For the love of Glutes
Wat je moet weten:
- Heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie zijn drie belangrijke functies van de bilspieren,
- De bilspieren dragen in grote mate bij aan stabiliteit in de knie, heup en wervelkolom,
- De gluteus maximus is een van de grootste en sterkste spieren van het lichaam,
- Door de hoeveelheid spiermassa van de bilspieren kunnen ze helpen bij het verhogen van het metabolisme,
- Sterke bilspieren zorgen ervoor dat sporters wendbaarder en explosiever worden
Samenvatting
Een grote aantal spieren aan de zij- en achterkant van de heup worden samen de bilspieren aka de glutes genoemd en zij hebben drie belangrijke functies: heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie. De grootste en sterkste spier van de groep bilspieren is de gluteus maximus. De samenwerking en kracht van de bilspieren zorgt voor veel stabiliteit in de knie, heup en wervelkolom. Deze stabiliteit is van belang ter preventie van blessures en het verbeteren van sportprestaties. En niet geheel onbelangrijk, billen zijn f*cking mooi! Mede geïnspireerd door Bret Contreras aka The Glute Guy!
Wat zijn de bilspieren?
De bilspieren zitten aan de zij- en achterkant van het lichaam. Verschillende spieren kunnen verschillende functies hebben maar binnen een spier kunnen verschillende vezelbanen ook bijdragen aan verschillende bewegingen. De bilspieren hebben invloed op de stand van je bekken en daarmee indirect op de stand van je wervelkolom. Het bekken hoort in een neutrale, anatomische nulstand te staan en draagt daardoor ook bij aan de natuurlijke stand van je wervelkolom, de S-vorm. Meer informatie over de wervelkolom en het trainen van je core kan je hier vinden.
Waarom de bilspieren trainen?
De vraag is eigenlijk, waarom zou je de bilspieren niet trainen?
- Esthetica en body composition: De hoeveelheid spieren en de ontwikkelde spiermassa kan bijdragen aan de vetverbranding en de niewe spiermassa draagt bij aan het ontwikkelen van het lichaam dat jij wilt bereiken
- Blessure preventie: De complexiteit van bewegingen en spieren rondom de heup kan ook tot klachten leiden wanneer een spier of spieren hun aansturing en kracht kwijtraken.
- Sportondersteunend: Sporters gebruiken veel hun bilspieren tijdens het springen, hardlopen/sprinten en draaien. Sterke bilspieren maakt een sporter explosiever en sterker.
- Bilspieren zorgen voor kracht in de heup wat bijdraagt aan een sterkere squat en deadlift.
Welk functies hebben de bilspieren?
De bilspieren hebben een aantal functies waarbij de belangrijkste heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie zijn.
Heup extensie
Heup extensie is het naar achteren halen van je been. Wanneer je loopt en je voet neer zet is je heup in flexie wanneer je deze voet gebruikt om af te zetten gaat je heup van flexie naar extensie. Het is belangrijk om onderscheid te maken dus heup extensie en hyperextensie in de onderrug omdat het trainen met hyperextensie in de onderrug tot verkeerde beweegpatronen kan leiden, verminderde sportprestaties als gevolg heeft, tot een verkeerde houding kan leiden en uiteindelijk tot klachten kan leiden. Op de linkerfoto is heup extensie te zien waarbij de rug in neutrale positie is en het been achter het lichaam is. Op de rechterfoto is heup extensie met hyperextensie in de onderrug te zien. Wat meteen opvalt is dat het been veel verder naar achteren gaat door de hyperextensie in de rug, dit draagt dus niet bij aan het trainen van de bilspieren.
Heup abductie
Heup abductie is het opzij bewegen van je been. Wanneer tijdens het lopen je been en dus je knie naar binnen valt (wat relatief vaak voorkomt bij vrouwen) gaat je heup naar adductie en moeten de bilspieren aanspannen om je been en je knie naar buiten te trekken, wat heup abductie is. Het is belangrijk dat je heup en wervelkolom in een neutrale positie staan.
Heup exo-rotatie
Tijdens het lopen staat je been en dus je voet recht vooruit of iets naar buiten gedraaid. Het naar buiten draaien van je been is exo-rotatie. In onderstaande foto is een squat met veel exorotatie in de heup te zien: het bovenbeen, de knie, de enkel en de voet zijn allen naar buiten gedraaid. Ook hier is het weer van belang dat de heup en wervelkolom in een neutrale positie staan.
Hoe train je de bilspieren?
De bilspieren moeten in eerste instantie goed geactiveerd kunnen worden. De wervelkolom moet dus in de neutrale positie staan voordat je oefeningen kan uitvoeren. In samenwerking met de altijd lieftallige Nine laten we drie oefeningen zien om heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie te trainen. Om de beweging te kunnen loaden kan je denken aan X band walk met een sterker elastiek, squats with band met een zwaarder elastiek en heup extensie met een kabel of reverse hyper. Tijdens het trainen van heup extensie kan het handig zijn om oefeningen met een gestrekt been (bv pullthrough en romanian deadlift) en met een gebogen been (bv hip thrust en bent leg reverse hyper) af te wisselen. Wanneer het been gebogen is tijdens heup extensie kunnen de hamstrings minder bijdragen aan de beweging door actieve insufficientie waardoor de bilspier beter getarget wordt.
Conclusie
We hebben genoeg redenen opgesomd om serieus aan de slag te gaan met het trainen van je bilspieren. Doe jezelf niet te kort en start er vandaag mee! Heb je vragen, neem dan contact op met Ben via
