Geen enkele sporter is perfect, iedereen moet leren omgaan met blessures en lichamelijke klachten tijdens trainingen. De knie is een gewricht waar veel blessures en klachten vandaan komen. Je knie overbelasten kan zorgen voor een grotere kans op het krijgen van blessures en klachten. In deze blog gaan wij jou meer vertellen over knie- overbelastingsklachten, symptomen en oorzaken. Natuurlijk is het altijd van belang dat je ten eerste een sportfysiotherapeut raadpleegt bij het ervaren van klachten, het uitkiezen van de juiste fysio wordt ook besproken in deze blog.

Wat is een overbelaste knie?

De knie is een gewricht dat tussen je boven en onderbeen zit. Het speelt een grote functie in de beweeglijkheid van je been en is daarom erg belangrijk tijdens het uitvoeren van sport. Je knie bestaat uit verschillende spieren, pezen, ligamenten en andere structuren die allemaal samenkomen in het gewricht. Al deze structuren zijn essentieel voor de functie van de knie maar zorgen er ook voor dat je veel verschillende klachten in en rondom het kniegewricht kan ervaren. 

Misschien hoor je weleens vaker de termen Runners knee, Jumpers knee of kruisband letsel voorbij komen, maar waar staan deze termen precies voor? Runners en Jumpers knee lijken op elkaar in het opzicht dat ze beide gaan om irritatie aan de pees van spieren rondom de knie. Ze hebben hun namen gekregen omdat ze veel voorkomen bij hardlopers en bij mensen die springen.

In het geval van runners knee zit deze pijn aan de zijkant/buitenkant van de knie en bij jumpers knee aan de voorkant/onderkant net onder de knie schijf. De voorste kruisband is een van de 4 banden in en rondom de knie die tegenhoudt dat de knie verkeerde bewegingen maakt. Maakt je knie toch een verkeerde beweging met veel kracht erop, dan kan dit ervoor zorgen dat de voorste kruisband verrekt of afscheurt. 

Het ervaren van pijn betekent niet direct dat er schade is aan je lichaam. Vaak gebruikt je lichaam pijn als een waarschuwingssignaal om je aandacht te trekken. Als je dus ergens last van hebt hoeft dat niet gelijk te beteken dat er iets “kapot” is. Wel is het een aanwijzing om iets te gaan doen om van de pijn af te komen.

Vaak denkt men nog dat volledige rust het beste is bij pijn. Niets is minder waar. Pijn die je ervaart komt vaak door een disbalans in spieren en andere structuren. Als deze niet hard genoeg werken moet een andere spier of structuur meer kracht moet leveren dan hij aankan. Dit zorgt voor een verschil in de belasting van de structuur tegenover de belastbaarheid en kan ervoor zorgen dat jij pijn gaat ervaren op die plek.

Bij volledige rust, los je het onderliggende probleem niet op. Daarnaast neemt je belastbaarheid af bij volledige rust. Wanneer je weer gaat trainen, is de kans op overbelasting hoger als je helemaal niets heb gedaan. Om ervoor te zorgen dat je klachten minder worden wil je dus het geblesseerde lichaamsdeel gaan versterken.

Krachttraining speelt een belangrijke rol in het versterken van structuren en is daarom essentieel om mee te nemen in je herstelproces, dit wel mits je oefeningen doet binnen je pijngrens. Wat bedoel ik hiermee? Ideaal gezien mogen oefeningen niet meer pijn dan een 3/10 veroorzaken. Doen ze dit wel? Dan moet je de oefening minder belastend maken tot het onder die 3 komt of liever zelfs zonder enige pijn.

Overbelaste knie symptomen

Er zijn een aantal kenmerkende symptomen voor een overbelaste knie. Bij deze zet ik ze op een rijtje en laat ik zien hoe je ze herkent;

• Pijn tijdens het trainen ook na het doen van een goede warming-up. 

• Pijn na het trainen die langer dan 48 uur aanhoudt

• Pijn in het kniegewricht dat je ook voelt bij andere dagelijkse activiteiten. 

• Instabiliteit van de knie, hierbij ook het gevoel dat hij instabiel is 

• Pijn die anders voelt en op andere plekken zit dan normale spierpijn 

• Krachtverlies in en rondom het been

• Slotklachten, hierbij zit je knie echt even vast 

• Vocht/zwelling in en rondom het kniegewricht, vergelijk hiervoor beide knieën

• Gevoeligheid of pijn bij het aanraken van de knie  

• Pijn die erger na het sporten of bewegen 

• Een warm gevoel rondom de knie 

Als je het vermoeden hebt dat je een blessure of overbelasting hebt, ga dan niet zelf dokter spelen. Maak een afspraak bij een sportfysiotherapeut zodat een opgeleid professional je een realistisch beeld kan geven!

Oorzaak overbelaste knie

Een overbelaste knie kan verschillende oorzaken hebben, in sommige gevallen is de specifieke oorzaak niet direct te vinden.

In een fysiopraktijk wordt altijd gekeken naar iemands houding, beweeglijkheid en kracht van de spieren. Vaak is in een van deze al te zien waar de klacht vandaan komt. Je houding tijdens het lopen of uitvoeren van jouw sport kan een grote invloed hebben op het krijgen van klachten. Als ik met mijn voet naar binnen gedraaid ren is de kans op letsel aan mijn voorste kruisband veel groter. Vaak zie je dat mensen een been hebben waar ze meer kracht mee zetten of die net wat anders staat dan de ander. Dit kan komen door een verleden aan klachten of een disbalans in spierspanning. 

Zoals eerder gezegd kan een spier met te weinig spanning zorgen voor disbalans. Het lichaam werkt als een apparaat, alles werkt samen met elkaar. Als je een spier hebt die zijn werk niet doet, is er een andere structuur die die kracht opneemt. Zo kan je dus onderrug klachten krijgen als jouw bil niet genoeg werk doet. Ook kan een verhoogde spierspanning zorgen voor het aannemen van een houding die de kans op klachten vergroot. Als ik te veel spanning heb in de spieren bij mijn lies trekt dit via mijn knie naar binnen trekken en kan dit ervoor zorgen dat ik last krijg van het ligament aan de binnenkant van mijn knie. In dit geval is de plek van de pijn dus niet de plek waar het “probleem” zit. 

Wat moet je doen bij een overbelaste knie?

Bij elke klacht rondom het sporten is het altijd goed om contact op te nemen met een sportfysiotherapeut. Om zo snel mogelijk van jouw klacht af te komen is het essentieel dat je weet wat voor een klacht het specifiek is en wat de oorzaak is zodat je kan gaan trainen om de klacht te verminderen.  Zoals eerder gezegd wil je zelden absolute rust nemen in het geval van klachten, wel wil je rustiger aan doen zodat je knie minder belast wordt. Een uitzondering is uiteraard wanneer alle bewegingen pijn doen.

Kijk bij milde pijn welke oefeningen en gewichten wel goed voelen. Om goed te herstellen is het belangrijk dat jouw knie functioneel blijft in hoeverre dat lukt voor jou. Als je merkt dat bepaalde bewegingen pijn blijven doen wil je deze vermijden totdat de klacht afneemt. 

 Hoe kies je de juiste fysiotherapeut?

In het kiezen van een fysiotherapeut is het belangrijk dat je een fysio vindt die een proactieve aanpak gebruikt. Hierbij ligt de nadruk op het versterken van de omliggende structuren en geeft de fysio jou de tools om uiteindelijk zelf om te kunnen gaan met je klachten. Hoewel er een lang proces zit verbonden aan sommige klachten wil jij dat je een fysio kiest die er uiteindelijk voor zorgt dat jij hen niet meer nodig hebt. 

Soms kan het dat je een mindere ervaring hebt met een specifieke fysiotherapeut. Laat dit jou echter niet demotiveren, er is altijd een fysiotherapeut die past bij jou en jouw behoeftes. Soms heb je de expertise nodig van meerdere fysio’s of andere gezondheidsspecialisten om de oorzaak van jouw klachten te kunnen vinden. Schrijf fysiotherapie niet in haar geheel af door één slechte ervaring.

Het is altijd belangrijk dat jij een goede persoonlijke klik met een fysiotherapeut voelt. Je moet de behandelaar en diens expertise kunnen vertrouwen. Voel je dit niet bij je huidige fysiotherapeut? Dan is het echt prima om verder te kijken naar een andere fysio. 

Blessurepreventie voor knieklachten

Iets zoals blessurepreventie voor knieklachten is eigenlijk niet na te leven in de praktijk. Een ongeluk zit in een klein hoekje. Je kan altijd struikelen, van je fiets vallen of een verkeerde beweging maken die resulteert in een knieblessure. Wat je wel kan doen, is zorgen dat de spieren die je knie stabiel houden zo sterk mogelijk zijn. Zo wordt je knie stabieler en kan een klap makkelijker opgevangen worden, wat pijn of schade minimaliseert.

De spiergroepen die het meeste bijdragen aan een gezonde en sterke knie zijn de adductoren (binnenkant van je been), hamstrings (achterkant) en je bilspieren. Oefeningen waarmee je deze spiergroepen traint, dragen dus bij aan het versterken van je knie.

Oefeningen die goed helpen bij het versterken van de juiste spieren zijn:

• Squats

• Lunges

• Split squats

• Hamstring curl

• Romanian deadlift

Is wandelen een goed idee bij een overbelaste knie?

Als eerst is het altijd belangrijk om het advies van je behandelend zorgprofessional te volgen. Vaak wordt er gedacht dat in het geval van overbelasting complete rust of immobilisatie van het gewricht nodig is. Dit is absoluut niet het geval! Bewegen binnen je pijngrens is ontzettend belangrijk en bevorderend voor je herstel. In het geval van knieklachten is lopen een goede, low impact optie die doorbloeding stimuleert en de omliggende spierstructuren aanspreekt. Zolang je pijn onder een 3 uit 10 zit tijdens, lekker gaan lopen!

Veelgestelde vragen

Zijn knieklachten permanent?

Nee, eigenlijk moeten alle standaard knieklachten te verhelpen zijn met de juiste training/begeleiding. Zelfs na operaties zou het mogelijk moeten zijn om weer op te trainen naar het niveau voor de klacht (natuurlijk wel afhankelijk van de ernst).

Wat is de beste oefening voor knieklachten?

Eenbenige oefeningen zoals een split squat zijn zeer geschikt aangezien je de focus op een been per keer kan leggen en deze extra stabiliteit vraagt van je spieren. Ook spreken deze alle benodigde spiergroepen aan die helpen met het versterken van jouw knie. 

Mag je sporten met knieklachten?

Zeker! Zoals eerder gezegd wel op advies van je behandelend zorgprofessional en binnen je pijngrens. Op die manier kan er weinig fout gaan.

Hoe lang moet je rusten als je kniepijn hebt?

Complete rust wordt afgeraden in het geval van alle knieklachten, met uitzondering op de acute fase na een operatie of extreme pijn. In alle andere gevallen wil je blijven bewegen zodat de structuren juist gebruikt worden, je belastbaarheid op pijl blijft en je meer doorbloeding krijgt. 

Moet je naar de fysio met overbelaste kniebanden?

Niks moet, maar het is wel sterk aangeraden. Een fysio kan het beste kijken naar wat er precies aan de hand is en jou zo het juiste advies geven. Als je op eigen houtje maar wat dingen gaat proberen kan je de klachten mogelijk erger maken. 

Geschreven door Tim.

Tim: "Op dit moment zit ik in mijn derde jaar van de opleiding Fysiotherapie en werk ik al 6 jaar in verschillende sportscholen en fysiopraktijken in Leiden. Die combinatie helpt mij met het geven van trainingen met aandacht voor zowel prestatie als gezondheid."