8 dec 2025
Tips om te beginnen met krachttraining
Beginnen met krachttraining is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen. Het is belangrijk voor je botgezondheid, je hormoonhuishouding en een goed humeur. Kortom: het verbetert je kwaliteit van leven, nu én over 20 jaar. De meeste mensen weten inmiddels wel dat krachttraining belangrijk is, maar dan komt de grote vraag: hoe start je?
In deze blog neem ik je stap voor stap mee. Je leest wat je nodig hebt om te beginnen, hoe een goed schema eruitziet, hoe vaak je moet trainen om resultaat te zien en waarom rust en voeding minstens zo belangrijk zijn. Ik geef ook tips over hoe je krachttraining op de lange termijn volhoudt, zodat het echt een onderdeel wordt van je leven!
Wat is krachttraining en waarom zou je ermee beginnen?
Krachttraining wordt ook wel weerstandstraining genoemd. Je gebruikt een apparaat, object of bepaalde houding om de weerstand op een specifieke spier te verhogen. Vervolgens laat je die spier tegen die weerstand in werken. Elke keer dat je dit doet, wordt je lichaam hier een beetje beter in: je wordt sterker en je spieren nemen toe in grootte.
Naast het opbouwen van kracht is krachttraining een heel effectief middel om:
je houding te verbeteren;
je fitter te voelen;
de kans op blessures te verlagen; en
beter te worden in andere sporten.
De voordelen van krachttraining voor 50-plussers
De laatste jaren is er ook veel aandacht voor het feit dat krachttraining je botten sterker maakt. Als je ouder wordt (50+), is het belangrijk om te blijven werken aan sterke en veerkrachtige botten. Dit kan letterlijk je redding zijn bij een val van bijvoorbeeld een keukentrap.
Krachttraining kan het verschil maken tussen een gebroken heup of er met een paar schrammen vanaf komen. Als je lekker in je vel wilt zitten en tot op latere leeftijd comfortabel wilt leven, is het echt belangrijk om met krachttraining te beginnen.
Het mooie aan krachtsport is dat echt iedereen ermee kan starten. Vooral trainen met machines of gewichten leent zich goed voor iedere doelgroep, omdat je simpelweg het gewicht aanpast aan wat jij op dat moment aankunt. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je steeds een beetje meer gewicht gebruiken.
Wat heb je nodig om te starten met krachttraining?
Uiteraard begin je met comfortabel zittende kleding waarin je soepel kunt bewegen. Het liefst draag je een broek met wat rek, dat beweegt gewoon het prettigst. Qua schoenen is het vooral belangrijk dat de zolen niet te zacht of te dik zijn. Voor hardlopen is dat fijn, maar bij krachttraining maakt een zachte zool het juist lastiger. Zeker bij oefeningen waarbij balans belangrijk is.
Om je progressie echt een kickstart te geven, is een schema essentieel. Door een gestructureerde aanpak te gebruiken en wekelijks op te schrijven wat je doet, kun je veel gerichter trainen dan wanneer je maar wat aanrommelt.
Hoewel je ook zonder barbells, dumbbells of machines kunt trainen, raden wij toch aan om juist met deze materialen te beginnen. De oefeningen zijn simpelweg veel beter aan te passen aan je niveau. Als een oefening met lichaamsgewicht te zwaar is, kun je ’m wel makkelijker maken, maar nooit zo precies als met een stang of dumbbell waarbij je het gewicht per kilo kunt aanpassen.
Bij SPORTJA bieden wij ieder nieuw lid techniektrainingen aan, vooral gericht op de grote oefeningen met een barbell. Er zijn verschillende maten barbells, waardoor er voor ieder niveau een passende optie is. Het voordeel van die grote barbelloefeningen is dat ze veel spieren tegelijk trainen, wat ze heel tijdsefficiënt maakt. Want waarom zou je in 90 minuten 12 oefeningen doen, als je hetzelfde effect met 5 oefeningen in 45 minuten kunt behalen?
Uiteraard raden wij je als sportschool aan om gewoon naar de gym te komen. Hier krijg je de juiste begeleiding en liggen alle benodigde materialen voor je klaar. Maar als dat niet kan of je het simpelweg niet wilt, kun je ook prima thuis aan de slag. Er zijn veel YouTube-kanalen en apps waar je alles over trainen kunt leren. Ga op onderzoek uit en kijk vooral wat voor klik je voelt met degene die de trainingen aan je uitlegt. Dat maakt het volgen van trainingen een stuk fijner.
Onze tips voor het beginnen met krachttraining
Tip 1: Kies een vorm van krachttraining die je leuk vindt
De belangrijkste tip is simpel: kies een vorm van krachttraining die je echt leuk vindt. Je profiteert namelijk pas echt van de voordelen van krachttraining als je het maanden en jaren volhoudt. Met een sport die je verschrikkelijk vindt, is dat natuurlijk een stuk lastiger.
Toegankelijke opties zijn bijvoorbeeld:
‘Gewone’ krachttraining
HYROX: een fitnessrace waarbij je hardlopen combineert met krachtoefeningen
Calisthenics, waarbij je traint met je eigen lichaamsgewicht
Hybride training, waarbij je kracht en cardio combineert
Tip 2: Bepaal je doelen
Als je eenmaal weet wat je leuk vindt, kijk je naar je doelen. Wil je bijvoorbeeld afvallen, spiermassa opbouwen, of allebei? Wil je vooral sterker worden? Of merk je dat je een bepaalde oefening of spiergroep extra interessant vindt om te trainen?
Tip 3: Kies een realistische trainingsfrequentie
Daarna bepaal je hoe vaak je wilt trainen. Hierbij is het belangrijk om te kijken wat er daadwerkelijk in je week past. Het kan erg frustrerend zijn om 4 trainingen op papier te hebben waarvan je er steeds eentje moet overslaan.
Je hoeft sowieso niet 4 keer per week te trainen. Met één training per week kun je al prima progressie boeken, al raden we voor beginners meestal 2 tot 3 keer per week aan. Dan kun je meer variatie per training inbouwen, blijft het leuker en is het minder zwaar voor je lichaam. Voor beginners is vaker dan 4 keer per week trainen meestal niet zinvol, omdat dit erg zwaar is.
Tip 4: Train altijd met progressieve overload
Eigenlijk zit er weinig verschil tussen trainen om aan te komen of trainen om af te vallen. Omdat je minder eet tijdens het afvallen, kun je minder hard trainen, maar het basisprincipe blijft hetzelfde: je moet je lichaam steeds een beetje meer uitdagen.
Per week, maand of jaar doe je steeds kleine stapjes vooruit. Denk aan een halve kilo extra op de stang, een paar herhalingen erbij, een minuut langer trainen of een oefening technisch beter uitvoeren. Dit principe heet progressive overload.
Tip 5: Rust, voeding en herstel zijn net zo belangrijk als trainen
Je kunt niet altijd maar zwaarder en zwaarder trainen. Dat zorgt voor overbelasting en blessures. Zorg daarom voor voldoende rustdagen, voedzaam eten en vooral genoeg slaap. 7 uur slaap is het absolute minimum dat je per nacht moet halen.
Zie het zo: tijdens het trainen leg je de materialen klaar om te bouwen, maar pas in de rust komt de timmerman langs om het geheel in elkaar te zetten (je spieren op te bouwen). Te veel of te vaak trainen is dus niet handig en zonde van je energie!
Tip 6: Begin met vaste sportmomenten en bouw een gewoonte op
Omdat je begint met het opbouwen van een nieuwe gewoonte, is het aan te raden om vaste sportmomenten te kiezen en daar consistent in te blijven. Hoe sneller die gewoonte in je systeem zit, hoe makkelijker je het volhoudt. Laat je week dus niet te veel op zijn beloop, want dan is de kans groot dat er andere dingen tussenkomen waardoor je sessies gaat missen.
Natuurlijk kun je als uitzondering een keer de sportschool overslaan voor een verjaardag, maar zorg dat je gedisciplineerd blijft in het gaan. Zeker in de eerste paar maanden. Zoals je jezelf pusht wanneer je in de gym staat, kun je jezelf ook pushen om wél te gaan als het regent of je geen zin hebt.
Tip 7: Train met een goed schema
Consistentie in de gym wordt een stuk makkelijker met een goed schema. Je hoeft niet te gokken wat je te wachten staat en je hebt een plan met duidelijke structuur. Er zit een duidelijk verschil tussen “Maandag sporten” en “Maandag squatten, bankdrukken, biceps en nog wat cardio”.
De duidelijke structuur en het verwachtingspatroon van een schema zijn onmisbaar in het opbouwen van een nieuwe gewoonte. Daarbij zul je ook een stuk sneller fit worden als je dat met een strak plan doet. Er zijn online ontelbaar veel schema’s te vinden, maar je kunt ook bij een personal trainer terecht voor een volledig op maat gemaakt schema.
Tip 8: Start met fundamentals-trainingen (een beginnersschema)
Voor beginners raden wij altijd onze fundamentals-trainingen aan. Een training ziet er bijvoorbeeld zo uit:
Squat: 3 sets van 8 herhalingen
Bankdrukken: 3 sets van 8 herhalingen
Romanian deadlift: 3 sets van 8 herhalingen
Inverted row: 3 sets van 12 herhalingen
Straight leg raises: 20-30 herhalingen
Kort HIIT circuit van 3 rondes
Je traint hiermee je bovenbenen, hamstrings, borst, rugvleugels, armen, buik én conditie. En dat allemaal in 45 tot 60 minuten. In het begin wil je niet veel langer dan dat trainen, omdat je anders te moe wordt, waardoor je techniek eronder gaat lijden.
Afhankelijk van je doel kun je na 6 tot 12 weken naar een volgend schema. Als je meer voor spiergroei wilt trainen, zal dit schema meer gericht zijn op losse spiergroepen. Als je meer op kracht wilt focussen, zul je juist meer richting de squat, bench en deadlift gaan.
Tip 9: Zorg voor goed materiaal en een goede techniek
Om goed te trainen heb je goed gereedschap nodig. Wij zijn groot fan van barbells, dumbbells en kettlebells. Dit zijn zeer effectieve trainingsmiddelen, maar ze vereisen wel de juiste techniek. Kijk techniekvideo’s, film jezelf om te zien hoe je de uitvoering doet, of zoek hulp van een personal trainer.
De juiste techniek maakt of breekt een oefening. Met een verkeerde uitvoering verhoog je de kans op blessures en kun je zomaar de verkeerde spieren, of zelfs helemaal niets, trainen. Zonde van je tijd, toch?
Als je thuis wilt trainen, zijn dumbbells de beste optie. Ze zijn relatief goedkoop, nemen weinig ruimte in en je kunt met 2 dumbbells in principe je hele lichaam goed trainen.
Tip 10: Pas oefeningen aan op je eigen lichaam
Of je nu traint met apparaten, barbells of dumbbells: let altijd op de uitvoering en baseer aanpassingen op wat goed voelt voor jóuw lichaam. Veel trainers of coaches zullen zeggen dat er een goede en een foute uitvoering is, maar dat valt niet zo zwart-wit te stellen. Wat voor de één perfect werkt, kan voor de ander juist slecht voelen. Probeer daarom meerdere hoeken op een apparaat, verschillende grepen op een barbell of een andere breedte bij de handpositie van een push-up.
Tip 11: Gebruik YouTube en vraag om hulp in de gym
De beste manier om zelf de juiste techniek aan te leren, is via YouTube. Wij hebben zelf een handig YouTube-kanaal waarop we veel basistechniek met je doornemen. Maak daar vooral gebruik van!
Train je in de sportschool? Maak dan ook zeker gebruik van de kennis die daar aanwezig is. Veel mensen durven geen vragen te stellen als iets niet lukt, maar dat is nergens voor nodig. Schrijven, autorijden, je werk… alles heb je moeten leren. Vragen stellen zorgt voor een veel snellere progressie dan wanneer je zelf alles probeert uit te vogelen.
Extra tip: het kan even spannend zijn, maar jezelf filmen vanuit verschillende hoeken is één van de meest waardevolle hulpmiddelen om je techniek aan te scherpen.
Tip 12: Onderzoek de oorzaak van pijntjes en ongemakken
Als je tijdens het trainen tegen pijntjes of ongemakken aanloopt, is het eerst belangrijk om te achterhalen waar dat vandaan komt. De voornaamste oorzaken zijn overbelasting of een uitvoering die voor jouw lichaam net niet goed werkt.
In het geval van overbelasting moet je altijd naar een sportfysiotherapeut gaan. Veel ‘gewone’ fysiotherapeuten hebben weinig kennis van het lichaam in relatie tot krachtsport en kunnen je daardoor niet altijd effectief helpen.
Als je merkt dat het aan de uitvoering ligt, kun je dezelfde oefening op een net andere manier proberen. Maak maakt dat al een groot verschil. Je kunt de stang breder vastpakken, de dumbbell in een iets andere hoek omhoog duwen, noem maar op. En als je er zelf niet goed uitkomt, kan een trainer of sportfysiotherapeut je hier altijd bij helpen.
Tip 13: Eet voedzaam en voldoende
Sportvoeding is een te groot onderwerp om hier helemaal tot in detail door te nemen. We zullen aparte blogs voor je schrijven waar alles tot in de puntjes wordt uitgelegd. Om goed te presteren en door de dag genoeg energie te hebben, willen we je alvast deze 3 basics meegeven:
Drink voldoende water: de exacte hoeveelheid is afhankelijk van je gewicht en de temperatuur. Een goede richtlijn is je lichaamsgewicht in kilo x 0,03. Gebruik ook eens de urine color chart om te zien of je genoeg water hebt gedronken!
Zorg dat je genoeg calorieën binnenkrijgt: dit is de brandstof die je nodig hebt om te kunnen trainen en herstellen. Brood, pasta, rijst, noten en zuivel zijn voorbeelden van calorierijke producten. Als je begint met sporten, is het voor de meeste mensen genoeg om naar behoefte te eten, zolang je voedingspatroon veel groente, fruit en volkorenproducten bevat.
Zorg dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt: denk aan vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten. Deze ondersteunen je herstel, je immuunsysteem en je energielevel door de dag heen.
Sportvoeding valt in essentie simpel samen te vatten: eet per dag 2-4 stuks fruit, 200-400 gram groenten en voldoende calorierijke voeding!
Tips om krachttraining vol te houden
In het begin is niet je techniek, voeding of het aantal trainingen per week het belangrijkste. Consistentie is waar het om draait! Uiteindelijk zijn alle tips niks waard als je na 2 keer sporten de handdoek al in de ring gooit. Als je 2 jaar lang op 50% presteert, haal je nog steeds veel meer resultaat dan wanneer je het niet volhoudt. Daarom deel ik graag een aantal tips met je om de krachttraining vol te houden.
Tip 1: Maak trainen zo leuk mogelijk voor jezelf
Zoals eerder al benoemd begin je met een trainingsstijl kiezen die je daadwerkelijk leuk vindt. Train je liever niet alleen? Zoek dan een sportschoolmaatje of ga naar groepslessen! Neem thuis ook de tijd om een lekkere playlist voor jezelf te maken. Dat maakt het allemaal net wat leuker en motiverender.
Tip 2: Houd het bij korte sessies in het begin
In de eerste weken kun je beter 30 tot 40 minuten naar de gym gaan. Dan blijft het behapbaar en zul je er minder tegenop zien. Zorg er ook voor dat je niet meteen keihard gaat trainen: als je elke keer zes dagen krom loopt van de spierpijn, ga je echt niet met plezier terug naar de gym.
Tip 3: Plan vaste sportmomenten
Als het in je weekschema mogelijk is, zet dan van tevoren vast wanneer je gaat trainen. Jouw voorkeur is hierin leidend. Er is geen “beste tijd van de dag” om te sporten, behalve de tijd die jij prettig vindt.
Tip 4: Houd bij wat je doet voor extra motivatie
Het bijhouden van je trainingen is een van de beste manieren om gemotiveerd te blijven. Als je kunt terugkijken naar wat je twaalf weken geleden kon en wat je nu kunt, geeft dat een enorm goed gevoel. Je krijgt de bevestiging dat je aanpak werkt, en dat je fitter en sterker wordt.
Tip 5: Geef je trainingsnummers betekenis!
Veel mensen die niet sporten, praten een beetje neerbuigend over krachttraining. “Die getalletjes betekenen toch niks.” “Waarom zou je jezelf zo afmatten?” En ergens hebben ze gelijk: de nummers hebben geen waarde, totdat jij ze waarde geeft.
Geef de nummers dus wel betekenis! Wees trots op jezelf als je weer een paar kilo extra hebt getild, of als je toch door de regen bent gefietst om te gaan sporten. Niet voor de goedkeuring van anderen, maar voor jezelf.
Elke keer kom je weer een stapje verder en ben je weer een betere versie van jezelf. Daar mag je trots op zijn. Laat het je vooral motiveren om steeds een beetje beter te worden. Zo werk je niet alleen aan je lijf, maar ook aan je zelfontwikkeling!
Veelgestelde vragen:
Hoe lang houd je hetzelfde trainingsschema aan?
Het is goed om minimaal 12 weken hetzelfde te doen. Door steeds hetzelfde te herhalen, leer je goed de ins & outs van de oefeningen. Als jet het leuk vindt, kun je in het begin makkelijk 2 jaar hetzelfde trainen, zolang je maar steeds zwaarder gaat trainen.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat ziet?
Afhankelijk van hoe jouw lichaam reageert op je training, zien de meeste mensen resultaat na 8-12 weken.
Wanneer kun je de training zwaarder maken?
Het is verstandig om de eerste 3 weken dat je traint niet teveel te focussen op meer en zwaarder trainen. Daarna kan je per week steeds een beetje zwaarder trainen.
Moet je spierpijn hebben na een training?
Nee, maar als je nooit spierpijn hebt is dit wel een teken datkan je waarschijnlijk wel wat zwaarder kunt gaan trainen.
Hoeveel dagen krachttraining per week is ideaal?
1-4 Als je er de tijd voor hebt is 3-4 ideaal. Zo kun je voldoende variatie inbouwen en zijn de trainingen niet te zwaar voor je lichaam.
Is 30 minuten krachttraining genoeg?
Ja. Het is hierbij wel belangrijk dat je echt zwaar traint. In principe zou je met 10 minuten op de juiste intensiteit trainen al resultaten kunnen zien.
Is 1 keer per week krachttraining genoeg?
Ja, zolang je het zwaar genoeg maakt voor jezelf.
Is het slim om verschillende spiergroepen te trainen?
Ja, het is zelfs essentieel. Als je eentoning traint, kunnen je spieren na verloop van tijd uit balans raken. Als je dan bijvoorbeeld iets zwaars gaat tillen, wat sommige spieren makkelijk kunnen en andere niet, kan dat voor problemen zorgen.
Kun je krachttraining combineren met cardio?
Ja, en het is zelfs aan te raden. Voor algehele gezondheid wordt aangeraden om per week 2,5 uur aan je conditie te werken. Sportschool cardio is hier een zeer effectief middel voor.
Hoe zorg je ervoor dat je het volhoudt?
Kies training die je leuk en uitdagend vindt. Volg een plan en train zo nodig samen. Zorg dat je de kleine stapjes in je trainingsproces als overwinningen ziet en vier ze.
Wat als je het spannend vindt om naar de sportschool te gaan of niet durft?
Personal training kan een goed middel zijn om over de spanning heen te komen. Het kan ook werken om eerst een paar weken of maanden thuis te trainen, zodat je al wat sterker bent als je naar de sportschool gaat. Je moet weten dat een heel groot gedeelte van de mensen die je nu als topfit ziet, de opstap naar de sportschool ook erg spannend vonden.