De samenwerking met Daan

Hoe het begon

Daan is ongeveer een jaar geleden begonnen met powerliften. Ik heb hem gecoacht op zijn beginnerswedstrijd, en dat was meteen ook mijn eerste wedstrijd als coach. Dat klikte zo goed dat we besloten om samen door te gaan en naar meer gewicht toe te trainen.

Daan: "Die beginnerswedstrijd was sowieso echt heel erg leuk. De samenwerking was eigenlijk gelijk zo chill dat we gewoon lekker samen verder zijn gegaan."

Tot de wedstrijd in Breda in mei was het eerlijk gezegd nog vrij los. Daan stuurde af en toe een video, we trainden wel eens samen, maar ik coachte hem eigenlijk alleen op de meets. Daan wilde ook zelf een beetje uitvogelen en leren, en dat snap ik helemaal. Na Breda ging de samenwerking pas echt aan, en dat loopt sindsdien gewoon lekker.

Breda: keihard gefumbeld

In Breda liep het niet zoals we wilden: we werden afgekeurd op de barpositie van de low bar squat. De bar lag te laag. Dat was een nieuwe regel, ingevoerd een maand voor onze wedstrijd. Er wordt nu gekeken waar de bar ligt ten opzichte van de achterkant van de schouder en het bot waar die aanhecht. Ligt hij te laag, dan krijg je simpelweg geen startcommando.

Dat was wel een leermoment. Daan had zijn grip toen ook nog heel breed, waardoor zijn ellebogen bijna boven zijn schouders uitkwamen.

Het eerste wat we daarna hebben gefixt: zorgen dat elke lift naar competitiestandaard is. Dat scheelt zoveel stress. Als je moet squatten en je weet dat je techniek een beetje “off”  is, op het randje van mag het wel of mag het niet, dan sta je daar met veel meer zenuwen. Weet je gewoon dat je die eerste poging makkelijk haalt, dan heb je een goede wedstrijd.

En dat heeft gewerkt: van een afgekeurde lift in mei naar een mooie total-PR vorige maand.

Lat tension, grip en ellebogen

Ons focuspunt is nu vooral de lat spanning. Daan had zijn grip eerst echt heel breed, en dan vergat hij zijn lats naar binnen te trekken. Zijn ellebogen schoten dan alle kanten op. Met een wat smallere grip gaat dat veel passiever: de lat spanning staat dan sowieso aan en hij hoeft er minder over na te denken.

Daan: "Ik focus nu vooral op lats aanspannen en ellebogen intrekken. Dat voelt eigenlijk al een stuk natuurlijker. En een beetje smaller pakken voelt gewoon lekkerder, ik denk dat dat echt een grote improvement was."

Door de smallere grip bij het squatten gecombineerd met het benchvolume kreeg Daan wel wat irritatie in zijn schouder, en daarvoor loopt hij bij de fysio. Die adviseerde om weer iets breder te pakken. Juist daarom kijk ik bij elke set extra goed naar wat er in de diepe positie gebeurt: hoe bewegen de ellebogen mee naarmate de rug naar voren komt, en blijft die spanning goed? Verder kijk ik bij de squat altijd of het barpad recht is vanaf de zijkant en of de bar goed boven de middenvoet blijft. Dat is bij Daan sowieso top.

Wil je meer weten over onze online powerlift-coaching? Klik dan hier.

Waarom krijg je pijn aan je ellebogen van squatten?

Je krijgt niet per se pijn ván de oefening, maar door spanningsverlies in de regio rondom de plaatsen die pijnlijk zijn. Zo krijgt bijvoorbeeld de elleboog alle belasting op zich. Gezien je in een wedstrijd al gauw 150-200kg op de bar hebt, is dat natuurlijk veel te veel belasting voor een klein gewricht zoals de elleboog.

Bij de bench wil je een gestrekte lijn tussen pols en elleboog. Ligt de bar meer op je vingers dan in je handpalm, dan moet die elleboog compenseren. Bij de squat zie je het als de rugspanning opgeeft: de ellebogen klappen naar achteren en je gaat de bar op je armen laten rusten.

Combineer dat met al het strekvolume van powerlifting, en je ellebogen zijn heel vatbaar voor die extra belasting. Dat moet je dus goed monitoren in een blok. En er is een verschil tussen echte pijn en ellebogen die aan het einde van een blok gewoon wat vermoeid aanvoelen.

We gingen heel hard, misschien te hard

Dat is ook een wijze les. Na de wedstrijd wilden we, op Daans initiatief, singles gaan doen op de bench. De bench ging op de wedstrijd wat minder, dus hij wilde een beetje revenge pakken.

Maar dat is gevaarlijk, zeker als je net een nieuwe techniek toepast waarbij de ellebogen en de borstpositie net wat anders zijn. Net na een wedstrijd heb je minder weerstand, je bent vermoeider en je zenuwstelsel is moe. Dan moet je heel erg oppassen met techniekaanpassingen, of met meteen weer zwaar een blok in gaan.

De regel is simpel: een nieuwe techniek wil je eerst inslijpen, en pas daarna ga je omhoog in gewicht. Combineer je die twee, dan is de aanpassing voor je lichaam heel groot en loop je sneller blessures op.

Verder gaat de bench qua verandering heel goed. Er gaan sowieso minimaal twee rode banken op de volgende wedstrijd, daar is geen twijfel over mogelijk.

Consistent en zo saai mogelijk

Daan: "Ik vind het echt grappig om te zien dat ik voordat ik coaching had heel inconsistent was per week. De ene keer haalde ik het gewicht wel, de andere keer compleet niet, terwijl het maar 2,5 kilo verschil was. Nu werk ik gewoon echt consistent, maximaal een halve of een hele RPE ernaast."

Dat ligt natuurlijk ook aan Daan zelf: hij stuurt al die video's op en slijpt die techniek erin. Powerlifting is in die zin misschien een heel saaie sport, want je wilt alles zo voorspelbaar en hetzelfde mogelijk hebben. Omdat Daan nu zo goed spanning houdt en het barpad altijd gelijk blijft, zit je niet voor verrassingen.

Tegen de zenuwen zeg ik vaak: een squat is altijd zwaar, maar je moet gewoon één taak uitvoeren. Het is niet "ik moet ram kracht leveren". De taak is: de goede spanning vinden en een goede positie houden. Dan voelt het heel voorspelbaar. Je kunt natuurlijk altijd een kleine misgroove hebben, of een mindere dag omdat je drie uur hebt geslapen, geen koffie hebt gehad en veel stress hebt.

Daan: "Je maakt jezelf zo makkelijk mogelijk." Precies: je maakt het zo saai mogelijk, en dan gaat het goed.

Heb je voor krachttraining wel een coach nodig?

Veel mensen zeggen van niet, want dat is toch hartstikke makkelijk.

Daan: "Krachtsport zou je kunnen zien als een solosport, maar ik vind het eigenlijk echt een teamsport. Zonder coach is die voorbereiding op de meet er niet. En mentaal heb je op zo'n wedstrijd gewoon echt een coach nodig, zodat je alles kunt loslaten en puur kunt focussen op die gewichten optillen. De coach is er voor alle techniek en alle scherpheid."

Voor veel mensen is een coach er vooral om ze te beschermen tegen domme trainingskeuzes. Bij Daan ligt dat wat anders, hij is een rustig type: hij gaat niet ineens veel te zwaar tillen en zichzelf blesseren. In onze samenwerking was er vooral veel te leren over techniek en trainingsleer, maar het was ook gewoon een stok achter de deur. Een coach is iemand die je in check houdt en zegt wat je niet wilt horen, maar wel moet horen. En alleen al het feit Daan je elke week video's instuurt, geeft je het gevoel dat je naar een doel toewerkt. Dat helpt ook gewoon om gemotiveerd te blijven.

Kleine dingen, lange termijn

Op video, en tijdens een personal training nog sneller, zie je kleine dingen. Een cue waarvan je denkt: dat boeit echt helemaal niks. Maar op de lange termijn kun je daar een slechte gewoonte mee creëren, en daar komen blessures van. Plus: als je compleet op spanning in je positie staat, is het veel makkelijker om die beweging te maken dan wanneer je allemaal gekke shit tussendoor doet.

Ik ben er ook van overtuigd dat als een techniek eenmaal goed is en werkt, je hem even zijn gang moet laten gaan. Constant je techniek aanpassen en blijven zoeken werkt niet. Dat doe je in fases, anders bouw je nooit kracht op.

Wedstrijdverhalen

Daan squat in training heel goed, maar tijdens de warming-up sets hebben we wel het een en ander meegemaakt. Op één wedstrijd vergat hij bij zijn zware laatste warming-up zijn belt om te doen. Ging nog goed ook, wel lekker voor het zelfvertrouwen.

Op de laatste wedstrijd had hij het hele blok op diepte gesquat, en toen ging hij in de warming-up ineens niet op diepte. Als er dan niemand meekijkt, denk je: wat is dit? Maar als je erbij staat, zie je: gozer, je kunt het echt makkelijk. Dat hebben we zo aangepast, en tijdens de wedstrijd heeft hij nog nooit zo diep gesquat.

Daan: "Gelijk 175 op mijn rug en gewoon ass to grass." Lekker niet nadenken, hartstikke diep, en dan zie je dat het ook hartstikke makkelijk gaat. Gewoon een dikke PR neergezet!

Vermoeidheid en het leven buiten powerlifting

Daan: "Ik denk dat het grootste verschil is dat ik een stapje terug doe. Als je zelf een beetje rond zit te kloten, probeer je dingen, en dan gaat het fout. Dan probeer je het aan te passen, maar dat is al te laat. Eigenlijk wil je dat fout gaan voor zijn. Want op het moment dat je een setje op RPE 10 hebt gedaan ben je eigenlijk voor de komende twee weken al gedoemd."

Daan voelt zelf het beste aan hoe vermoeid hij is. Via video's kan ik er wel dingen aan aflezen: meer trilling, sneller uit positie schieten, een langzamere barsnelheid. Maar die vermoeidheid moet je door een heel blok heen goed monitoren, en dat is lastig als je voor jezelf traint. Als powerlifter zou je eigenlijk bijna nooit echt op je max moeten trainen, hooguit één à twee weken richting die hoge RPE's. Dat is iets wat de meest mensen die voor zichzelf programmeren verkeerd doen, te vaak maxen.

Daan: "Het is gewoon fijn dat er twee ogen overheen gaan. In plaats van dat ik zelf denk: ik weet het niet hoor, of ik volgende week zwaarder kan. Dan stuur ik de video op en zeg jij: dat ging eigenlijk best makkelijk, het zit puur in je hoofd. En dan haal ik het volgende week gewoon."

Dat komt ook doordat we elkaar steeds beter leren kennen: hoe Daan leeft, hoe zijn werk en privéleven eruitzien. Als je alleen kijkt hoe iemand het in de gym doet, ken je de randvoorwaarden niet. Dan ben je stom verbaasd als iets niet lukt, of je laat juist veel te veel in de tank. Dus ik vraag ook gewoon hoe het buiten het powerliften gaat, want er is wel degelijk een leven buiten powerlifting.

Daan: "Toen je me nog niet kende, wist je ook niet hoe zwaar mijn werkweken zijn. Nu snap je waarom ik soms moe ben." Ik wist inderdaad niet dat hij 's nachts de wereld moest redden.

Ik heb wel eens gehoord van een coach die een jaar lang met een atleet zat te kloten. Het lukte maar niet. Aan het eind van het jaar zei die atleet: oh ja, ik was vergeten te vertellen dat ik dit jaar mijn scriptie moest schrijven. Dat soort shit werkt echt heel erg door op je powerliften. Je zenuwstelsel raakt vermoeid van zowel powerliften als van een intensieve werkweek, en die twee stapelen op.

Waarom niet gewoon elke week 150?

Vandaag stond er een triple op 150 kilo op het programma. Vorige week was dat 142,5, en het vorige blok zaten we in week 2 op 152,5. Die 150 ging best makkelijk. Waarom laat ik Daan dan niet gewoon elke week 150 squatten?

Omdat je de vermoeidheid wilt controleren. Je kunt misschien een à twee weken heel snel heel sterk worden, maar uiteindelijk overtrain je jezelf en gaat je zenuwstelsel aardig naar de kloten. Op een gegeven moment til je die 150 ineens helemaal niet meer, en dan heb je gewoon veel te hard getraind.

Drie herhalingen op een hoger gewicht zijn net wat zwaarder dan vijf herhalingen op een lagere RPE. Dus je kiest bewust hoe hoog je de RPE inzet. Bij back-off sets ga je eigenlijk nooit boven RPE 6,5: je wint er niks mee. Die sets zijn juist bedoeld om techniek in te slijpen, en dat doe je niet als het heel zwaar is. Natuurlijk moet je ook leren je techniek strak te houden onder zwaar gewicht, maar uiteindelijk wil je meer herhalingen die je echt kunt controleren.

Dat is ook waarom mensen met een coach ineens niet meer elke week hun max trekken. Als beginner, met je newbie gains, kun je elke week omhoog. Maar hoe getrainder je bent en hoe hoger het gewicht, hoe minder vaak je rond die maximale gewichten moet zitten. De echte wereldtop tilt echt niet elke week 300 kilo. Die moeten heel voorzichtig zijn met wat hun zenuwstelsel aankan, en pieken op het moment dat het nodig is. 120 kilo squatten is niet heel belastend om meerdere keren per week te doen. Met 350 kilo op je nek is het een heel ander verhaal.

En nu?

Van een afgekeurde lift in mei naar een mooie total-PR vorige maand. Nu is er ruimte voor een off-season, en daarna het volgende doel: drie keer lichaamsgewicht deadliften. Let's go.

Benieuwd of online powerlift coaching iets voor jou is?

Klik hier en boek een gratis intake.

Geschreven door Juri.

Juri:

"Op mijn 15e stapte ik voor het eerst de sportschool in omdat ik onzeker was over mijn lichaam. Ik heb meerdere sportscholen geprobeerd, maar kreeg de draad nooit te pakken. Ik wist niet wat ik deed en kreeg niet de juiste hulp.

Na corona ging ik het weer proberen door mijn eigen kennis te vergroten. Hierdoor vond ik mijn passie in het gymmen! Deze passie en kennis breng ik graag over om anderen vooruit te helpen in de gym.

Ik specialiseer me voornamelijk in het powerliften en bodybuilden. Verder ben ik vierdejaars student Sportkunde en houd ik buiten het trainen erg van Hiken in de natuur.

Spreek me gerust aan voor een praatje!"