Feb 26, 2026
Waarom is het kiezen van het juiste gewicht zo belangrijk?
De meest gestelde vraag van beginners in de sportschool is:
“Hoe weet ik welk gewicht ik moet gebruiken?”
Het juiste gewicht kiezen is essentieel voor:
Spiergroei
Sterker worden
Blessurepreventie
Betere techniek
Langetermijnprogressie maken
Te licht trainen levert weinig resultaat op.
Te zwaar trainen vergroot de kans op blessures en slechte techniek.
Door te leren hoe je het juiste gewicht kiest voor je oefeningen, zorg je voor maximale progressie in de sportschool.
Stap 1: Bepaal Eerst Je Aantal Herhalingen
Voordat je een gewicht kiest, moet je weten hoeveel herhalingen (reps) wil je doen? Voor spiergroei en krachttraining is 6–12 herhalingen een goede richtlijn voor beginners.
Daarna begin je altijd met een licht testgewicht.
Stap 2: Begin Altijd Licht
Het is slim om altijd licht te starten, omdat je hierdoor minder snel blessures zal oplopen, je kan wennen aan de beweging en techniek veel makkelijker aan te leren is.
Als je vanaf het begin al je sets uit je tenen moet halen, werk je jezelf alleen maar tegen.
Voorbeeld:
Neem bijvoorbeeld het bankdrukken.
Mannen kunnen starten met een lege stang van 20 kg
Vrouwen kunnen starten met een stang van 15 kg
Doe vervolgens een testset van 5-10 herhalingen.
Hoe Weet Je Of Het Gewicht Goed Is?
Tijdens je testset moet het volgende gebeuren:
De eerste herhalingen voelen relatief makkelijk
De laatste 2–3 herhalingen worden uitdagend
Je voelt lichte spierverzuring
De stang beweegt iets langzamer
Dat is precies wat je wilt.
Te licht?
Als het gewicht te licht is, gaat de stang alle kanten op, voel je nauwelijks iets in je spieren en zou je zo door kunnen gaan tot 20 herhalingen.
Voeg 5 kilo toe (2,5 kg per kant bij bankdrukken).
Blijf dit doen totdat de laatste herhalingen uitdagend worden.
Te zwaar?
Als je te zwaar traint, voel je snel dat de bar langzamer gaat bewegen, je geen controle hebt over je aansturing en zal het niet veilig aanvoelen
Ga iets lichter.
Hoeveel Gewicht Moet Je Steeds Toevoegen?
Bij oefeningen voor je bovenlichaam maak je kleine stapjes van 2,5-5kg en bij beenoefeningen wat grotere stappen van 5-10kg
Dit is omdat je beenspieren van nature sterker zijn dan je bovenlichaam.
De Relatie Tussen Gewicht en Techniek
Veel mensen maken deze fout: Ze gebruiken te weinig gewicht en denken dat hun techniek goed is.
Als het gewicht te licht is, hoef je eigenlijk geen goede techniek te hebben. Je kunt de stang alle kanten op zwaaien zonder dat er iets gebeurt.
Het juiste gewicht dwingt je tot goede techniek. Gewicht en techniek versterken elkaar. Blijf jezelf uitdagen, zowel in kracht als techniek.
Progressie: Zo Blijf Je Sterker Worden
In het begin kun je een paar weken met hetzelfde gewicht trainen, maar uiteindelijk wordt dat gewicht makkelijker. Als je het gewicht niet verhoogt, zul je uiteindelijk stagneren.
Als je progressie wil blijven maken, moet je op een aantal dingen letten. Schrijf je gewichten op in je telefoon, zodat je weet wat je van week tot week hebt gedaan. Ga steeds in kleine stapjes omhoog per week of twee weken. Blijf steeds goed voelen en zorg dat de laatste herhalingen van een set zwaarder aanvoelen.
Dit principe heet progressive overload en dat is de basis van spiergroei.
Samenvatting: Zo Kies Je Het Juiste Gewicht
Kies je aantal herhalingen
Begin licht
Test 1 set
Laatste 2–3 herhalingen moeten uitdagend zijn
Voeg kleine stapjes gewicht toe
Houd je progressie bij
Zorg dat techniek en gewicht in balans zijn
Veelgestelde Vragen
Hoe zwaar moet ik trainen voor spiergroei?
Zwaar genoeg zodat de laatste 2–3 herhalingen echt uitdagend zijn, maar met goede techniek uitvoerbaar blijven.
Moet ik elke week zwaarder trainen?
Niet per se elke week, maar zodra een gewicht makkelijker voelt, voeg je iets toe.
Is licht trainen slecht?
Niet per se, maar als het te makkelijk is, stimuleer je geen spiergroei.
Hulp nodig?!
Wil jij persoonlijk advies over jouw trainingsgewicht en techniek?
Neem contact op en plan een intake dan zorgen we dat jij veilig én effectief sterker wordt.