Training

Elke sport beslaat de vijf grondmotorische eigenschappen. Deze eigenschappen zijn spierkracht, uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid en coördinatie. Om optimaal te kunnen presteren in je hoofdsport dienen de grondmotorische eigenschappen zo goed als mogelijk ontwikkeld te zijn. Sommige grondmotorische eigenschappen kan je op het sportveld trainen maar voor sommige oefeningen en grondmotorische eigenschappen heb je specifieke apparatuur en kennis nodig. SPORTJA heeft haar faciliteiten aangepast om in deze behoefte van sporters te voorzien.

We leggen in deze blogpost uit wat de grondmotorische eigenschappen zijn en geven voorbeelden van oefeningen en trainingsvormen die de grondmotorische eigenschappen ontwikkelen.

Spierkracht

Spieren kunnen verschillende soorten kracht leveren zoals maximale kracht, krachtuithoudingsvermogen en explosieve kracht. Bij een sport worden er op verschillende manieren kracht geleverd waardoor het van belang is kracht op het hele spectrum te trainen. Maximale kracht kan bij SPORTJA getraind worden door middel van de halterstangen en dumbells, krachtuithoudingsvermogen kan getraind worden met kettlebells en de explosieve kracht kan getraind worden door box jumps en de prowler.

Uithoudingsvermogen

Het uithoudingsvermogen wordt in de volksmond ook wel conditie genoemd en omvat het vermogen van de longen en het hart om het lichaam voor langere periode van energie te voorzien zoals hardlopen, voetbal en schaatsen. Bij SPORTJA richten we ons voornamelijk op interval training om het vermogen van de longen en het hart te vergroten. Interval training wisselt periodes van hoge activiteit met rust af, een goed voorbeeld van interval training is sprint training maar ook de battle rope en burpees worden vaak gebruikt voor interval training.

Snelheid

Een sprinter heeft snelheid nodig voor 100 meter, een rugbyer heeft snelheid nodig om voorbij tegenstanders te rennen maar ook reactiesnelheid om tegenstanders te ontwijken. Snelheid is er dus ook in verschillende vormen welke op een verschillende manier getraind dienen te worden. SPORTJA heeft naast de indoor sprintbaan van 30m ook een buitenterrein van 150m2 waar specifiek getraind kan worden op de verschillende vormen van snelheid door middel van mini hordes, sprong en sprint training en kettlebell training.

Lenigheid

Lenigheid bevordert op verschillende manieren de sportprestatie. Ten eerste kan lenigheid ervoor zorgen dat je minder blessures oploopt, ten tweede kan lenigheid ervoor zorgen dat je meer vermogen kan leveren waardoor je de bal harder slaat met tennis of dat je hardere vrije trappen neemt op het voetbalveld. SPORTJA heeft een algemene lenigheidstraining (mobilitydrill) opgezet om sporters te helpen bij het ontwikkelen van lenigheid, tevens kunnen we persoonlijk advies geven op basis van de individuele sporter en de sport die beoefent wordt.

Coördinatie

Om je lichaam in beweging te krijgen en te stabiliseren ben je continu bezig met het coördineren van je lichaam en het inspelen op wat er op het sportveld gebeurd. Om optimaal te presteren en het voorkomen van blessures is het van belang dat je je lichaam onder controle hebt en dat je je lichaam kan aansturen. Ook onbewust moet je lichaam continu stabiliseren en coördineren. Coördinatie is een echte must have voor sporters! Naast de reguliere krachttraining, kunnen sporters ook trainen met de speedladder, de mini hordes en specifieke coördinatie oefeningen.

SPORTJA biedt sportondersteunende training buiten je wedstrijdseizoen om maar ook tijdens je wedstrijdseizoen kan je sportondersteunend trainen. We begeleiden je bij de oefeningen en stellen een trainingsschema op. Check hier onze abonnementen!

Kom langs voor een proeftraining en maak gebruik van de gratis proefweek! Heb je vragen? Mail deze naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.!

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Atletisch vermogen

Je atletisch vermogen bepaalt hoe goed jij je lichaam beheerst en aanstuurt. Atletisch vermogen zorgt ervoor dat jij, los van techniek en tactiek, een completere en betere speler en atleet wordt. Wil je maximaal presteren, train dan je atletisch vermogen.

Bij SPORTJA organiseren we op 12 juli een speciale training waarbij we de aspecten van het atletisch vermogen gaan trainen. De aspecten die wij gaan trainen zijn stabiliteit, coördinatie, wendbaarheid, change of direction en explosiviteit. Deze training is gericht op verschillende sporten zoals voetbal, basketbal, rugby, american football, volleybal, hockey, korfbal en atletiek. De training is ingedeeld in een algemeen gedeelte en een specifiek gedeelte. Het specifieke gedeelte is gericht op de sport die de sporter beoefent.

De training is voor leden van SPORTJA maar ook voor niet leden van SPORTJA. Deelname is kosteloos en vrijblijvend. Het doel is om sporters bewust te maken van de facetten van atletisch vermogen en sporters wat bij te leren over hoe te trainen voor de hoofd sport. Verder is het bedoeld als leuke sport middag met een groepje mensen!

De training vindt plaats bij SPORTJA (Willem Barentszstraat 15, Leiden) op zaterdag 12 juli 2015 van 14.00 - 16.00

Aanmelden kan via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.. De training is voor leden en niet-leden van SPORTJA, deelname is kosteloos.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Wie ben je en wat doe je?

Ik ben Vincent "de Beul van Hillegom" Grimbergen en ben 27 jaar oud. Ik zit in het laatste jaar van mijn opleiding sociaal pedagogische hulpverlening in Leiden en ben druk bezig met het schrijven van mijn scriptie. Daarnaast is rugby echt mijn grote passie! Sinds kort speel ik bij Rugby Club Hilversum en ik ben daarnaast aanvoerder van het Nederlands Rugby Team. Een aantal jaar terug heb ik een jaar in Australië en Nieuw Zeeland gewoond en gerugbyd - wat echt een enorm leuke ervaring was!

Waarom heb je voor SPORTJA gekozen?

De trainers bij SPORTJA geven je goede sportinhoudelijke begeleiding. Ze kijken naar hoe je beweegt en wat jouw lichaam nodig heeft en op basis daarvan gaan ze aan de slag met een trainingsschema. Er wordt alleen getraind met losse gewichten wat ik erg prettig vind ter ondersteuning van rugby. Ik kan me richten op zwaarder en sterker worden maar ook op snelheid en wendbaarheid. Het is niet je standaard gym en het feit dat er veel gemotiveerde sporters rondlopen vind ik erg fijn.

Wat is je favoriete oefening?

Bankdrukken vind ik een hele toffe oefening en het is een goede manier om de kracht in je bovenlichaam te meten maar ook op te bouwen. Maar ik moet eerlijk zeggen dat de hiptrust mijn favoriete oefening is. Al zou ik graag willen zeggen dat ik hip thrust ter ondersteuning van rugby doe, doe ik het eigenlijk ook wel speciaal voor mijn vriendin gezien zij van stevige billen houdt ;)

Welk type training vind je het leukst?

Trainingen waarbij je echt tot het gaatje gaat en je 100% effort moet geven vind ik het leukst. Of dat nou met rugby of met krachttraining is dat maakt voor mij niet zoveel uit. Ik wil echt voelen dat ik iets heb gedaan, ook de dagen erna wil ik nog wat spierpijn voelen. No pain, no gain!

Wat zijn je doelen?

Op dit moment heb ik een gekneusd botje in mijn voet waardoor ik niet kan rugbyen. Nu train ik 4 x per week bij SPORTJA om sterker en fitter dan ooit terug te komen op het veld. Ik wil zo snel mogelijk weer rugbyen op het hoogste niveau van Nederland. Ik wil presteren en winnen!

Van welke proefles wil je gebruik maken?

Als sporter van de maand heeft Vincent mogen kiezen uit een screening door fysiotherapeut Guido Bakker of een fysieke meting met lifestyle advies door Niels.

Vincent baalde dat een massage van Niels niet tot de opties behoorde dus daarom heeft hij gekozen voor een fysieke meting met lifestyle advies door Niels.

Leuk dat je bij ons sport Vincent, we zullen er alles aan doen om je beter dan ooit terug te laten komen op het veld!

Mark heeft de laatste seizoenen tot zijn ongenoegen te kampen gehad met blessures. Zijn speeltijd nam als gevolg enorm af en het plezier ook. Hij besloot wat aan zijn blessureleed te doen en kwam naar SPORTJA. Hij heeft na het joinen van SPORTJA de meeste wedstrijden gespeelde sinds drie jaar. Dit is zijn verhaal.

Wie ben je en wat doe je?
Ik ben Mark Teske, 23 jaar en ik woon in Leiden. In het dagelijks leven ben ik docent aardrijkskunde op een middelbare school in Alphen aan de Rijn. Daarnaast doe ik een masterstudie binnen mijn vakgebied om uiteindelijk bovenbouwklassen les te geven.

Ik voetbal al heel mijn leven bij UVS, in Leiden. Ik speel in het 2e team van de zaterdagtak. Mijn positie is centraal achterin. Vaak voorstopper (spits uitschakelen) of laatste man. We trainen 2x per week (90 minuten) en op zaterdag spelen we een wedstrijd.

Hoe ben je bij SPORTJA terechtgekomen en waarom heb je voor SPORTJA gekozen?
Ik ben via een vriend bij SPORTJA terecht gekomen. Hij trainde hier al langer en was telkens erg enthousiast als wij het erover hadden. Uiteindelijk ben ik in september 2014 een keer mee gegaan voor een gratis proeftraining en vanaf dat moment ben ik hier 3x per week te vinden.

Wat mij heeft overgehaald om bij SPORTJA te gaan trainen is de individuele begeleiding, de sfeer en hun visie op sport en herstel. Vanaf de eerste proeftraining werd er voor mij een heel duidelijk schema opgesteld plus een motivatie van de trainingen en wat dat voor mij als voetballer zou gaan betekenen in het veld. Deze koppeling naar mijn sport en zelfs naar mijn positie in het veld is iets wat ik nog niet vaak heb gezien bij andere sportinstellingen/sportscholen.

Hoe ziet jouw training bij SPORTJA eruit?
De blessures die ik de afgelopen drie jaar heb gehad waren voor mij een grote motivatie om intensief te gaan sporten en er voor eens en altijd vanaf te komen. Toen ik hier binnenkwam had ik mijn buitenste rechterenkelband ingescheurd en meerdere scheurtjes in mijn rechter bovenbeen spier. Helaas is dit nog maar een kleine greep uit de verschillende blessures die ik afgelopen jaren tegen het lijf ben gelopen (soms letterlijk).

Ik kwam hier met een heel duidelijk doel voor ogen met betrekking tot mijn trainingen. Als eerste wilde ik revalideren en herstellen van mijn blessure(s), daarnaast moest ik sterker worden aangezien ik met voetbal op een hoger niveau ben gaan spelen, mijn voetenwerk moet beter en als laatste wilde ik graag explosiever worden op de eerste meters.

Mijn eerste trainingen waren heel erg gericht op herstel, revalidatie en het activeren van de spier (rechter bovenbeen). Sinds januari 2014 heb ik niet meer (intensief) gesport en de eerste trainingen bij SPORTJA waren erg pittig, maar gaven veel voldoening. Naarmate mijn lichaam herstelde en ik langzamerhand sterker werd ben ik mij meer gaan richten op krachttraining. Squaten, millitary press, bench press en deadliften. Inmiddels stond ik ook weer op het trainingsveld en kwamen de eerste minuten voetballen weer in zicht. Eind januari 2015 heb ik voor het eerst sinds een lange tijd weer minuten gemaakt.

Nu mijn lichaam sterker en sterker werd en de blessures zo goed als over waren ben ik mij gaan focussen op explosiviteit en voetenwerk. Veel oefeningen met de speedladder voor het voetenwerk en bijvoorbeeld de step up jump voor explosiviteit.

[playlist type="video" ids="2285"]

Wanneer ik nu op het veld sta merk ik duidelijk een verschil. Ondanks mijn lengte draai ik snel weg en kan ik goed anticiperen op de bewegingen van mijn directe  tegenstander. Ook fysiek ben ik sterker en dat is goed te zien in duels om de bal, zowel op de grond als in de lucht.

Wat is het belangrijkste dat je hebt geleerd in de laatste drie jaar?
Het belangrijkste wat ik de afgelopen drie jaar heb geleerd is dat je voorzichtig moet zijn met blessures. Wat ik en met mij meerder mensen doen is gewoon door sporten. Dat is toch wat je het liefste doet, maar helaas pakte dat voor mij niet goed uit. Laat soms bewust één wedstrijd lopen om daarna het hele seizoen te kunnen sporten.

Wat voor mij ook heeft geholpen is nadenken over de intensiteit van de sportsessie, zowel bij SPORTJA als bij UVS. Gebruik een training om je lichaam rust te gunnen en focus je op herstel.

Voor mij is het een lange weg geweest. Nu, april 2015, heb ik ongeveer twaalf volledige wedstrijden gespeeld. Dat is bijna meer dan ik de afgelopen drie jaar bij elkaar opgeteld heb gespeeld.

Heb je tips voor andere sporters die sportondersteunend willen trainen?
Een specifieke tip geven vind ik moeilijk. Ik denk dat iedereen anders reageert op blessures en het herstel. Doe vooral wat jij fijn vind. Als dat een lange warming-up is, doe het. Is het een cooling down, doe het. Is het vijf minuten langer foam rollen, doe het.

Merk je dat het herstel niet zo loopt als jij graag zou willen, neem contact op met Jip of één van de heren bij SPORTJA. "Met hun kennis kunnen zij een mooi schema opstellen om jou op weg te helpen naar “the road to recovery”. Geloof mij, ik spreek uit ervaring."

Mark, bedankt voor het delen van je verhaal. Veel plezier met sporten in de toekomst!

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Bij SPORTJA zetten we graag mensen in de spotlight: Klein van stuk, groots in daden. Sinds Wendy zich tot doel heeft gesteld om mee te doen aan de obstacle run Mud Masters gaat ze klimmend en klauterend door het leven. Haar positiviteit en gedrevenheid maken haar een graag geziene sporter bij SPORTJA. Maar wie is Wendy en hoe heeft ze naar haar doel toegeleefd en getraind?

“Mijn naam is Wendy Petiet en ben 29 jaar. Ik werk als accountmanager bij T-Mobile in Den Haag. Daarnaast ben ik bezig met de laatste loodjes van mijn studie Communicatie. Zondag 8 maart voor het eerste meegedaan met de obstacle run MudMasters 12km en dat was een geweldige ervaring!”

Hoe heb jij je trainingsproces in de voorbereiding gedaan?

Bij SPORTJA ben ik begonnen met pittige krachttraining op basis van progressieve overload. Daarmee heb ik mezelf ertoe gezet om steeds zwaarder te trainen. De focus lag vooral op armen, schouders en bovenbenen. Daarnaast ben ik ook gaan hardlopen, iets waar ik eigenlijk een hekel aan had. Door m’n favoriete muziek en elke keer een uitdaging van afstand en tijd te maken ben ik het leuk gaan vinden. Het bekende rondje singels ging steeds sneller en motiveerde me enorm om door te blijven gaan. Verder ben ik gestopt met roken en wow! Dat was een verademing. Plus ik doe aan Bikram yoga om mijn lichaam soepel te houden. Meedoen aan een obstacle run was voor mij de eerste keer en ik heb het vooral op me af laten komen, maar heb me wel goed voorbereid. Daardoor kwam ik vol trots en lachend over de finish!

Hoe ziet je toekomst eruit wat betreft training, voorbereiding en obstacle run’s?

Het is wel iets dat ik zeker nog wel een keer wil doen. Behalve MudMasters heb je ook andere toffe obstacle runs zoals Strong Viking en Men of Steel Run. Dat is weer net iets anders dan MudMasters, dus een ander parcours en andere uitdaging. Mijn volgende missie is weer de obstacle run MudMasters maar dan 18km. Die uitdaging is wel belangrijk voor me. Als je de focus aanbrengt, ben je tot heel veel in staat. Meer dan je denkt. Ik blijf trainen met progressieve overload en ga vooral buiten de gebaande paden trainen. Dus niet de standaard fitness of kracht oefeningen, maar ook de prowler, touw klimmen, monkey bar. Plus ik let op mijn voeding, vooral niet te weinig calorieën, genoeg eiwitten en koolhydraten op de juiste momenten.

Heb je nog tips voor anderen die mee gaan doen aan een obstacle run?

Ja! Als je je inschrijft voor een afstand, zorg dan dat je die afstand zonder obstacles kan hardlopen. Zonder te stoppen of wandelen. het beste is een stukje verder, omdat die obstacles een extra fysieke inspanning zijn. Wil je een extra uitdaging in je voorbereiding toevoegen, kies dan voor sprint training. Maar ook duin- of strandtraining is een goede uitdaging. Omdat je dan op ongelijke grond leert lopen. Daarnaast armen en schouders goed trainen. Zorg dat je ook goed kan springen door bijv box jumps te doen in je training. Het belangrijkste is gewoon ervan te genieten en lol te hebben. Ook de samenhorigheid is mega groot; als klein vrouwtje wordt je enorm geholpen door al die grote mannen. Het is zo leuk!

Waarom heb je voor SPORTJA gekozen?

Ten eerste omdat het dichtbij mijn huis zit, maar vooral ook omdat krachttraining serieus wordt genomen. Iedereen is bezig met een specifiek doel en gaat ervoor. Samen motiveer je elkaar. wat ik ook leuk vind, is dat het ook persoonlijk is. als je een beweging niet goed uitvoert, wordt je gelijk te hulp geschoten door één van de trainers. Dat zorgt er dus ook voor dat je goed leert trainen en geen blessures krijgt. Wat ik ook heel gaaf vind is dat je als meisje ook hard kan trainen met zware gewichten. Bij SPORTJA kijkt niemand daarvan op.

Wendy, tof dat je mee wilde werken aan dit interview en we hopen dat je nog lang bij ons blijft.

Ben je benieuwd naar hoe SPORTJA jou kan helpen jouw doelstellingen te behalen? Mail dan naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Use the Internet, ‘Become a student of the Iron Game’

Part II

- Strong is the new sexy -

Vrouwen en krachtraining

Krachttrainen heeft nog steeds een negatief stigma bij veel vrouwen. Onterecht, you want that nice firm booty? You gotta lift big; squat and deadlift for the love of them glutes.  Ter inspiratie voor tha ladies deze week een vlog van een powerliftster. Wacht and learn, just watch and learn and slowly become a student of the Iron Game.

Beautiful strength

Deze week staat de blogpost in het teken van onze aankomende 8 weekse cursus Beautiful Strength .De cursus voor vrouwen die meer willen halen uit hun krachttraining. Wil je weten wat krachtraining met een vrouw doet? Klik dan hier voor een blogpost over Nine en haar krachttraining bij SPORTJA. Allereerst;  ik ben enorm enthousiast door de hoeveelheid aanmeldingen, #superexited. Binnen 1,5 dag zat de cursus vol en hebben we besloten om een tweede te gaan draaien op de zaterdag. Als motivatie en inspiratie focus ik me de aankomende posts op female lifting in de SPORTJA Blog serie; ‘Become a student of the Iron Game’. Ladies and gentlemen , incase you missed the memo: ‘Strong is the new sexy’. Deze week bespreek ik het Youtube kanaal van Megan Gallangher.

Megsquats; Life of a Powerlifter

Bij toeval struikelde ik vorige week over een YouTube kanaal van een jongedame die behoorlijk wat kilotjes wegtilt: MegSquats 'life of a powerlifter'. Waarschijnlijk was dit een teken van de Squat Gods. Deze 'devine intervention' kon ik niet negeren en ik heb het kanaal behoorlijk gebinged.

Megan Gallangher is een competitive powerlifter en een frequente vlogger. Ze omschrijft zichzelf als altijd al een sportief persoon. Ze is van basketbal, crosscountry running, via crossfit, bikini fitness en strongman (woman...?) training uiteindelijk bij powerliften beland. Maar Meg heeft niet altijd gesport, tijdens een intensieve stage is ze lange tijd als NARP, Non Athletic Regular Person, door het leven gegaan.

Door de jaren heeft ze, net als veel vrouwen, geworsteld met een negatief beeld over haar lichaam. Ze voelde zich altijd het stevigere meisje en had weinig zelfvertrouwen. Door het sporten heeft ze over de jaren haar lichaam zien veranderen. Tijdens haar bikini fitness voorbereiding bereikte ze het ideale lichaam. Maar om dit te bereiken betaalde ze een hoge prijs in de vorm van diëten en trainen. Ze had constant honger en voelde zich verschrikkelijk. Dit lichaam verdween als sneeuw voor de zon na de competitie toen ze weer normaal ging eten. Het nastreven van een ideaal lichaam zorgt vaak voor problemen, dit beeld wordt gecreëerd door de media en bepaalt hoe jij jouw spiegelbeeld interpreteert. Meg haar focus ligt nu op kracht en zo sterk mogelijk worden als ze kan. Meg haar filmpjes gaan over haar leven in combinatie met trainen. Ze houdt van trainen en voelt zich op haar plek bij de powerlift community. Daarnaast laat ze zich niet meer gek maken over hoe ze er uit ziet en wil ze zo sterk mogelijk worden als ze kan. Als ze iets tegen haar jongere zelf zou kunnen zeggen is het; maak jezelf niet gek, je ziet er prima uit.

Wat ik inspirerend vind is dat Meg krachtsport ziet als een middel voor persoonlijke ontwikkeling. Niet alleen lichamelijk maar vooral ook geestelijk. Door te trainen leer je namelijk doelen stellen, structureel werken en het monitoren van je progressie. Verder wil ze powerlifen toegankelijk en net zo populair maken als spinning en yoga. Ze wil vrouwen stimuleren om naar de sportschool te gaan om sterker te worden. No more cardio bunnies, get liftin' girls!

Meg combineert een baan met haar sport en geeft de kijker een idee hoe je je leven en sporten kan combineren. Daarnaast laat ze zien wat je kan bereiken als je een paar jaar training bij elkaar optelt.

Maar Bas, deze vrouw lift je er faliekant uit, wat doet dit met je ego en je mannelijkheid? Hmmzzz eerlijk gezegd; helemaal niks. Waarom niet? Iedereen is bezig met zijn of haar eigen lifting journey. Waar je je mee moet vergelijken is jezelf, je eigen doelen en je eigen progressie. Voor de rest put ik juist inspiratie uit de kracht en toewijding van anderen. Om te zien wat Meg kan is fokkin inspirerend en enorm sexy, holy shit. Ze is gepassioneerd bezig met haar sport en is goed in wat ze doet en dat is awe inspiring.

Dit was part II van de SPORTJA Blog Serie: 'Use the internet, 'Become a Student of the Iron Game'. Hieronder een een aantal vlogs van Megsquats, enjoy!

Weet jij nog een tof kanaal van een vrouw die lift? Deel het in de comments hieronder.

Tot de volgende post!

Op zondag 9 juli van 11.00 tot 12.30 geeft Sven een Strongman workshop bij SPORTJA. Strongman training is één van de krachtsporten die niet heel erg bekend is in Nederland. Misschien heb je het wel eens gezien op tv. Vooral het voortslepen van een vrachtwagen of vliegtuig is erg imposant om te zien. Bij strongman moeten zware, en soms moeilijk vast te pakken objecten worden verplaatst, worden opgetild of zelfs boven je hoofd worden getild. Hier komt veel techniek bij kijken, maar ook doorzettingsvermogen. Sven traint doordeweeks bij SPORTJA en op de zaterdag strongman onderdelen bij rawpowerbaarn in Utrecht. Strongman is zwaar, heel erg zwaar, maar maakt je ijzersterk. Daarnaast is het gewoon kicken om een zwaar object te kunnen verplaatsen.

Wat je moet weten

- Thoracale mobiliteit is de bewegelijkheid van de wervels ter hoogte van de borstkast ofwel je bovenrug, ribben en  borstbeen.
- Het verbeteren van thoracale mobiliteit kan een bijdrage leveren aan het verbeteren van je postuur.
- Een goede thoracale mobiliteit kan blessures aan bijvoorbeeld de schouder en elleboog voorkomen.
- Een goede thoracale mobiliteit kan ook jouw sportprestaties verbeteren.

Wat is het probleem?

Rechtop lopen op twee voeten is wat ons (o.a.) onderscheid van andere dieren. Onze wervelkolom heeft bepaalde bewegingsvrijheden die bewegingen hogerop de keten faciliteren, denk daarbij aan bewegingen van de arm en het hoofd. Door sport (continu eenzelfde beweging of houding) of een inactieve levensstijl kan de bewegelijkheid van de bovenrug beperkt worden doordat de bovenrug stijver wordt. Als gevolg hiervan kan ons postuur veranderen, kunnen we blessures aan de nek, schouder of elleboog krijgen. Ook kunnen sportprestaties verminderen, denk hierbij aan waterpoloërs die minder hard kunnen gooien of krachtsporters die moeite hebben met het rechtop blijven in een squat en daardoor minder gewicht aan kunnen.

Hoe ziet beperkte thoracale mobiliteit eruit?

Beperkte thoracale mobiliteit kan verschillende gevolgen hebben, we lichten één veel voorkomende verandering eruit. Wanneer we kijken naar de wervels kan je zien dat de natuurlijke, lichte bolling in de bovenrug verdwenen is en dat de bolling in de bovenrug extremer wordt (zie linker foto). Hierdoor kan de hoofdpositie ook veranderen. In de anatomische stand staat het hoofd recht boven de wervelkolom maar wanneer de stand van de wervels is veranderd kan het hoofd meer naar voren gaan staan, wat ook wel forward head position wordt genoemd. In de middelste foto een squat met flinke bolling in de bovenrug en op de rechter foto een squat met wervelkolom in de neutrale positie. Een bolling in de bovenrug kan ook negatieve invloed hebben op de stand en bewegingsvrijheid van je scapula. Meer informatie over de functie van de scapula vind je hier.

Hoe verbeter je thoracale mobiliteit?

De wervelkolom kan op drie manieren bewegen. De wervelkolom kan buigen en strekken, naar links en naar rechts draaien en zijwaarts naar links en naar rechts buigen. Bewegen zijn vaak complex dus in het dagelijkse leven en tijdens sport zie je vaak een combinatie van eerder genoemde bewegingen. In onderstaande filmpje doen we oefeningen voor waarbij je de thoracale mobiliteit kan verbeteren. De oefeningen kunnen elke dag gedaan worden wanneer je net start. Afhankelijk van de verbeteringen kunnen na 2 - 4 weken de oefeningen alleen op trainingsdagen gedaan worden tijdens de warming- up. Een handige manier om de veranderingen bij te houden is om foto's van de zijkant te maken en filmpjes van je lifts.

Heb je vragen over thoracale mobiliteit of mobiliteit in het algemeen, neem dan contact op met Niels via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Preventief training voor heup- en liesblessures

Heup en liesblessures zijn met 20 % van alle voetbalblessures een van de meeste blessuregevoelige regio’s binnen het voetbal. Adductor gerelateerde pijn (liesblessure) vormt 63 % van alle blessure in de regio lies/heup. Een afname in kracht of zwakke spieren van de heup adductoren zijn een risico factor op liesblessures.

In 2014 is onderzoek gedaan naar het effect van een heup adductoren trainingsprogramma van 8 weken. Tijdens dit trainingsprogramma is er gebruik gemaakt van elastieken.

Uit het onderzoek blijkt een toename te zijn van 30 % in de excentrische (krachtlevering waarbij de spier verlengt) kracht en een toename van 14 % in de isometrische (krachtlevering waarbij de spier dezelfde lengte houdt) kracht in de trainingsgroep. Dit onderzoek laat zien dat dit kracht trainingsprogramma voor een toename zorgt in maximale excentrische kracht van de heup adductoren.

Conclusie
Er is een toename van kracht in de spieren in de liesregio. Dit betekent dat de belastbaarheid van de lies en heup regio vergroot wordt, waardoor het aannemelijk is dat de kans op blessures minder is.

De oefening is makkelijk uit te voeren op het voetbalveld aangezien er simpelweg met elastiek getraind kan worden. In de onderstaande foto’s laten we zien hoe de training van de heup gedaan moet worden.

Vraag voor de juiste manier van trainen naar Niels of Jip bij SPORTJA.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Bron: Jensen et al., Br J Sports Med 48 (2014) 332-338

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Workshop voeding en kracht- & conditietraining voor vrouwen: Zaterdag 11 okt 14.00 - 16.00

Vanwege het succes van de vorige workshops over voeding en  kracht- & conditietraining voor vrouwen hebben we besloten om hier een vervolg aan te geven. De volgende workshop voor vrouwen vindt plaats op zaterdag 11 oktober van 14.00 – 16.00 bij SPORTJA (Willem Barentszstraat 15, Leiden).

De workshop richt zich kort op theorie over voeding en training en vervolgens op training in de praktijk. Onder leiding van Niels en Mandy (studente HBO Sport & Bewegen) worden de basisoefeningen uitgelegd, voorgedaan en door de deelneemsters geoefend.

Het doel is om de deelneemsters een goede basis mee te geven met betrekking tot de juiste voeding, de belangrijkste en beste oefeningen om houding, postuur en conditie te verbeteren en op die manier af te vallen!

De workshop is volledig kosteloos en voor iedereen toegankelijk; voor leden en niet-leden. Zonder verplichtingen.

Heb je vragen of wil je je aanmelden? Stuur dan een mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Wat je moet weten over gezond afvallen:

• Dat een mix van conditie- én krachttraining de meest efficiënte manier is voor gezond afvallen,
• Dat SPORTJA jou ook kan helpen op het gebied van voeding,
• Dat voeding een cruciale rol speelt bij het afvallen,
• Dat je niet altijd minder hoeft te eten om af te kunnen vallen.

Samenvatting:
In deze blog lees je met name over de combinatie van cardio- en krachttraining ten behoeve van gezond afvallen. Dit is vaak de sleutel naar een geslaagd plan om af te vallen in combinatie met het juiste voedingspatroon. Ook bespreken we taboes die nog steeds bij veel mensen opspelen als het gaat om krachttraining en afvallen. Om een volledig beeld te geven lees je over zeven tips die samen een compleet plan vormen om op een effectieve en gezonde manier af te vallen. Te weten: voeding, oefeningkeuze, sterker worden, spiermassa aankomen, metabolisme/verbranding na de training, goed ingedeeld schema en afwisseling.

Trefwoorden:
Gezond afvallen, krachttraining, cardio/conditie, voeding, combinatie

Zeven tips voor gezond afvallen

•Voeding: De belangrijkste component om af te vallen is voeding. Zorg ervoor dat je weet wat je eet op een dag. Dus hoeveel kcal/eiwitten/koolhydraten en vetten. Op deze manier bepaal je je eigen onderhoud en pas je hier je voeding op aan.

• Oefeningkeuze:Kies grote oefeningen die het hele lichaam aanspreken. Oftewel, compound movements. Denk hierbij bijvoorbeeld aan squatten en deadliften.

• Sterker worden: Hoe groter het gewicht wordt wat je verplaatst, hoe meer je lichaam aan het werk moet. Sterker worden wordt vaak onderschat in het proces om af te vallen.

• Spiermassa aankomen: Simpel gezegd: Hoe meer spieren, hoe meer je lichaam verbrand. Wees dus niet bang om spiermassa aan te komen, je wordt geen bodybuilder van de ene op de andere dag.

• Metabolisme/verbranding na de training: Cardio op hoge intensiteit is hier een goede voor. Cardio op lage intensiteit verbrandt wel calorieën tijdens de training, maar zorgt niet echt voor een boost na de training. Door high intensity cardio zet je je lichaam echt aan het werk waardoor het ook de uren na je training vol bezig blijft met verbranden. Dat in combinatie met krachttraining zorgt voor een maximaal effect.

• Goed ingedeeld schema:Uiteraard moet er veel werk verzet worden als je wilt afvallen, maar hou het wel binnen de perken. Meer is niet altijd beter. Alle zware trainingen met compound oefeningen en high intensity cardio vergen veel van je herstel. Geef je lichaam ook rust om te herstellen.

• Wissel af:Een eenzijdig eet- en trainingsschema gaat bij veel mensen vervelen waardoor de motivatie minder wordt. Ook moet je er rekening mee houden als je van een hoog volume naar een lager volume schema gaat dat je rekening houdt met je voedselinname.

Tot slot: pas de tips toe in je dagelijks leven

Door bovenstaande tips toe te voegen in je dagelijkse routine ben je al een heel eind in de goede richting op weg.  Heb je vragen over deze blog of over afvallen in het algemeen? Twijfel dan niet om één van onze trainers aan te spreken of mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.