Je wordt links en rechts doodgegooid met koolhydraatarm eten. Het zou een wondermiddel zijn dat al je lichaamsvet als sneeuw voor de zon laat verdwijnen terwijl je sportprestaties door het dak zouden gaan. Dit klinkt allemaal heel veelbelovend, maar hoeveel is ervan waar?

Wat is koolhydraatarm eten?

Bij een koolhydraatarm dieet beperk je voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals:

• Brood, rijst, pasta

• Aardappelen

• Fruit

• Suikers en zoete producten

In plaats daarvan eet je vooral:

• Vlees en vis

• Zuivel

• Noten

• Vetten

Het idee hierachter is dat je lichaam minder afhankelijk wordt van koolhydraten en meer vet gaat gebruiken als energiebron.

Wanneer helpt het?

Koolhydraatarm eten kan nuttig zijn in specifieke situaties, bijvoorbeeld bij:

• Afvallen

• Mensen die zich er persoonlijk beter bij voelen

Maar voor de meeste mensen is het geen “magische oplossing”.

Is het nodig om af te vallen?

Nee. Afvallen draait om een calorietekort, niet om het vermijden van koolhydraten.

Het is inderdaad waar dat je lichaam overschakelt op vetverbranding. Dit betekent alleen helaas niet dat je ten opzichte van een voedingspatroon rijk aan koolhydraten meer vet zal verbranden.

Koolhydraatarm eten is dus geen vereiste, maar een voorkeur:

• Hou je van vlees, vis en vetrijke voeding? → dan kan koolhydraatarm eten zeer goed werken

• Hou je van brood, pasta en fruit? → dan is het zeer waarschijnlijk lastig vol te houden

Voor sommige mensen werkt het, voor anderen totaal niet.

Hoe zit het met sporten?

Als het je ambitie is om een goede sportprestatie te leveren, is het essentieel dat je koolhydraten eet.

Het zit namelijk zo:
Voor een goede sportprestatie heb je spiersuikers (glycogeen) nodig. Tijdens het sporten gebruik je deze voorraad als directe brandstof. Daarna moeten deze weer worden aangevuld.

Een koolhydraatarm dieet zorgt ervoor dat het gebruik en de aanvulling van je spiersuikers minder efficiënt en snel verloopt. Dat is in het dagelijks leven prima, in de sportschool niet.

Het kan namelijk de volgende gevolgen hebben:

• Minder kracht

• Minder uithoudingsvermogen

• Tragere energievoorziening

• Duizeligheid of een slap gevoel

Je prestaties gaan simpelweg omlaag.

Verschil tussen koolhydraatarm en een keto dieet

Een ketogeen dieet (keto) is een extreme vorm van koolhydraatarm eten. Je mag niet meer dan 30 gram koolhydraten per dag eten in een keto-dieet

Dit is in de praktijk niet realistisch voor 99% van de mensen. Het is namelijk een extreem gelimiteerd voedingspatroon. In een keto-dieet mag je geen:

• Fruit

• Brood

• Pasta

• Rijst

• Suiker

• Bier

• Wijn

Het is zo restrictief dat je zelfs met uien en tomaten moet opletten. Heel simpel gezegd verlies je met een keto-dieet al het plezier in eten.

Voor sporters is het altijd een slecht idee. De negatieve effecten van koolhydraatarm eten worden met een keto-dieet extra uitvergroot.

Kun je koolhydraatarm eten en sporten combineren?

Het korte antwoord: nee.

Je kunt het doen, maar het gaat vrijwel altijd ten koste van:

• Je kracht

• Je energie

• Je herstel

Als je gewoon lekker wil sporten voor de beweging is dit prima. Als je een prestatiedoel hebt, ga je jezelf in de vingers snijden met een koolhydraatarm voedingspatroon.

Tips om sporten en koolhydraatarm eten te combineren

Wil je het toch proberen? Dan zijn dit de belangrijkste tips:

1: Eet je koolhydraten rond je training
(1–3 uur van tevoren of tijdens)

2: Train in het begin rustiger
Je lichaam moet wennen (dit kan 3–4 weken duren)

3: Zorg voor voldoende eiwitten
Voor spierherstel en behoud

4: Eet genoeg groenten
Voor vezels (die je minder uit granen haalt)

5: Drink veel water
Helpt tegen vermoeidheid en duizeligheid

6: Overweeg een elektrolyten supplement
Zeker bij veel zweten

Blijf je klachten houden? Dan is dat een duidelijk signaal dat je lichaam beter functioneert met meer koolhydraten.

Veelgestelde vragen

Wat merk je tijdens het sporten als je koolhydraatarm eet?

Je energie, kracht en prestaties gaan achteruit. Je raakt sneller vermoeid en herstelt slechter.

Wat is het verschil tussen koolhydraatarm en keto?

Keto is extreem koolhydraatarm (<30g per dag). Voor bijna iedereen onnodig en niet geschikt voor sporters.

Kun je beter sporten of koolhydraatarm eten om af te vallen?

Sporten, en voldoende bewegen. Met name wandelen en fietsen gaan je helpen.
Je voelt je beter, verbrandt meer en het is makkelijker vol te houden, zonder dat je brood en rijst hoeft te schrappen.

Hoe lang duurt wennen aan koolhydraatarm eten?

Ongeveer 3–4 weken. Maar dat betekent niet dat je prestaties daarna optimaal zijn.

Wat is het verschil tussen koolhydraat- en vetverbranding?

Koolhydraten leveren snelle energie. Dit is essentieel als sporter.

Vetten leveren langzamere energie. Dit prima voor dagelijks leven, minder handig in de sportschool.