Wat je moet weten over gezond afvallen:

• Dat een mix van conditie- én krachttraining de meest efficiënte manier is voor gezond afvallen,
• Dat SPORTJA jou ook kan helpen op het gebied van voeding,
• Dat voeding een cruciale rol speelt bij het afvallen,
• Dat je niet altijd minder hoeft te eten om af te kunnen vallen.

Samenvatting:
In deze blog lees je met name over de combinatie van cardio- en krachttraining ten behoeve van gezond afvallen. Dit is vaak de sleutel naar een geslaagd plan om af te vallen in combinatie met het juiste voedingspatroon. Ook bespreken we taboes die nog steeds bij veel mensen opspelen als het gaat om krachttraining en afvallen. Om een volledig beeld te geven lees je over zeven tips die samen een compleet plan vormen om op een effectieve en gezonde manier af te vallen. Te weten: voeding, oefeningkeuze, sterker worden, spiermassa aankomen, metabolisme/verbranding na de training, goed ingedeeld schema en afwisseling.

Trefwoorden:
Gezond afvallen, krachttraining, cardio/conditie, voeding, combinatie

Zeven tips voor gezond afvallen

• Voeding: De belangrijkste component om af te vallen is voeding. Zorg ervoor dat je weet wat je eet op een dag. Dus hoeveel kcal/eiwitten/koolhydraten en vetten. Op deze manier bepaal je je eigen onderhoud en pas je hier je voeding op aan.

• Oefeningkeuze: Kies grote oefeningen die het hele lichaam aanspreken. Oftewel, compound movements. Denk hierbij bijvoorbeeld aan squatten en deadliften.

• Sterker worden: Hoe groter het gewicht wordt wat je verplaatst, hoe meer je lichaam aan het werk moet. Sterker worden wordt vaak onderschat in het proces om af te vallen.

• Spiermassa aankomen: Simpel gezegd: Hoe meer spieren, hoe meer je lichaam verbrand. Wees dus niet bang om spiermassa aan te komen, je wordt geen bodybuilder van de ene op de andere dag.

• Metabolisme/verbranding na de training: Cardio op hoge intensiteit is hier een goede voor. Cardio op lage intensiteit verbrandt wel calorieën tijdens de training, maar zorgt niet echt voor een boost na de training. Door high intensity cardio zet je je lichaam echt aan het werk waardoor het ook de uren na je training vol bezig blijft met verbranden. Dat in combinatie met krachttraining zorgt voor een maximaal effect.

• Goed ingedeeld schema: Uiteraard moet er veel werk verzet worden als je wilt afvallen, maar hou het wel binnen de perken. Meer is niet altijd beter. Alle zware trainingen met compound oefeningen en high intensity cardio vergen veel van je herstel. Geef je lichaam ook rust om te herstellen.

• Wissel af: Een eenzijdig eet- en trainingsschema gaat bij veel mensen vervelen waardoor de motivatie minder wordt. Ook moet je er rekening mee houden als je van een hoog volume naar een lager volume schema gaat dat je rekening houdt met je voedselinname.

Tot slot: pas de tips toe in je dagelijks leven

Door bovenstaande tips toe te voegen in je dagelijkse routine ben je al een heel eind in de goede richting op weg.  Heb je vragen over deze blog of over afvallen in het algemeen? Twijfel dan niet om één van onze trainers aan te spreken of mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

Wie ben je en wat doe je?
Ik ben Koen Smolders, 26 jaar oud, afgestudeerd in bewegingstechnologie en werkende als fitnessinstructeur.

Waarom heb je voor SPORTJA gekozen?
Na meerdere jaren getraind te hebben bij ‘standaard sportscholen’ was het tijd voor wat nieuws. Het originele concept van SPORTJA spreekt mij zeer aan en ik zie nieuwe uitdagingen in functioneel trainen. Als (bijna) fulltime instructeur heb ik ook de behoefte om in mijn vrije tijd in een vernieuwende en tegelijkertijd gezellige omgeving te sporten.

Wat is je favoriete oefening?
De Front Squat: een uitdagende oefening waarbij ik de uitvoering fijn vind vanwege de rechte positie van het bovenlichaam. Vergeleken met de Back Squat heb ik meer moeite om de oefening op te bouwen met meer gewicht.  Ik wissel de Front- en Back Squat in mijn trainingen af om mijn lichaam te blijven prikkelen en uitdagen. Beide uitvoeringen brengen hun voordelen met zich mee en werken tot nu toe positief uit op elkaar. Een voorbeeld is de rechte positie van het bovenlichaam van de Front Squat die ik deels vertaal naar mijn Back Squat.

Welk type training vind je het leukst?
Krachttraining geeft mij de meeste voldoening. Met name compound oefeningen als Deadlifts en Bent over Rows. Wanneer het wat warmer wordt kun je me hardlopend voorbij zien gaan langs de Leidsche singels.

Wat zijn je doelen?
Mijn doel voor dit jaar is meer te trainen richting powerlifting. Sterker worden met Squatten, Deadliften en de Bench Press. Dit allemaal met ongeveer hetzelfde lichaamsgewicht (83kg).

Onze sporter van de maand krijgt een passende beloning! Koen mag kiezen uit een personal training door Barends Training of een Functional Movement Screening door fysiotherapeut Jip Regtop. Hij heeft gekozen voor een personal training van Barends Training.

Koen, we hopen nog lang te mogen genieten van je prachtige powerlift trainingen binnen SPORTJA en wensen je al het succes naar je trainingsdoel in het powerliften.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

WeAreSPORTJA

Wat je moet weten:

• Denk na over wat je wilt bereiken en welke trainingen en oefeningen je daarvoor gebruikt,
• Zorg dat je daadwerkelijk aan je zwakke plekken werkt,
• Richt je niet alleen op welke oefening, maar vooral ook op de houding en techniek bij de uitvoering,
• Alles wat je doet om je sterker te maken, helpt blessures te voorkomen.

Inleiding

Train je met (zware) gewichten, heb je flinke spierballen en toch regelmatig last van blessures. Ga dan eens terug naar de basis. Wat ik hiermee bedoel is: Welke trainingen doe je? Wat voor een soort oefeningen doe je? Spreek je daarbij de juiste spieren aan? Helpen bepaalde oefeningen je juist bij hardlopen, of meer met yoga? Hebben je inspanningen wel het effect dat je denkt dat ze hebben…. Of kan het allemaal efficiënter?

Hoe versterk je zwakke plekken

Als sporter bij een sportschool, onderdeel van een club of zelf je hardloopschema volgende, heb je geleerd om op jouw manier te bewegen. Vaak zie ik patiënten die klachten hebben omdat de manier waarop ze bewegen niet de juiste manier is. Vaak weten ze wel waar hun “ zwakke plek” zit en weten ze bijvoorbeeld dat hun heupen en schouder eigenlijk opener en soepeler zouden moeten zijn, maar hoe ze dit oplossen weten ze vaak niet.

De juiste oefeningen voor jouw lichaam

Veel mensen doen de zogenaamde “core stability” oefeningen. Vaak zijn dit standaard oefeningen als planken of squatten. Bijna nooit wordt er gekeken naar hoe dit soort oefeningen worden uitgevoerd en of ze daarmee het juiste effect hebben voor jouw lijf en voor jouw sport. Het doel van alle oefeningen is namelijk niet de oefening uitvoeren, nee het gaat om het verbeteren van beweegpatronen. Spieren weer op de juiste manier en vooral in de juist volgorde laten samenwerken. Dan krijg je een stabiel en daardoor sterk geheel met als gevolg een vermindering van blessures. Een belangrijk gegeven in deze context: “Everything you do to enhance performance, will prevent injury”, mits je daarmee werkt aan je zwakke schakels in je bewegingsketens.  De basis van een gezond lijf is een goed bewegingspatroon.

Tot slot: samenwerken met partners

Functioneel trainen is een must daarom werkt SPORTJA met een aantal partners waaronder onze in-house fysiotherapeut Ross Watson.

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.

In januari (en februari) vind je verschillende activiteiten bij SPORTJA. Ze staan in het teken van het onderhouden van je sportiviteit en gezondheid, een leuke tijd hebben met je collega-sporters en de trainers, jezelf verbeteren op het gebied van kracht & conditie of afvallen, op gewicht blijven of juist aankomen. Kortom jij bepaalt waarom je meedoet met welke activiteit. Wil je weten aan welke activiteiten jij kunt deelnemen, lees dan snel verder.

24 januari: Open dag @ SPORTJA
Tijdens de open dag kun je interessante seminars en leuke proeftrainingen volgen. Kom ook, want de volgende onderwerpen komen aan bod: fysiotherapie/echografie spreekuur, TRX-workshop, voedingsseminar en proefgroepstraining bootcamp (buiten) en X-Force Training (binnen). De open dag is kosteloos en voor leden en niet-leden. Zonder verplichtingen. Voor het programma ga naar de Facebook-pagina. Tot de 24ste.

Check hier het Facebook-event en meld je aan!

31 januari: Workshop over voeding en kracht- & conditietraining
Het doel is om de deelnemers een goede basis mee te geven met betrekking tot de juiste voeding, de belangrijkste en beste oefeningen om houding, postuur en conditie te verbeteren en op die manier af te vallen, op gewicht te blijven of juist aan te komen. De workshop is kosteloos en voor leden en niet-leden. Zonder verplichtingen. Voor meer info ga naar het Facebook-event. Wil je er ook bij zijn: meld je aan via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Check hier het Facebook-event en meld je aan!

3 februari: Kick off 10-weekse cursus afvallen
In 10 weken werk jij toe naar een realistisch streefgewicht bij je eindmeting. We starten met een beginmeting. Je traint 2x per week onder begeleiding: dinsdag en donderdag van 18.30uur tot 19.30uur. Verder kun je op andere dagen zelfstandig trainen. Kosten: €49 voor leden en €99 voor niet-leden.  Op 22 januari en 29 januari van 18.30 tot 19.30 zijn er twee informatie avonden bij SPORTJA. Wil je ook deelnemen: meld je aan via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Check hier het Facebook-event en meld je aan!

Tot slot: make a change
Wil je iets in je gedrag veranderen, laat je dan inspireren door deze TED-talk:

Lees hier meer van onze andere blogs of ga naar onze homepagina.