Feb 23, 2026
Borst trainen met Bankdrukken
De Benchpress is de koning van alle borstoefeningen. Om het meeste uit deze geweldige borstoefening te halen, is het essentieel dat je een goede techniek gebruikt. Voor maximale kracht en blessurepreventie. In deze blog lees je alles om jouw benchpress techniek te optimaliseren.
Bij deze blog hebben we ook een video voor je. Dit is vooral handig als je een visuele referentie nodig hebt.
Veiligheid Eerst bij de Barbell Bench Press
Bij alle barbell oefeningen gaat veiligheid voor alles. Bij de bench press wil je hiervoor letten op twee essentiele zaken.
1: De juiste rekhoogte instellen
Stel de stang zo in dat je hem met gestrekte armen uit het rek kunt halen.
Je moet geen halve herhaling hoeven maken om de stang los te krijgen.
Je schouders blijven op het bankje.
Na je laatste herhaling moet je de bar direct in het rek kunnen leggen zonder moeite
2: Safety bars correct instellen (zonder spotter)
Niet te laag → anders hebben ze geen functie.
Niet te hoog → je moet de stang nog tot je borst kunnen laten zakken.
Bij falen moet je hem veilig op je borst kunnen laten rusten.
Als je traint bij een sportschool die rekken heeft met een standaardhoogte en zonder safety bars, wil je de zwaardere sets altijd met een spotter doen. Nog beter is om een keer langs te komen bij SPORTJA, zodat je degelijk materiaal kan gebruiken.
De Perfecte Bench Press Set-Up
Elke oefening begint bij een goede set-up. Bij bandrukken zorgt dit ervoor dat je stabiel in de bank ligt, waardoor je maximaal kan focussen op kracht leveren. Daarbij is het voor de veiligheid ook belangrijk om een goede startpositie te hebben. Je wil altijd zo klaar liggen dat de bar over de gehele beweging niet in contact komt met het rek.
Een goede bench press set-up ziet er als volgt uit:
Ligpositie
Door in de juiste positie te liggen zorg je ervoor dat de stang bij het omhoog drukken niet tegen het rek aankomt. Zorg voor:
Ogen direct onder de stang.
Je raakt het rek niet bij het uitdrukken.
Je hoeft de stang niet naar voren te “trekken”.
Gripbreedte bij de Barbell Bench Press
Elleboog recht onder je pols.
Onderarmen verticaal.
Voor de meeste mensen: ringvinger bij de markering.
Op deze manier heb je de meest optimale en sterke positie
Schouderpositie voor Maximale Stabiliteit
Voor een sterke barbell bench press:
Trek je schouders naar achter en beneden.
Maak je bovenrug strak.
Gebruik eventueel het rek om je schouderbladen goed te positioneren.
Door een goede ligpositie, gripbreedte en schouderpositie toe te passen, zal je techniek gigantisch verbeteren. Je hebt meer stabiliteit, maakt een kortere beweging waardoor je meer kan drukken en door de optimale positie heb je meer krachtoutput.
Leg Drive: De Geheime Krachtboost
Wat veel mensen niet weten, is dat je benen een essentiele rol spelen bij het bankdrukken. Bankdrukken is geen pure borstoefening. Je gebruikt je hele lichaam.
Correcte voetpositie
Voeten ongeveer 90° met de grond.
Tenen licht naar buiten.
Duw jezelf naar achter in het bankje.
❌ Veelgemaakte fout:
De heupen komen omhoog van het bankje.
✔ Oplossing:
Duw jezelf naar achter richting de stang, niet omhoog.
Ademhaling en Bracing bij het Bankdrukken
Een sterke bench begint met spanning.
Adem diep in.
Span je buik aan (brace).
Houd je adem vast tijdens de hele herhaling.
Pas uitademen wanneer je armen gestrekt zijn.
Een veelgemaakte fout is om bij het omhoog drukken lucht uit te blazen. Hiermee verlies je veel spanning. Dit is dus af te raden.
De Juiste Bewegingsuitvoering
Voor maximale borstactivatie:
Laat de stang rustig zakken
Raak je borst licht aan. Als je de borst niet aantik, telt de herhaling niet!
Behoud spanning
Druk explosief omhoog
❌ Niet:
Bouncen op je borst
Halve herhalingen maken
Te snel laten zakken
Hoe Zwaar Moet Je Trainen?
Ben je nieuw met bankdrukken?
Train niet tot falen.
Houd ongeveer 2 herhalingen in reserve (RIR 2).
Voorbeeld:
Als je 10 herhalingen kunt → doe er 8.
In het begin kan het moeilijk zijn om te beoordelen hoeveel herhalingen je nog zou kunnen. Zorg ervoor dat je de nummers van je training noteert in je telefoon. Zo leer je met de tijd steeds beter hoe zwaar je moet trainen.
Waarom zou je zoveel aandacht besteden aan het kiezen van het juiste gewicht?
Omdat je hiermee een veel betere techniek zal hebben, wat je risico op blessures kan verlagen. Die twee samen zullen je meer consistente progressie bieden dan altijd maar maximaal pompen. Je kan natuurlijk geen persoonlijke records zetten als je geblesseerd bent.
Veelgemaakte Fouten bij de Barbell Bench Press
1: Te snelle uitvoering
De weg naar beneden moet altijd gecontroleerd zijn. Een goede richtlijn is 2-4 seconden zakken, om vervolgens wel met maximale snelheid omhoog te drukken.
2: Slechte schouderpositie
Neem rustig de tijd om een goede startpositie te creëren. De hele oefening valt of staat daarmee.
3: Heupen komen omhoog
Zorg dat je benen meer naar achteren duwen, niet omhoog.
4: Geen spanning vasthouden
Dit sluit voornamelijk aan bij de te snelle uitvoering. Daarnaast speelt ook je adem hier een belangrijke rol. Houd je adem vast en adem pas weer in na de herhaling.
5: Bouncen op de borst
Neem de tijd! Controle is alles.
6: Rek raken bij het uitdrukken.
Zorg voor een goede startpositie!
Samenvatting – Zo Train Je Je Borst Optimaal
Wil je je borst trainen met maximale kracht en minimale blessurekans?
Focus op:
Veiligheid
Strakke set-up
Goede leg drive
Juiste ademhaling
Controle tijdens elke herhaling
Dit alles is veel te veel om jezelf in een keer aan te leren. Kies 1-2 focuspunten, werk daar een aantal weken aan, en bouw zo verder naar jouw perfecte techniek.
Hoe rustiger en consistenter je werkt, hoe sterker je wordt in de barbell bench press.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet je bankdrukken?
Om aan je techniek te werken moet je minimaal 2 keer per week de bench press doen. Als je merkt dat het goed gaat, kan je zelfs 3-4 keer per week bankdrukken. Zorg wel dat je dan wisselt in lichte en zware dagen.
Hoe kies ik het juiste gewicht?
Warm altijd op met de lege stang. Voeg steeds 5-10 kilo toe totdat je merkt dat het uitdagen word, maar je nog wel op je techniek kan focussen. Als je bij een gewicht bent wat je bijvoorbeeld 8 keer kan, waarbij de laatste 2-3 herhalingen zwaarder beginnen te voelen, heb je het juiste gewicht.
Mijn schouder doet pijn, wat moet ik doen?
Ga bij pijn altijd naar een sportfysiotherapeut. Bij voorkeur een die de oefening waarbij je pijn ervaart goed kent. Je kan een fysiotherapeut altijd opbellen om te vragen naar de kennis die ze jou kunnen bieden. Naast naar de fysio gaan, is het kiezen van de juiste gewichten essentieel. Als je merkt dat je pas op hogere gewichten last krijg, druk je een tijdje wat minder gewicht om je schouder wat rust te geven.
Geschreven door Max.
Max: "Al vanaf jonge leeftijd heb ik een passie voor krachtsport. Bankdrukken in het bijzonder ligt mij erg goed. Ik heb aan meerdere bankdruk wedstrijden meegedaan en een nationale titel op mijn naam gehad. In mijn werk vind ik het leuk om de topprestatie te vertalen naar een meer alledaagse manier van trainen, zodat ook mensen die niet op topniveau wedstrijden doen iets uit mijn kennis kunnen halen."