Introductie

Al sinds het begin van krachttraining zijn er discussies over het beste trainingsschema voor kracht en spieropbouw. Twee van de populairste schema’s zijn:

• Push Pull Legs (PPL)

• Upper Lower (UL)

Maar welk schema werkt beter? En welk schema past het beste bij jouw doelen, niveau en herstelvermogen?

In deze blog vergelijken we beide trainingsvormen op effectiviteit, herstel, belasting en geschiktheid voor beginners en gevorderden.

Wat is een Push Pull Legs Schema?

Een Push Pull Legs schema (PPL) verdeelt je trainingen in drie delen:

1. Push (duwbewegingen)

2. Pull (trekbewegingen)

3. Legs (benen)

Je traint meestal 3 dagen per week (of 4-6 bij een gevorderde variant).

Push Dag – Duwbewegingen

Tijdens een push training focus je op alle duwspieren:

• Borst, wat weer wordt opgedeeld in flat en incline

• Schouders (bijv. overhead press)

• Triceps (isolatie-oefeningen)

Voorbeelden:

• Bankdrukken

• Incline bench press

• Overhead press

• Tricep pushdowns

Pull Dag – Trekbewegingen

Bij een pull training combineer je:

• Horizontale trekbeweging (bijv. rows)

• Verticale trekbeweging (bijv. pull-ups)

Spiergroepen:

• Rug

• Biceps

• Hamstrings (optioneel)

Voorbeelden:

• Pull-ups

• Barbell rows

• Lat pulldown

• Bicep curls

• Hamstring curl

• Romanian deadlift

Legs – Benen Trainen

Je richt je op de grote beenspieren:

• Quadriceps (squats, leg extensions)

• Hamstrings (Romanian deadlift, hamstring curls)

• Kuiten (calf raises)

Voordelen van Push Pull Legs

• Simpel schema om op te bouwen

• Ideaal als je sterker wil worden

• Zeer geschikt voor het opbouwen van spiermassa

• Ideaal voor beginners

• Duidelijke focus per training

Het belangrijkste voordeel van PPL ten opzichte van upper/lower, is dat de training meer over de week verdeeld wordt. Dit betekent dat je harder kan trainen en groter en sterker zal worden.

Nadelen van Push Pull Legs

Als je sterker wordt, kan het een zwaar schema worden. Als je spieren al moe zijn van het bankdrukken, en er staat ook nog een zware overhead press op het programma, word de training zeer uitdagend. Dit zorgt er ook voor dat je gewrichten zwaar belast worden.

Wat is een Upper Lower Schema?

Een Upper Lower schema (UL) splitst je lichaam in:

• Upper body (bovenlichaam)

• Lower body (onderlichaam)

Je kunt dit doen in:

• 2 dagen (1x upper, 1x lower)

• 3 dagen (meer focus op boven of onder)

• 4 dagen (evenredige verdeling)

Upper Body Training

Je traint in één sessie:

• Borst

• Rug

• Schouders

• Biceps

• Triceps

Je combineert dus push- en pullbewegingen in één training.

Lower Body Training

Je traint:

• Quadriceps

• Hamstrings

• Bilspieren

• Kuiten

Voordelen van Upper/Lower

• Uitstekend voor als je weinig tijd hebt om te trainen

• Omdat je veel spiergroepen per training aanspreekt, bouw je algehele fitheid op

• Duidelijke structuur

Nadelen van Upper Lower

Net als een PPL schema, word een upper/lower programma erg zwaar als je sterker wordt. Een training waarbij alle spiergroepen in je benen of bovenlichaam hard aangepakt worden is zeer slopend. Dit gaat herstel lastig maken en kan voor overbelasting zorgen. Daarbij kunnen de oefeningen die je later in de training doet gaan leiden onder de zware oefeningen aan het begin. Als je er al zware squats en lunges op hebt zitten, is deadliften of een legpress een grote uitdaging.

Zodra je vaker dan 2 keer per week gaat trainen, wordt upper/lower zeer zwaar voor je lichaam. 2 keer per week alle spiergroepen van je boven en onderlichaam in 1 training stoppen, gaat je knieën, schouders en ellebogen zwaar belasten.

Push Pull Legs vs Upper Lower – De Vergelijking

Welk Trainingsschema is het Beste voor Spieropbouw?

Het is heel simpel, je kan op papier het beste schema hebben, maar als je het niet uitvoert gebeurt er niks. Het gaat allemaal om de uitvoering! Je moet altijd een schema volgen dat realistisch in je weekplanning past en waarmee je plezier hebt tijdens het trainen.

Dat gezegd hebbende, is upper/lower iets meer geschikt algehele fitheid en push/pull/legs beter voor kracht en spieropbouw. Omdat je bij een PPL schema je oefeningen meer verdeeld over de week, kan je harder trainen. Dit zal meer kracht en aanmaak van spiermassa stimuleren

Wat Moet Jij Kiezen?

Kies Push Pull Legs als:

• Je sterker wil worden

• Je niet te veel wilt nadenken

• Je minimaal 3 dagen per week traint.

Kies Upper Lower als:

• Je flexibiliteit wilt

• Je niet meer dan 2 dagen per week wil trainen

• Je meer op algehele fitheid wil focussen