Core training: Sit ups vs functionele core training

DSC_8943.jpg

Voor veel sporters is het trainen van de core erg belangrijk. Dit kan zijn om een six pack te krijgen, blessures te voorkomen, meer te kunnen liften en ja, om een six pack te krijgen. In deze blogpost leggen we de basis voor jouw core training. Dit zijn 4 soorten oefeningen die je moet doen!

De primaire functie van de core is het stabiliseren van de wervelkolom. Dit betekent dat je de core spieren aanspant wanneer de wervelkolom beweegt (bijv bij het oppakken van een doos) of tijdens het rechtop houden van de wervelkolom (bijv tijdens het hardlopen).

Het doen van crunches, sit-ups en dergelijke oefeningen is daarom niet relevant met betrekking tot hoe jij je core op dagelijkse basis gebruikt. Daarbij komt ook nog eens dat oefeningen als crunches en sit-ups de wervelkolom ter hoogte van de borstkas en de buik bollen wat kan leiden tot een slechte houding en blessures.

De core training die wij bij SPORTJA promoten is gericht op de functies van de core: het stabiliseren van de wervelkolom. De vier functies die wij promoten zijn:
- Anti-extensie
- Anti-laterale flexie
- Anti-rotatie
- Heup flexie met neutrale wervelkolom

Op basis van het artikel van Mike Robertson (originele Engelse artikel) is deze samenvattende blogpost en onze filosofie van core training tot stand gekomen.

Anti extensie
In Figuur 1 wordt de plank hold uitgevoerd, welke een voorbeeld is van een anti-extensie oefening. Bij oefeningen die anti- extensie trainen span je je core aan om te voorkomen dat je met je heupen doorzakt naar de grond. Belangrijk is dat de rug recht gehouden wordt en dat de bilspieren ook worden aangespannen.

 

tst

Figuur 1: Plank hold

Anti-laterale flexie
In Figuur 2 is een side plank hold afgebeeld, welke een voorbeeld is van een anti-laterale flexie oefening.  Bij oefeningen die anti-laterale flexie trainen span je je core aan om te voorkomen dat je bovenlichaam opzij buigt ten opzicht van je onderlichaam. Net als bij de rechte plank hold houdt je de rug recht en span je de bilspieren aan.

Side-plank-hold

Figuur 2: Side plank hold

Anti-rotatie
In Figuur 3 is de Pallof press afgebeeld, welke een voorbeeld is van een anti-rotatie oefening.  Bij oefeningen die anti-rotatie trainen span je je core aan om te voorkomen dat je bovenlichaam  draait ten opzichte van je onderlichaam. Wederom is het belangrijk om de rug recht te houden en de bilspieren aan te spannen.

Pallof

Figuur 3: Pallof press

 

Heup flexie met neutrale wervelkolom
In Figuur 4 is de prone jackknife afgebeeld welke een voorbeeld is van een heup flexie met neutrale wervelkolom. Bij oefeningen die heupflexie met neutrale wervelkolom trainen span je je core aan om te zorgen dat je je heupen buigt terwijl je je rug recht houdt.

Prone jackknife

Figuur 4: Prone jackknife

Het inplannen van de core training is afhankelijk van jouw behoefte en het aantal keer dat je per week traint. Voorbeeld schema’s voor core training zijn hieronder beschreven:

Schema  1:
Dag 1 – Anti-extensie
Dag 2 – Anti-rotatie

Schema 2:
Dag 1 – Anti-extensie
Dag 2 – Anti-rotatie
Dag 3 – Anti-lateral flexie

Schema 3:
Dag 1 – Anti-extensie
Dag 2 – Anti-rotatie
Dag 3 – Hip flexie met neutrale wervelkolom
Dag 4 – Anti-laterale flexion

Dit is de basis en kern van core training bij SPORTJA. Wil je meer weten of wil je begeleiding bij de oefeningen? Mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

 

Start nu je Gratis Proefweek!

De meeste lezers van dit blog vragen een gratis proefweek aan.

Wil jij ook gebruikmaken van een gratis proefweek? Meld je dan vandaag nog aan!

START MIJN GRATIS PROEFWEEK

What does it take?

Echte Sportja sporters:

  • Halen voldoening uit trainen met losse gewichten, niet uit fitness apparaten
  • Focussen liever op juiste uitvoering van een oefening dan op een TV scherm
  • Laten hun ego thuis
  • Bereiken hun doel