Deload week bij krachttraining: wanneer is het nodig?

Als je fanatiek traint, ken je het ongetwijfeld wel; je wordt wakker na een zware trainingsweek en je benen voelen alsof ze gevuld zijn met lood. Alles kost meer moeite en je hele lichaam doet pijn. Hoewel vermoeidheid en ongemakken helaas bij sterker worden horen, is het belangrijk dat je op de juiste momenten de tijd neemt om je lichaam te laten herstellen van het zware trainen. Dit doe je met een deload week.

Wat is een deload week?

Zoals de naam eigenlijk al zegt, is een deload week een periode van 7 dagen waarin je de lading tijdens het trainen verlaagt. Dit heeft als doel om te herstellen. Nu hoor ik je al denken; “Zijn mijn rustdagen dan niet genoeg om te herstellen?”. Het simpele antwoord is: nee!

Waarom dat zo is zal ik je uitleggen.

Om te begrijpen hoe herstel werkt, is het belangrijk dat je inziet wat training voor je lichaam is. Elke keer dat jij traint, stel je het lichaam bloot aan stress. Een gezonde en gunstige vorm van stress, tot een bepaald punt. Zelfs als je rustdagen neemt, zal je lichaam nooit volledig herstellen tussen twee trainingen. Je zal dus naarmate je trainingsschema vordert steeds meer stress opbouwen. Uiteindelijk kom je hierdoor op een punt dat de emmer overloopt. Net als dat je niet oneindig kan werken, zit er een limiet aan de hoeveelheid stress uit sport die je lichaam aan kan.

Laten we even terug gaan naar de vergelijking met de emmer.

Elke training vult de emmer met een beetje water. Tussen de trainingen in gaat er een klein beetje water uit emmer, maar niet alles. Een deload is een geplande week waarin je minder en minder hard traint om zo meer water uit de emmer te laten lopen.

Het verschil tussen een deloadweek en een rustweek is vooral de definitie. Een rustweek betekent voor iedereen iets anders. Een deloadweek gaat specifiek om het verlagen van de trainingsbelasting, terwijl je nog wel voldoende blijft trainen om je techniek en kracht op pijl te houden. Hoe je dit precies doet zal ik later uitleggen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat deloaden vooral als doel heeft om de stress op je lichaam te verlagen. Je kan gewoon trainen en cardio doen, maar in mindere mate. Het heeft weinig zin om minder krachttraining te doen om vervolgens elke keer dat je naar de sportschool gaat intensieve cardio te doen.

Een deload zorgt er vooral voor dat je gewrichten en pezen voldoende rust krijgen, je zenuwstelsel kan herstellen en dat je lichaam efficiënter spiersuikers zal opnemen. Kortgezegd, je zal minder snel pijntjes ontwikkelen, beter kracht leveren en sneller energie hebben om weer te trainen als je regelmatig een deload week neemt. 

Om baat te hebben bij een deload week hoef je niet al je oefeningen aan te passen. Als je merkt dat je bij het bankdrukken een zeurende schouder hebt, kun je ervoor kiezen om een week minder te bankdrukken. 

Je hoeft je ook niet strikt aan een hele week te houden. Het is vooral belangrijk dat je voldoende rust neemt om je weer energiek te voelen, en kleine ongemakjes te laten herstellen. Voor sommigen is dit 3 dagen, voor anderen de volle 7 dagen. 

Voorbeeldschema krachttraining in een deload week 

In een deload week verlaag je het aantal sets, herhalingen en het gewicht  van je oefening tot 50%. Vooral het aantal sets en herhalingen zijn essentieel om te verlagen.

Lichter trainen is beter dan helemaal niet trainen. Zo behoud je beter je kracht en techniek.

Wanneer is een deload week verstandig?

Als pure beginner, hoef je nog niet te deloaden. Naarmate je fitter en sterker wordt, gaat het steeds belangrijker worden om deload weken toe te passen. Des te harder je traint, des te hoger de stress waar je lichaam aan blootgesteld wordt.

Het is lastig om een punt aan te geven in je trainingscarriere waar deloaden belangrijk wordt. De signalen die aangeven dat het verstandig is zijn:

• Onverklaarbare pijntjes

• Zeer vermoeide benen, alsof er lood in zit

• Een verstoord slaappatroon

• Een zeer sterke verandering in eetlust. Ofwel in de vorm van vreetbuien of juist totaal geen hongergevoel

Nu zijn er veel mensen die dit allemaal maar “wetenschappelijk gezeik” vinden. Uiteindelijk is het aan jezelf wat je doet met deze informatie. Het is heel simpel, als je eigenwijs wil zijn en altijd op 110% traint, komt er een punt waar je lichaam zelf gaat “deloaden” in de vorm van een blessure.

Veel mensen denken dat deloaden alleen belangrijk is als je sterker wil worden. Hoewel het absoluut belangrijk is voor het opbouwen van kracht, speelt deloaden ook een belangrijke rol in de opbouw van een goed programma voor spiergroei.

Zoals eerder al benoemd, herstel je nooit volledig tussen twee trainingen als je meerdere keren per week traint. Dit heeft de volgende gevolgen:

• Je spiereiwitsynthese zal minder zijn en minder efficiënt verlopen

• Je lichaam zal minder efficient spiersuikers kunnen opslaan

• Pijntjes worden blessures

Dit alles zorgt ervoor dat je lichaam zich minder goed aanpast aan de training die je doet. Daarbij kun je een geblesseerd lichaamsdeel niet of veel minder trainen. Dit is uiteraard niet optimaal als je spieren wil kweken.

Moet je een deload week plannen of op gevoel doen?

Er zijn grofweg twee manieren om een deload week toe te passen. Je kunt ervoor kiezen om deze vooraf in je trainingsschema in te bouwen, of je kunt wachten tot je lichaam signalen afgeeft dat extra herstel nodig is.

Beide methodes kunnen werken.

Krachtsporters die volgens een strak schema trainen kiezen er vaak voor om iedere 4 tot 8 weken een deload week in te plannen. Op die manier voorkomen ze dat vermoeidheid zich te ver opstapelt. Zeker wanneer je traint met zware gewichten en veel nadruk legt op progressieve overload kan dit een effectieve strategie zijn.

Voor de gemiddelde sporter is een meer flexibele aanpak vaak prima. Je hoeft niet iedere zes weken verplicht een deload week te nemen als je je nog goed voelt, sterk bent en geen klachten ervaart. Het belangrijkste is dat je leert luisteren naar de signalen van je lichaam.

Merk je dat je prestaties meerdere trainingen achter elkaar achteruit gaan? Voelen gewichten ineens veel zwaarder aan dan normaal? Heb je voortdurend kleine pijntjes die niet wegtrekken? Dan is dat vaak een duidelijk teken dat extra herstel verstandig is.

Veelgemaakte fouten tijdens een deload

Een van de meest gemaakte fouten is dat mensen een deload week zien als een excuus om helemaal niets meer te doen. Hoewel volledige rust soms nodig kan zijn, is dit in de meeste gevallen niet het doel van een deload.

Het doel is juist om de trainingsbelasting te verlagen terwijl je in beweging blijft.

Een andere veelgemaakte fout is dat mensen alleen het gewicht verlagen, maar vervolgens hetzelfde aantal sets en herhalingen blijven uitvoeren. Hierdoor blijft de totale trainingsbelasting vaak nog steeds relatief hoog. Daarom is het meestal effectiever om zowel het trainingsgewicht als het trainingsvolume te verlagen.

Ook zie je regelmatig dat mensen minder krachttraining doen, maar dit compenseren met andere intensieve activiteiten. Denk bijvoorbeeld aan lange hardloopsessies, zware HIIT-trainingen of extra sportactiviteiten. Daarmee verplaats je de stress alleen maar naar een andere plek.

Een deload werkt alleen wanneer de totale belasting op het lichaam daadwerkelijk afneemt.

Ben je tijdens een deload week spiermassa of kracht kwijt?

Dit is waarschijnlijk de grootste angst die sporters hebben wanneer ze voor het eerst over deloaden horen.

Het antwoord is simpel: nee.

Spiermassa verdwijnt niet binnen een paar dagen en ook je kracht zal niet ineens verdwijnen doordat je een week lichter traint. Sterker nog, veel sporters merken juist dat ze zich na een goede deload sterker voelen dan daarvoor.

Dat komt doordat vermoeidheid tijdelijk wordt weggehaald. Je lichaam krijgt de kans om volledig te herstellen, waardoor je weer optimaal kunt presteren wanneer je terugkeert naar je normale trainingsschema.

Zie een deload week daarom niet als een stap achteruit, maar als een investering in toekomstige progressie.

Conclusie

Een deload week is een geplande periode waarin je de trainingsbelasting verlaagt zodat je lichaam kan herstellen van de opgebouwde trainingsstress. Hoewel rustdagen belangrijk zijn, zijn ze vaak niet voldoende om alle vermoeidheid van weken of maanden hard trainen volledig weg te nemen.

Door op tijd een deload week in te lassen kun je pijntjes verminderen, blessures voorkomen, beter herstellen en uiteindelijk meer kracht en spiermassa opbouwen.

Je hoeft niet te wachten tot je volledig uitgeput bent of geblesseerd raakt. Vaak geeft je lichaam ruim van tevoren signalen af dat het tijd is om gas terug te nemen. Leer die signalen herkennen en wees niet bang om een stapje terug te doen.

Uiteindelijk geldt hetzelfde principe als bij vrijwel alles binnen krachttraining: progressie ontstaat niet tijdens het trainen zelf, maar tijdens het herstel daarna. Een goede deload week is daarom geen teken van zwakte, maar juist een essentieel onderdeel van slim en effectief trainen.