22 dec 2025
Magnesium bij spierpijn: werkt het?
Ongetwijfeld een van de meest gestelde vragen die je krijgt als trainer is; “wat kan je toch doen tegen die verschrikkelijke spierpijn?!” Spierpijn heeft verschillende oorzaken en dus ook meerdere “oplossingen”. Een van de meest gebruikte methodes om spierpijn te verminderen is het slikken van supplementen.
In deze blog ga ik in op de relatie tussen spierpijn en magnesium.
Ik ben opgeleid als Mac-Nutrition gecertificeerd voedingsdeskundige. Dit betekent dat ik altijd op basis van wetenschappelijke feiten naar voeding kijk. In deze blog zal ik die wetenschappelijke feiten in normale mensentaal aan je uitleggen.
Wat is magnesium precies?
Magnesium is een belangrijke voedingsstof voor het lichaam. Het is een zogeheten “elektrolyt”. Dit betekent dat het een zeer belangrijke rol speelt in het doorgeven van “elektrische” signalen tussen de cellen. Daarbij vervult het samen met zout, kalium en chloride een zeer belangrijke rol in hydratatie.
De belangrijkste functies van magnesium op een rijtje:
Draagt bij aan de functie van spieren
Zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel
Zeer belangrijk voor de energiestofwisseling
Draagt bij aan de vochtbalans van het lichaam
Er zijn nog tal van andere belangrijke functies maar hey, dit is geen les biochemie.
Magnesium zit vooral in:
Bladgroenten
Volkoren granen
Zuivel
Peulvruchten
Bananen
Rood vlees
Vis
Aardappel
Pinda’s
Kun je door spierpijn na het sporten een magnesiumtekort krijgen?
Dit is een vraag die veel gesteld wordt. Het antwoord is simpel. Nee, het is precies andersom. Door een te lage magnesiuminname kan je meer spierpijn ervaren.
Omdat magnesium een wateroplosbare voedingsstof is, kan het niet opgeslagen worden door het lichaam. Als je meer beweegt, zul je meer water verliezen. Dit maakt dat het voor actieve mensen en sporters belangrijk is om een magnesiumrijk voedingspatroon aan te houden.
Enkele tekenen van een te lage magnesiuminname zijn heftige krampen (vaak eerst in de voet en kuit), brain-fog, hoofdpijn, vermoeidheid en een dorst die blijft aanhouden, onafhankelijk van hoeveel water je drinkt.
Misschien valt het je al op dat ik niet het woord “tekort” gebruik. Dit is omdat een magnesiumtekort bijna niet gemeten kan worden en dat hoeft ook niet. Later zal ik hier dieper op ingaan.
Helpt magnesium tegen spierpijn?
Heel simpel gezegd, ja, maar alleen als je inname ervan te laag is. De meeste onderzoeken laten zien dat actieve mensen en atleten een magnesiumbehoefte hebben die zo’n 20% hoger ligt dan die van niet-actieve mensen. Dit komt neer op een dagelijkse inname van minimaal 220-260 mg. Als je inname hier ver onder ligt, kan een verhoogde inname van magnesiumrijke voeding helpen met het verminderen van spierpijn.
Het is essentieel om eerst naar je trainingsprogramma en stress-rustverhouding te kijken. Als jij ver boven je macht traint, te weinig slaapt of permanent overwerkt bent, gaat magnesium weinig uithalen. Zorg dat je een goed trainingsprogramma volgt, dat stapsgewijs de uitdaging verhoogt, en je laat sporten op een manier die bij jouw niveau past. Slaap daarbij minimaal 7 uur per nacht en zorg voor voldoende momenten van ontspanning in je week.
Wanneer kun je magnesium aanvullen bij spierpijn door het sporten?
Bij het lezen van deze vraag denk je waarschijnlijk direct aan een potje met pillen dat op je nachtkastje moet staan zodat je elke avond braaf je magnesium kan aanvullen. Helaas is dit de aanpak die 9/10 mensen gebruikt. Ze lezen een artikel als dit, waarin een aantal vage klachten beschreven worden die toe te schrijven zijn aan een geïsoleerde voedingsstof, en rennen naar de winkel om pillen te kopen.
Dat is niet hoe het menselijk lichaam werkt.
De klachten die je kan krijgen van een te lage magnesiuminname, kan je ook krijgen van te weinig water drinken, een te lage ijzerinname, het eten van te weinig calorieën en tal van andere gaten in je voedingspatroon.
Kun je ook extra magnesium uit voeding halen?
Als je aan je dagelijkse energie of sportprestatie wilt werken, ga je altijd eerst je volledige voedingspatroon en waterinname verbeteren. Als je dat voor 8 weken hebt gedaan en je ervaart nog steeds dezelfde klachten, kan je eens gaan nadenken over het slikken van een supplement.
Als jouw voedingspatroon te weinig magnesium bevat, betekent dat waarschijnlijk dat je te weinig onbewerkte granen, peulvruchten en bladgroenten eet. Zo krijg je naast magnesium ook te weinig selenium, kalium, vezels, vitamine A, C en ijzer binnen. Dit ga je onmogelijk oplossen met het slikken van supplementen.
Een “magnesiumtekort" los je dus niet op met een potje pillen maar met:
Bladgroenten
Volkoren granen
Zuivel
Peulvruchten
Bananen
Rood vlees
Vis
Aardappel
Pinda’s
Er zijn veel voedingsapps die naast het aantal calorieën ook de voedingsstoffen van je eten weergeven. Neem eens de tijd om maaltijden met bovengenoemde producten in te voeren om te zien hoeveel je zou moeten eten om aan je behoefte te voldoen.
Samengevat: Zorg dat je een goed trainingsprogramma volgt, je goed slaapt, aan je stress management werkt en daarbij een voedingspatroon rijk aan onbewerkte producten eet. Zo doe je alles wat je kan om je spierpijn te verminderen.
Welke magnesium kun je het beste gebruiken?
De enige vorm van sport waarbij het slikken van een magnesium supplement essentieel is, is lange duursport. Je kan uiteraard geen spinazie eten terwijl je op de fiets zit, dat zou je maag totaal niet trekken.
Als je magnesium gaat slikken, is er maar 1 vorm die je nodig hebt, en dat is magnesiumcitraat. Dit is een goed opneembare vorm van magnesium die goedkoop is. Supplementenbedrijven zullen je allemaal mooie verhaaltjes vertellen over andere vormen van magnesium, maar dat is pure marketingpraat. Met name magnesium oxide moet je vermijden, gezien je lichaam dit niet op kan nemen.
Kun je ook extra magnesium uit voeding halen?
Ja, dit is juist dé manier om extra magnesium binnen te krijgen. Voeding is voor iedereen behalve duursporters het enige wat je nodig hebt.
Als je meer dan 6 uur per week aan duurtraining doet, wordt het een goed idee om naast een magnesiumrijk voedingspatroon ook een supplement te slikken.
Waar moet je op letten bij het gebruik van magnesium?
Het is belangrijk dat je niet lukraak magnesiumpillen gaat slikken want een magnesium overschot kan nadelige effecten hebben op je lange termijn gezondheid.
Iets dat niet direct schadelijk is maar wel heel onhandig en vervelend, is het laxerende effect dat magnesium kan helpen. Dit is zelfs zo sterk dat er voor darmoperaties een zeer hoge dosering magnesium citraat wordt toegediend om de darmen compleet leeg te krijgen.
Andere effecten van een magnesium overschot zijn:
Misselijkheid
Braken
Verlies van vocht
Vermoeidheid
Lage bloeddruk
Om deze reden is het altijd aan te raden om 8 weken lang een magnesiumrijk voedingspatroon te volgen, en niet zomaar pillen te slikken.
Of magnesium een wisselwerking kan hebben met medicatie, kan ik je nu niet vertellen, gezien ik geen dokter ben. Als je medicatie gebruikt, is het altijd belangrijk om het slikken van supplementen met je behandelend zorgprofessional te bespreken.
Als je magnesium slikt, is het aan te raden om dat in de avond voor je gaat slapen te doen. Zo weet je dat het laxerende effect altijd thuis op de wc zal zijn.
Hoeveel magnesium kun je bijslikken?
Als je magnesium slikt als duursporter, is de dosis die in de meeste supplementen zit 40mg per uur. Het is belangrijk om te testen wat voor je werkt, gezien een laxerend effect tijdens het hardlopen uiteraard erg ongelukkig zal vallen…
Verder zal ik hier geen uitspraken doen over hoeveelheden, omdat je altijd je voedingspatroon moet gebruiken voor een goede inname van voedingsstoffen, en geen pillen.
Veelgestelde vragen
In welke voeding zit magnesium?
Magnesium zit onder andere in:
Bladgroenten
Volkoren granen
Zuivel
Peulvruchten
Bananen
Rood vlees
Vis
Aardappel
Pinda’s
Wanneer is het slim om magnesium te slikken bij spierpijn?
Ga eerst 8 weken een magnesium rijk voedingspatroon volgen voordat je een supplement slikt.
Wat helpt nog meer tegen spierpijn?
Trainen op een intensiteit die past bij jouw niveau. Lichte activiteit zoals wandelen en fietsen, om de doorbloeding goed te stimuleren. Goed slapen en voldoende water drinken.
Kun je magnesium ook preventief slikken?
Nee. Zorg dat je een voedingspatroon rijk aan magnesium eet.
Kan magnesium slikken kwaad?
Absoluut. Zomaar magnesium slikken leidt gemakkelijk tot een overschot. Effecten hiervan kunnen zijn:
Misselijkheid
Braken
Maag-darm klachten
Verlies van vocht
Vermoeidheid
Lage bloeddruk
Kun je ook te veel magnesium binnenkrijgen?
Uit voeding zal dit lastig zijn, en kan je lichaam het gemakkelijk afvoeren. Uit een supplement zeer gemakkelijk, gezien je in één keer een hele hoge dosering binnenkrijgt.