21 feb 2026
Waarom zou je wandelen om af te vallen?
Met wandelen verbrand je een variërende hoeveelheid calorieën per uur afhankelijk van hoe groot je bent. Dit ligt ergens tussen de 200-500 kcal per uur. Mocht je willen weten hoeveel jij verbrandt is dit makkelijk te berekenen met een formule, deze vind je verderop in de blog. Je verbranding tijdens het wandelen is natuurlijk niet gelijk aan dat van hardlopen of andere soorten training van hoge intensiteit, maar het voordeel aan wandelen is dat je het in kleinere stukjes kan opdelen in je dag.
Daarnaast ga je er meestal ook niet hard van zweten dus kan je dit gewoon doen zonder daarna om te hoeven kleden. Ook is wandelen in het algemeen veel minder zwaar voor gewrichten en spieren, iets als hardlopen ga je niet ineens 5 uur in de week doen.
Naast het verbranden van calorieën is wandelen ook goed voor je hart en vaatsysteem, algemene bloedsomloop en zelfs mentale gezondheid. Voornamelijk wandelen in de natuur heeft de meeste impact op stress en hoe je je voelt. Lekker naar buiten gaan dus!
Hoeveel moet ik wandelen om af te vallen?
Allereerst is het belangrijk dat je wandelen net zoals andere activiteiten rustig opbouwt zodat je pezen en gewrichten niet overbelast. Je wilt op een goed punt beginnen en vanaf daar opbouwen.
Wat houden wij hiervoor aan? Het is goed om te beginnen met 30 minuten wandelen per dag, vanaf daar wil je elke week opbouwen met 10 minuten. Hiermee ga je door totdat je op anderhalf tot twee uur per dag zit. De truc is om meerdere vaste momenten in je dag te vinden waar je een wandeling aan kan toevoegen.
Maar hoeveel moet je nou wandelen om 1 kg af te vallen? Hier is een berekening voor.
Om 1 kilo af te vallen moet je 7700 Kcal verbranden, dit deel je vervolgens door je lichaamsgewicht x 2,5. Mocht je dus 80 kilo wegen, krijg je dit: 7700/(80 x 2,5) = 38,5 uur om 1 kilo af te vallen.
Dit is natuurlijk flink wat tijd maar als je dit combineert met een dieet dat eiwitrijk is, met genoeg variatie in groente en fruit samen met een klein calorietekort ga je veel sneller afvallen. Als je wil afvallen, is het essentieel dat je dit combineert met wandelen, puur omdat je dan meer kan eten. Op dieet zijn met weinig lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je teleurstellend weinig kan eten en dat je heel langzaam af zal vallen.
Naast tijd gebruiken veel mensen natuurlijk ook een stappenteller om bij te houden hoeveel zij lopen. Het fijne hieraan is dat elke telefoon dit heeft en het niet iets is wat je zelf elke keer bij hoeft te houden. Je zet gemiddeld ongeveer 5.400 tot 6.500 stappen per uur, 10.000 stappen zit dus ergens tussen de 90-100 minuten. Mocht je dus tussen de 1,5 uur tot 2 uur per dag willen wandelen, kan je dit vergelijken met 10.000 - 12.500 stappen.
Een doel zetten op je telefoon om deze dagelijkse hoeveelheid te behalen is een manier waarbij jij zelf weinig hoeft bij te houden. Ook kun je bij de kruidvat redelijk goedkoop een horloge kopen dat je stappen bijhoudt. Als je graag in de natuur wandelt, kan een horloge uit het hogere segment een aanrader zijn, omdat je hierop ook navigatie kan gebruiken in bijvoorbeeld het bos. We hebben het dan over een investering van 150-300 euro.
Als laatste kunnen we ook kijken naar verbranding per km. Dit is natuurlijk ook weer afhankelijk van jouw gewicht maar komt uit op 55-80 kcal per km. Ook dit kan je weer uitrekenen voor jezelf. Mocht je een wandeling van 3 km maken, is te verwachten dat je ergens tussen de 165 - 240 kcal verbrandt.
Tips om van wandelen een gewoonte maken
Als je meer wil gaan wandelen, en dat vol wil houden, moet je ervoor zorgen dat het een gewoonte wordt. Hier een aantal tips om hiermee te helpen;
Zet het wandelen op vaste momenten in je dag/weekplanning zodat er een ritme in komt. Als je dit van tevoren in je agenda zet is de kans groter dat je deze planning volhoudt. Op deze manier gaat het uiteindelijk een duidelijk onderdeel zijn van je planning waar je rekening mee houdt.
Zoek leuke routes op bij jou in de buurt. Zorg dat deze een variatie hebben van stad of natuur en lengte van de wandeling. Zo heb je altijd een route die is afgestemd op de tijd die je hebt en in welke omgeving je wilt wandelen.
Ga samen met iemand wandelen. Als je afspraken met anderen maakt voel je toch net die extra druk om de planning na te komen. Daarnaast is dit natuurlijk ook gezelliger en kan je de gewoonte van meer wandelen delen met een ander.
Zet een leuke podcast aan tijdens het wandelen. Als je deze ook echt voornamelijk tijdens het wandelen luistert, krijg je ook zin in het wandelen omdat je de podcast wilt luisteren. Dit is ook weer een manier om informatie binnen te krijgen die niet in de weg zit van het wandelen.
Combineer het met een leuk onderdeel van jouw planning waar je normaal veel zin in hebt. Net als met de podcast kan dit helpen met meer ‘zin’ hebben in het wandelen.
De NS heeft (vaak wat langere) wandelingen van het ene treinstation naar het andere. Zo kan je er een actief dagje uit van maken.
Plan een dag waarbij je koffie drinkt bij het ene restaurant, en iets gaat eten bij het andere, dat bijvoorbeeld 3-5km uit elkaar ligt. Door van de ene plek naar de andere te lopen, heeft je wandeling “nut” wat voor sommige mensen helpt.
Schrijf je in voor een wandelmarathon. Door een duidelijk trainingsdoel te hebben maak je het makkelijker voor jezelf om gemotiveerd te blijven. Dit werkt extra goed met een (groep) vriend(en)
Hoe vind je tijd voor wandelingen?
Nu hoor ik je al denken: "met werk, kinderen, borrels en het huishouden ga ik nooit tijd vinden in mijn week om 5-10 uur te wandelen." Het kan inderdaad lastig zijn om tijd te vinden. Dit is een stuk makkelijker als je het wandelen opdeelt in kleinere stukjes. Hier onder heb ik tips voor je die helpen om het wandelen in blokken in een drukke week te krijgen
Drink je koffie in de ochtend terwijl je een blokje om doet + 10 minuten
Parkeer de auto express 10 minuten van je werk af + 2 x 10 minuten
Maak lunch die je lopend kan eten + 30 - 60 minuten
Ga naar een supermarkt die net iets verder is + 15 - 30 minuten
Doe een wandeling op de loopband als warming up voor je training + 15 minuten
Doe zo mogelijk belafspraken lopend + 15 - 30 minuten
Maak een korte wandeling na het avondeten + 15 min. pluspunt: "Dit helpt met de spijsvertering na het eten."
Ga naar de markt i.p.v. de supermarkt + 20 - 30 minuten
Veelgestelde vragen
Moet je wandelen als je af wil vallen?
Nee, maar wandelen is een onwijs handige tool die weinig verstoring geeft in je planning en goede resultaten kan leveren. De combinatie van verbranding en andere voordelen voor jegezondheid en welzijn maakt het een goede optie voor iedereen.
Hoeveel moet je wandelen om af te vallen?
Afhankelijk van hoeveel je weegt, moet je redelijk wat uur (38,5 als je 80 kilo weegt) lopen om 1 kilo af te vallen. Maar als je dit combineert met een goed dieet en een klein calorietekort gaat dit veel sneller en effectiever.
Kan je teveel wandelen?
Ja, dit heeft voornamelijk te maken met opbouwen. Als jij dit te snel doet vergroot je de kans op klachten aan pezen onder je voet, je knie en je enkel. Echter, als jegoed opbouwt, en luistert naar de signalen van je lichaam, zul je niet snel teveel wandelen.
Moet je alles in 1x wandelen, of kan je ook door de dag heen korte stukjes combineren?
Combineren kan ook bij wandelen, dat is precies wat het aantrekkelijk maakt. Het neemt geen grote hap uit je dag, maar kan gecombineerd worden met verschillende gewoontes in jouw planning. Als je deze dan bij elkaar optelt kan dit wel uitkomen op de hoeveelheid van een volledige training.
Hoe vind je tijd om 2 uur per dag te wandelen?
Maak korte momenten om te wandelen op verschillende momenten van de dag en combineer deze met gewoontes of vaste delen van jouw planning. Je kan thuis lunchen, maar je kan ook een lunch maken die je wandelend opeet, zo voelt het niet als een grote ingreep in je dag. Deze kleine momenten tellen op.
Geschreven door Tim
Tim: "Op dit moment zit ik in mijn derde jaar van de opleiding Fysiotherapie en werk ik al 6 jaar in verschillende sportscholen en fysiopraktijken in Leiden. Die combinatie helpt mij met het geven van trainingen met aandacht voor zowel prestatie als gezondheid."