussen de schouderbladen de spieren samen. Scapula retractie zie je voornamelijk bij rowvarianten met dumbells, barbells of kabels. Links op de foto zijn de schouderbladen naar achteren getrokken door de trapezius en rhomboids en zijn de spieren dikker dan in ruststand (rechter foto).
Depressie betekent het verticaal, naar beneden trekken van de schouderbladen. Bij depressie knijp je onderin tussen de schouderbladen de spieren samen. Scapula depressie zie je voornamelijk bij pull up, chin up en pulldown varianten. Op de linker foto staan de schouderbladen omhoog en uit elkaar terwijl op de rechter foto het onderste gedeelte van de trapezius is aangespannen en de schouderbladen omlaag en naar elkaar toe getrokken worden.
De voordelen van retractie en depressie
Door het gebruik van retractoren en depressoren gaan er meer spieren actief met de rugtraining mee doen. De activatie van deze spieren heeft een aantal voordelen. Meer spieren die aanspannen resulteert in meer gewicht dat verplaatst wordt. Je optimaliseert dus de beweging en de oefening. Doordat de schouderbladen niet actief mee bewegen worden de spieren tussen de schouderbladen niet optimaal getraind en kan er dus ook minder hypertrofie plaatsvinden. Tevens zie je door een gebrek aan activiteit in de trekspieren van de romp en een overactiviteit in de duwspieren van de romp (borst en voorkant schouder) dat er een scheefstand in de schouder ontstaat. De schouderbladen staan ver uit elkaar en de schouders hangen naar voren. Deze disbalans rondom het schoudergewricht kan leiden tot schouder- of nekklachten.
Dont’s bij rugtraining
Vaak wordt onbewust de borst vooruit geduwd tijdens rugoefeningen, dit wordt thoracale extensie genoemd. Tevens kan thoracale extensie verward worden met retractie en depressie van de schouderbladen. Sporters denken dan dat ze hun schouderbladen en schouder naar achteren of beneden trekken maar duwen voornamelijk hun borst vooruit. Op de linker foto wordt een retractie uitgevoerd zonder thoracale extensie. Op de rechter foto vindt er thoracale extensie plaats zonder retractie van de schouderbladen. Let ook op het verschil in spierdikte tussen aangespannen (links) en ontspannen (rechts) retractoren.
De trapezius is onder te verdelen in een spier die grofweg 3 hoofd functies heeft: elevatie, retractie en depressie. Elevatie is het omhoog trekken van het schouderblad zoals bij shrugvarianten het geval is. Bij rugtraining zoals row en pull up/down oefeningen is het niet de bedoeling dat het schouderblad omhoog getrokken wordt. Het is dus van belang dat het bovenste gedeelte van de trapezius zoveel mogelijk ontspannen blijft en het schouderblad en de schouder niet omhoog trekken. Op de linker foto vindt er zowel elevatie als retractie plaats terwijl op de rechter foto alleen elevatie plaatsvindt. Ook hier is er weer een verschil in spierdikte te zien tussen aangespannen (links) en ontspannen (rechts) retractoren.
Tot slot
Verbeter je rugtraining en stuur bewust je retractoren en depressoren aan. Je wordt er sterker door, ontwikkeld meer spiermassa en houdt je schouders en schouderblad in een gezonde en sterke positie. Heb je vragen over rugtraining of wil je dat we meekijken bij rugoefeningen? Vraag de dienstdoende trainer of maak een afspraak via
Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.
