Hoe krijg ik een gespierde rug?
Een gespierde rug is een teken van kracht. Staalkabels van boven naar beneden, van de trapezius tot en met de erectors, is tegenwoordig niet alleen maar voor mannen maar ook voor vrouwen. Een goede V-vorm met mooie lijnen is daarom een veel voorkomend streven. Van pulldowns, shrugs en facepulls tot aan rows en deadlifting. Iedereen heeft zo zijn of haar favoriete oefening.
In dit artikel gaan we daar 2 oefeningen aan toevoegen: pendlay rows en snatch grip deadlifts. Dat deze oefeningen onbekend zijn wil niet zeggen dat ze niet werken. In tegendeel! De mobiliteitseisen zijn net wat hoger dan bij je conventionele row en deadlift en de oefeningen zijn ook net wat pittiger. Zowel de Pendlay row als de snatch grip deadlift hebben hun origine in het olympisch gewichtheffen.
Pendlay row
Vernoemd naar de legendarische gewichthefcoach Glenn Pendlay. De oefening wordt gebruikt om de posterior chain nog meer te belasten. Door de pauze creeer je ook een hoger vermogen wat de oefening niet alleen zwaarder maakt maar ook beter voor gewichtheffen en atleten.
Het verschil tussen de Pendlay row en een gewone barbell row zit hem in de rug- en heuphoek, het opstrekken van de borst en de pauze in de oefening. Bij een Pendlay row is je rughoek parallel aan de vloer en hangen je schouders voorover waardoor je heuphoek een stuk kleiner wordt (linkerfoto). Doordat je meer voorovergebogen staat is deze oefening zwaarder voor je hamstring, billen en onderug. De barbell wordt vanaf de grond omhoog getrokken tot aan de onderkant van de borstkas en de borstkas wordt opgestrekt terwijl de onderrug neutraal blijft (rechterfoto). Daarna wordt de barbell gecontroleerd op de grond dood neergelegd. Het omhoog trekken van een dood gewichten het steeds opnieuw opbouwen van de spierspanning verbetert de rate of force development (de mate waarin je lichaam kracht kan genereren.
Snatch grip deadlift
De snatch grip deadlift is een ondersteunende oefening voor de snatch. De bredere positie van de handen maakt het moeilijker om de bar bij je lichaam te houden. Je bovenrug en je lats zullen dus nog harder moeten beunen om de bar dicht bij je lichaam te houden. Wanneer je deze deadlift variant voor het eerst zwaar heb gedaan zal je begrijpen wat ik bedoel...
Mobiliteit
Heb je problemen met je mobiliteit bij een van deze oefeningen? In dat geval ligt het waarschijnlijk aan een beperkte hamstring mobiliteit. Belangrijk dus om de mobiliteit in de hamstring te verbeteren. Dit kan je doen door op de grond te gaan liggen met een platte rug, 1 been gestrekt op de grond en 1 been gestrekt in de lucht. Met een handdoek of sterke band trek je het been wat in de lucht is naar je lichaam toe terwijl je je been gestrekt houdt.
Tevens kan je de hip hinge oefenen met een stok op je rug. Hierbij leer je vanuit je heup te bewegen met een neutrale wervelkolom en stretch je tegelijkertijd je hamstrings. Belangrijk bij de hip hinge is dat je een kleine kniehoek hebt en
je knie recht boven je enkel blijft. De beweeg vindt vooral plaats doordat je heup het draaipunt is waarop je bovenlichaam naar voren en weer terug kan bewegen. De hamstrings worden hierdoor opgerekt. Wanneer de hip hinge goed gaat kan je een barbell pakken en de romanian deadlift doen. Dit is een hip hinge maar dan met een barbell in je handen in plaats van een stok op je rug.
Grip
Doordat je met snatch grip deadlifts de bar een stuk breder pakt en niet fijn met mixed grip kan liften wordt overhands de bar liften moeilijker en op een gegeven moment niet meer haalbaar. Je hebt dan twee opties. Je kan met hookgrip liften of met straps. Met hookgrip (foto rechts) pak je bar vast zoals je deze normaliter zou vastpakken. In plaats van je duim om de bar heen te grippen buig je je duim zodat deze voor de bar uitkomt. Vervolgens pak je bar met de rest van je vingers zoals je normaal doet. Aan het begin kan dit erg pijnlijk zijn maar alles went en hookgrip dus ook! No pain no gain!
Toepassen
De oefeningen kan je simpelweg aan je schema toe voegen door een row variant te vervangen met de pendlay row en een deadlift variant te vervangen met de snatch grip deadlift. Bedenk vooral waarom je een oefening
doet of wilt doen. Houd hierbij altijd je zwakke(re) punten in je lifts of in je fysiek in de gaten. Probeer de oefeningen uit en mocht je vragen hebben, let us know:
