How to Backsquat (Lowbar)

Wil je je back squat verbeteren en technisch sterker worden? In deze complete how to squat guide leer je stap voor stap hoe je de low bar back squat correct uitvoert.

Voor het leren van een oefening kan een visuele referentie nuttig zijn. Hiervoor kun je onze video gebruiken.

Je hoeft niet direct mee te doen aan het NK powerliften om iets te hebben aan goede techniek. Of je nu traint voor spiermassa, kracht of algemene fitheid, een technisch sterke squat maakt sterker en je lift veiliger.

High Bar vs Low Bar Back Squat

Binnen de back squat bestaan twee hoofdvarianten:

• High bar squat

• Low bar squat

Het verschil zit in de barpositie:

• Bij high bar ligt de stang hoger op de schouders.

• Bij low bar ligt de stang lager op de achterste schouderkoppen.

Dat kleine verschil verandert je volledige squat beweging.

Focusverschil

Omdat de meeste mensen meer gewicht kunnen gebruiken op de lowbar squat, is het een populaire techniek bij het powerliften.

Bij alle barbell oefeningen staat veiligheid en efficientie voorop. Dit begint bij een goede set-up.

Stap 1: Rekhoogte Correct Instellen

Bij een low bar back squat staat het rek vaak iets lager dan bij high bar.

• Ongeveer rond okselhoogte < dit heeft betrekking op de haken waar je bar inlegt

• Je moet de bar kunnen unracken zonder op je tenen te komen

• Geen halve squat nodig om hem eruit te tillen

• Je moet de bar zonder moeite in het rek kunnen terughangen

Stap 2: Juiste Barpositie bij de Back Squat

Plaats de bar:

• Op de achterkant van je schouders

• Net onder de bovenkant van je trapezius

• Niet op je nek

Door de lagere positie:

• Kantelt je romp automatisch iets meer naar voren

• Activeer je meer heup- en bilspieren

Stap 3: Begin met een Hip Hinge

Een veelgemaakte fout bij how to squat tutorials is dat mensen direct naar beneden zakken.

Bij een low bar squat breng eerst je heupen naar achter (hip hinge) en daarna zak je gecontroleerd naar beneden. Dit zorgt ervoor dat de bar boven het midden van je voet blijft.

Bar Path: De Sleutel tot een Sterke Back Squat

De stang moet gedurende de hele beweging recht boven het midden van je voet blijven. Voorkom dat je te ver naar voor leunt. Dit kun je voelen door druk op je tenen. Voorkom ook dat je te ver naar achteren hangt, dit voel je door druk op je hakken.

Een verticale bar path = maximale efficiëntie.

Core Spanning: Het Belangrijkste Onderdeel van elke Squat

Je core bepaalt je stabiliteit.

Zo bouw je maximale druk op:

1. Kantel je bekken licht

2. Span je buikspieren aan

3. Adem diep in je buik

4. Duw de lucht naar buiten tegen je buikwand

5. Houd deze spanning vast tijdens de hele herhaling

Dit heet bracing.

Zonder sterke core-spanning verlies je kracht.

Bovenrug Spanning bij de Low Bar Squat

Door je bovenrug sterk te maken heb je een veel meer stabiele squat. Je doet dit met de volgende stappen:

1. Maak je rug breed (schouderbladen licht naar voren)

2. Leg de bar neer

3. Duw je schouderbladen tegen de bar

4. Trek je ellebogen naar beneden in je zij

Let op:
❌ Niet overdreven hol trekken in je onderrug
✔ Spanning in core + spanning in bovenrug tegelijk

Waarom Kiezen Voor de Low Bar Back Squat?

Voordelen:

• Meestal hogere maximale kracht

• Meer spiergroepen betrokken

• Mechanisch efficiënter voor veel mensen

• Populair in powerlifting

Maar nogmaals:

Je hoeft niet mee te doen aan het NK powerliften om te profiteren van een goede squat-techniek. Iedereen heeft baat bij een betere techniek.

Veelgemaakte Fouten bij de Back Squat

• Geen hip hinge gebruiken

Zet de beweging aan vanuit een hip-hinge. Zo activeer je op de juiste manier je heup- en bilspieren

• Bar niet boven midden voet houden

Leun niet te ver voorover en hang ook niet te ver naar achteren. Je moet de druk in het midden van je voet voelen.

• Geen core-bracing

Zorg voor een lichte bekkenkanteling, span je buikspieren aan en adem diep in naar je buik.

• Onderug overdreven hol trekken

Maak een brede rug en focus op bovenrugspanning. Dit samen met de goede core spanning zorgen ervoor dat je niet overdreven holt.

• Verlies van bovenrugspanning

Duw je schouderbladen goed tegen de bar en druk je ellebogen in je zij.

• Te snel zakken zonder controle

Controle is alles! Neem de tijd om rustig te zakken in 2-4 tellen, om vervolgens explosief omhoog te duwen.

Samenvatting:

Je squat met maximale kracht door te focussen op:

• Correcte barpositie

• Hip hinge vóór je zakt

• Verticale bar path

• Maximale core spanning

• Constante bovenrug spanning

Hoe consistenter je techniek, hoe groter je progressie.

Geschreven door Juli

Juli: "Onderhand doe ik al een aantal jaren mee aan powerliftwedstrijden op internationaal niveau. Dit gecombineert met mijn werk als personal trainer en fysiotherapeut maakt dat ik een analytische blik heb op het menselijk lichaam in beweging. In het begeleiden van mensen vind ik het belangrijk om te coachen op de juiste techniek en lichaamsbewustzijn, om zo niet alleen sterk te worden, maar ook veilig te bewegen."

Veelgestelde vragen:

Is Lowbar beter dan Highbar?

Welke techniek beter bij jou past is volledig afhankelijk van je doelen. Als je zoveel mogelijk gewicht wil squatten, is lowbar voor de meeste mensen de betere optie.

Hoe vaak moet ik squatten?

Als beginner is het goed om 2 keer per week te squatten, zodat je techniek een tweede natuur wordt. Als je sterker wordt, kun je naar 1x per week gaan of bijvoorbeeld 1x per week lichter en 1x per week zwaarder.