10 minute HIIT workout

Cardio, dat is toch hartstikke saai: urenlang hetzelfde doen zonder einde in zicht. 

Niet per se!

Met HIIT kun je al in 10 minuten prima fit worden. HIIT is perfect voor een drukke leefstijl, omdat je het zonder spullen kan doen, en een korte training al uiterst effectief kan zijn.

Wat is een HIIT-training? 

HIIT is een afkorting die staat voor High Intensity Interval Training. Het is een trainingsmethode die wordt gekenmerkt door een zeer hoge trainingsintensiteit, in korte inspanningen die 10-30 seconden duren. Een hoge trainingsintensiteit betekent in dit geval dat je oefeningen doet waarbij de hartslag zo snel mogelijk zo hoog mogelijk wordt (85-95% van je maximale hartslag).

Het is belangrijk om het verschil te benoemen tussen HIIT en “gewone” intervaltraining. Dat zit hem in het stukje “high intensity”. Bij gewone intervaltraining is de hartslag geen leidende factor in de opzet van de training. Je kan prima een low-key ontspannen intervaltraining doen. Bij high intensity training komt het effect voort uit de hoge hartslag. Je zal dus altijd tot het gaatje gaan. Beide manieren van trainen vervullen een ander doel; de ene is niet beter dan de andere.

Hoe effectief is een HIIT workout van 10 minuten?

HIIT is een veelvuldig onderzochte trainingsmethode. Er komt vooral naar voren dat HIIT een zeer sterk middel is om hart- en vaatgezondheid te stimuleren. Andere positieve effecten van HIIT zijn sterkere gewrichten en een verbeterde circulatie. Omdat de intensiteit van HIIT zeer hoog is, kan het ook een zeer goed middel zijn om aan het einde van je dag stoom af te blazen.

Omdat HIIT wordt gekenmerkt door korte, explosieve bewegingen, is het eigenlijk een manier van krachttraining die een grote focus op de conditie legt. Afhankelijk van de oefeningen en je niveau kun je met HIIT dus mooi twee vliegen in één klap slaan.

Dat gezegd hebbende, moet er bij benoemd worden dat je met alleen een aantal HIIT trainingen van 10 minuten geen compleet trainingsprogramma hebt.

Kortom, heb je voor een periode weinig tijd, maar wil je wel fit blijven en aan je gezondheid werken, dan is HIIT een perfecte keuze.

3 HIIT-workouts op een rij

De meest bekende en toegankelijke manier van HIIT is “Tabata”, vernoemd naar de Japanse onderzoeker Izumi Tabata. Tijdens een Tabata training werk je steeds 20 seconden en rust je 10 seconden. Hier onder 3 voorbeelden voor 3 niveau’s

Tabata voor beginners

Jumping jacks - 5 rondes

Squatten met je lichaamsgewicht - 5 rondes

1,5 minuut rust

Stepback lunges (naar achteren stappen en terug) 3 rondes

Sit-ups 3 rondes

Aangesproken spieren: Bovenbenen, kuiten, bilspieren, buikspieren

Tabata voor gevorderden

Burpees - 3 rondes

1 minuut rust

Jumping squats - 3 rondes

1,5 minuut rust

Stepback lunges (naar achteren stappen en terug) 6 rondes

Straight leg raise - 3 rondes

Aangesproken spieren: Armen, Bovenbenen, kuiten, bilspieren, buikspieren

Tabata voor zeer ervaren sporters

Burpees - 5 rondes

30 seconden rust

Jumping squats - 5 rondes

1 minuut rust

Jumping lunges - 5 rondes

V-ups - 3 rondes

Aangesproken spieren: Armen, Bovenbenen, kuiten, bilspieren, buikspieren

Veelgestelde vragen 

Heeft het zin om 10 minuten een HIIT workout te doen?

Jazeker! Het is zelfs aan te raden om je HIIT trainingen kort maar krachtig te houden. Omdat het een zeer zware manier van trainen is zal 30 minuten je helemaal slopen.

Wat heb je allemaal nodig voor een HIIT workout?

In principe niks. Er zijn meer dan genoeg oefeningen met alleen je lichaamsgewicht. Voor meer variatie kun je : dumbbells, kettlebells, een springtouw, een hometrainer of een medicijnbal gebruiken.

Heeft het zin om meerdere keren op één dag een korte HIIT-training te doen?

Nee. HIIT training is te zwaar om meerdere keren per dag te doen. Als je er al een training op hebt zitten, kun je de tweede keer niet genoeg energie leveren om de training “high intensity” te maken.

Kun je een HIIT workout ook goed combineren met een andere training?

Absoluut. De meest gangbare manier is om aan het einde van je training een “finisher circuit” te doen. Dit doe je 1-2x per week om gemakkelijk een cardio element in je trainingsschema in te bouwen

Hoe kun je HIIT uitdagender maken?

Je kan de rustperiodes tussen verschillende oefeningen verkorten of zelfs helemaal weglaten. Als je gewichten gebruikt, kan je deze zwaarder maken. Je kan de oefeningen ook sneller uitvoeren.

Is HIIT voor iedereen te doen?

Zolang je gezond bent en goed kan aanvoelen wat je lichaam kan hebben wel. Als je bestaande hart-, ademhalings of andere medische klachten hebt, is het belangrijk om altijd met een medisch professional te bespreken hoe je kan beginnen met sporten. Als je twijfel of HIIT voor jou geschikt is, kun je altijd kijken of je bij een sportfysiotherapeut terechtkan voor de opstart van een trainingsprogramma.

Wanneer rustiger aan doen tijdens een HIIT workout?

Hoewel het de bedoeling is dat HIIT je tot je limieten pushed, is het niet de bedoeling dat je te ver gaat. Als je pijn voelt, kortademig, duizelig of misselijk wordt, is het belangrijk dat je meteen stopt met de training. Als je langer dan 3 dagen zeer veel spierpijn of andere ongemakken ervaart, is het belangrijk om een stapje terug te doen.

Kun je HIIT thuis doen?

Jazeker. HIIT is een van de meest geschikte manieren van thuis trainen, omdat je in principe niets nodig hebt.